Les bases d’une alimentation saine pour coureurs de fond

Durant la course, les glucides représentent la source énergétique la plus rapide. Les glucides qui se trouvent dans les muscles et le foie, à savoir les réserves de glycogènes, fournissent de l’énergie, tel un carburant qui fait rouler la voiture.    Au moment de se mettre en route, le niveau du réservoir est déterminant. Si nos réserves sont mal approvisionnées, on acidifie notre corps, on se blesse plus facilement et des troubles de concentration peuvent nous guetter.   Il est très fréquent que lors d’une course, on perd de la masse musculaire et le système immunitaire s’affaiblit.  Dès lors, après avoir fait du sport, il est essentiel de se ressourcer. On peut y arriver grâce à une alimentation équilibrée en nutriments et un timing bien calculé. Le régime qui convient à tous n’existe pas, étant donné qu’on est tous différents : la corpulence, le métabolisme et la musculature de chacun différent.  Le plan du régime alimentaire adéquat ne peut être conçu qu’à partir de nos propres observations et nos propres expériences c’est pourquoi, dans le cas des entrainements de courses de fond,  il est indispensable de connaître les bases d’une alimentation saine.

La base d’une alimentation saine : les macrosnutriments

Les macronutriments sont les protéines, les graisses et les glucides qui fournissent des calories. Certains y rangent l’eau également étant donné que l’organisme en nécessite beaucoup. Pour la course de fond et d’autres sports d’endurance, assurer les nutriments nécessaires en proportion adéquate est indispensable.

Les besoins en macronutriments sont préférablement donnés en kilogramme de poids corporelle ce qui, dans ce cas, signifie de 6 à 10 g de glucose / kg.  Puisqu’on est tous différent, notre composition et notre métabolisme ne sont pas les mêmes, et cela influence également les quantités de nutriments à consommer.  La progression doit toujours être graduelle : l’alimentation de la période précédente sert de point de départ qu’il convient de perfectionner, ainsi, il devient facile à trouver les proportions exactes à prendre pendant les compétitions. Pour les coureurs de fond, l’alimentation saine et les nutriments de base servent de point de départ, l’objectif étant d’en approvisionner l’organisme sous la forme la plus naturelle possible. Bien entendu, le sportif s’alimente dans d’autres proportions et d’autres quantités qu’une personne ordinaire. Il consomme par exemple plus de sucre.

Les coureurs retirent la plupart de leurs calories des glucides, c’est donc le carburant majeur à apporter avant l’entrainement. Les glucides jouent également un rôle essentiel dans la phase de récupération qui s’en suit. Les protéines sont également indispensables pour pouvoir récupérer car elles sont responsables du maintien des muscles et du bon fonctionnement du système immunitaire et hormonal.  La consommation de graisses apporte à l’organisme des nutriments riches en calories, capables d’absorber les vitamines et de réguler le système hormonal.

Les sportifs doivent veiller à apporter à leur organisme les nutriments nécessaires au quotidien.  Les apports en vitamines et en minéraux favorisent le bon fonctionnement du métabolisme.

Aliments interdits pour les coureurs de fond

A présent, voyons quelques aliments à éviter avant les entrainements et les courses.

Les champignons

Les champignons sont très lents à digérer, de près de 10 heures, et ils pèsent lourd sur l’estomac. De plus, le risque d’intoxication alimentaire est élevé en les consommant, il faut donc les éviter à tout prix avant les compétitions.

Les viandes rouges

Si les aliments à haute teneur en protéines sont en général déconseillés, les viandes rouges sont carrément bannies, tout comme la viande de canard ou d’oie. En manger dans ces circonstances enlève inutilement de l’énergie à l’organisme.

Les plats à base de crème et du fromage

Une haute teneur en graisse ralentit le temps de digestion et l’organisme n’arrive pas à remplir rapidement et de manière efficace ses réserves en glycogène. Les experts déconseillent de consommer du lait avant de courir car il favorise la sécrétion du mucus.

Les légumineuses

Les légumineuses transitent environ 4 à 5 heures dans l’estomac, de ce fait, l’organisme n’en retire que très lentement de l’énergie. Les légumineuses contiennent beaucoup de protéines et de fibres et elles fermentent dans l’estomac, il vaut mieux donc les éviter.

Tout ce qui est nouveau !

La règle d’or est de ne rien tester de neuf avant les courses. Ni de nourriture, ni de complément alimentaire. Les nouveautés sont à essayer et à introduire pendant les entrainements.

Combien de repas par jour si on prépare une course ?

Cette question est souvent soulevée alors qu’elle n’a pas de réponse concrète. Tout dépend de l’heure de levée et du coucher du coureur et du nombre d’entrainements qu’il effectue. La réponse correcte serait d’entre 4 et 6 repas. Il se peut que vous vous entrainiez 3-4 heures par jour, dans ce cas, un repas intermédiaire sous forme de complément alimentaire peut également être introduit. Le temps de digestion est une question clé puisqu’il n’est pas égal à quoi dépensera l’organisme son énergie à l’heure de l’entrainement. Chez les coureurs, une carence en nutriment se manifeste le plus souvent par une perte de poids ou de masse musculaire. Dans ce cas, il est évident que la consommation d’énergie dépasse l’apport et que les protéines sont sans doute à remplacer ; les sports d’endurance exigent un apport en protéines suffisant afin de pouvoir conserver les muscles. La carence en nutriments se manifeste également par un affaiblissement du système immunitaire, par la maladie, des crampes mais aussi par des problèmes liés à l’acidification du corps.

La régularité est très importante, car tout comme notre voiture a besoin de carburant pour rouler, le corps a aussi besoin d’un apport continu en nutriments.

Les compléments alimentaires sont conseillés pour les sportifs d’endurance !

Les jours qui précèdent la course, il est conseillé de réguler les réserves en vitamines et en minéraux afin d’éviter les crampes provoquées par leur carence. Durant les entrainements, on perd énormément de liquides et d’électrolytes par la sueur. Le sodium est un électrolyte indispensable dont la carence provoque la fatigue, des crampes voire des pertes de conscience. Le potassium joue un rôle essentiel dans la régulation des liquides et des électrolytes. Le magnésium est non seulement indispensable pour les muscles mais il contribue aussi au bon fontionnement du système nerveux, de la circulation sanguine et il régule les membranes cellulaires.

Les protéines transportant le fer et l’oxygène (l’hémoglobine, le myoglobine) jouent  un rôle prépondérant dans la génération d’enzymes responsables de la production énergétique. Les femmes sportives manquent souvent de fer, mais les personnes qui font un régime ou qui sont végétariens doivent également veiller à ne pas en manquer. Le zinc joue un rôle essentiel dans la construction et la régénération du tissu musculaire, et dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Si nous souhaitons assurer les micronutriments de manière complexe, les compléments multivitaminés et les minéraux sont un bon choix.

N’oubliez pas de vous hydrater !

Pour un résultat optimal de la course, il est indispensable d’hydrater le corps. Il faut donc particulièrement veiller à boire suffisamment de liquides, surtout de l’eau, durant la semaine de la compétition. Le niveau d’hydratation peut être contrôlé par la couleur de l’urine : plus elle est claire, plus hydraté est l’organisme. En revanche, si elle est foncée, il convient de boire beaucoup plus !  Dès que le niveau d’hydratation baisse, la performance physique et intellectuelle diminue. La pression sanguine et la température augmentent, la fatigue et des troubles digestifs se pointent (nausées, vomissement, diarrhées).

Que disent les chiffres ?

Il faut continuellement surveiller les signaux qu’envoie notre le corps car lorsque la sensation de soif devient manifeste, il est déjà proche de la déshydratation, c’est pourquoi il faut régulièrement boire même si on n’en éprouve pas le besoin.

Dans les 2 à 4 heures précédant l’activité sportive, il est conseillé de boire 5-10 ml d’eau par kg de poids corporel. Pendant l’activité sportive, il est conseillé de boire toutes les 15-20 minutes jusqu’à 1,5-3 dl de liquide en fonction du milieu environnant et du poids corporel. Pour les entrainements de plus d’1 heure, il convient de consommer une boisson isotonique.

Les aliments énergétiques pour les jours de course

Le plus grand défi des entrainements d’endurance est de pouvoir approvisioner l’organisme en nutriments afin qu’ils puissent être rapidement mis à profit. Durant les courses et les entrainements de plusieurs heures, la priorité revient aux apports en glucides qui apportent de l’énergie calorifique, de manière rapide et efficace, à l’organisme. L’objectif premier est la préservation des réserves en glycogène.

Le petit-déjeuner avant la course

Il doit être composé essentiellement de glucides. Les aliments difficiles à digérer doivent être évités, à savoir les aliments à base de graisse, de protéines et de fibres. 1 verre de jus de fruits fraîchement pressé ou mixé doit absolument en faire partie. Tout comme notre recette de jus de légumes préféré.

Mets conseillés au petit-déjeuner lors des jours de courses :

• 2-3 tartines grillées avec de la confiture ou du miel
• bouillie (d’avoine, d’épeautre, de millet, du riz) avec des fruits
• muesli nature avec des fruits et un peu de graines oléagineuses
• crêpes au sirop d’érable ou de fruits et 2 oeufs
• 1 ou 2 tartines grillées avec de la confiture ou du miel et un yaourt maigre
• Bagel ou muffin, des bananes et du jus de fruits fraîchement pressé

Cela vaut la peine de tout tester car tandis que certains optent pour une bouillie de céréales plus facile à digérer, d’autres préfèrent des flocons. On peut y ajouter des fruits secs et des graines oléagineuses. Si on y ajoute des graines oléagineuses ou si on mange un plat avec beaucoup de protéines, l’absorption des glucoses est ralentie, donc l’index glycémique baisse, quoique pour certains c’est bel et bien le but.

Réalimentation pendant la course

Les astuces suivantes sont à mettre en oeuvre pendant la course :

• Prendre en moyenne 60 g de glucose par heure.
• Au début de la course, il est préférable de prendre des aliments solides, comme une barre énergétique, et du gel vers la fin.
• Les barres énergétiques, les biscuits d’avoine, les fruits secs sont excellents.
• Parmi les fruits sont conseillés : les bananes, le raisin, la pastèque, les abricots, les nectarines, les poires.
• Les légumes recommandés sont la carotte ou le chou rave.
• Il convient de prendre des fruits secs : des raisins secs, des abricots, des dattes.
• Quelques biscuits peuvent également faire l’affaire.
• Les gels énergétiques sont un excellent choix. Lisez notre article sur les gels énergétiquespour en savoir plus !
• Les boissons isotoniques sont incontournables.

Les barres et les gels énergétiques sont des préparations complexes spécialement conçus pour les sportifs qui, outre leur apport en glucose, assurent un approvisionnement en vitamines, en minéraux et améliorent la performance.

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Repas après la course

Après la course, la tâche la plus importante est de rétablir les réserves en glycogène et de régénérer l’organisme. Pour cela, l’organisme a besoin de glucose, de protéines et de beaucoup de légumes. Attention de ne pas manger trop gras pour ne pas ralentir le transit intestinale et par conséquant, la digestion. La viande consommée sous forme hachée accélère sa digestion.

Voici les aliments recommandés après une course :

• de la dinde, du fromage maigre, de la salade, des tomates, du millet ou du boulgour
• des tortillas : du filet de poulet grillé, de la salade, des tomates, du riz
• un sandwich au filet de poulet grillé, du yaourt maigre, du riz ou des pâtes
• des pâtes, des raviolis, des légumes à l’étuvé, du pudding et des fruits frais
• des pâtes à la dinde et aux épinards
• pizza à base de farine d’avoine
• du boeuf, du poulet, de la dinde, du poisson sautés ou grillés, du riz, des haricots à l’étuvé, du yaourt maigre

Quelles sont les 5 choses les plus importantes à savoir sur l’alimentation saine pour les coureurs de fond ?

1. L’essentiel est de se fier à sa propre expérience et ses observations. Certes, il n’y a pas de recette sans faille qui pourrait convenir à tous, cependant il faut partir des bases de l’alimentation pour sportifs. Lors des entrainements, il convient de tester les menus et les compléments adéquats.
2. La base de l’alimentation se repose sur les repas complets et non sur les glucoses raffinés et les plats transformés. Remplacer les réserves en glucides est indispensable, de ce fait, l’alimentation doit se fonder sur les hydrates de carbone.
3. Consommez au quotidien des graisses de bonne qualité, de l’huile de poisson, de l’huile d’olive et des oléagineuses.
4. Buvez beaucoup, hydratez-vous ! La performance dépend essentiellement de l’hydratation du corps. La performance baisse dès qu’on n’est plus suffissamment hydraté. Avant, pendant et après l’activité sportive, optez pour les boissons hydratantes et les préparations électrolytiques qui vous conviennent.
5. Le timing est décisif ! Avant l’entrainement,  les aliments pauvres en protéines et en fibres sont conseillés. Le lait et les produits laitiers sont plutôt recommandés après l’effort physique, étant donné que la teneur en protéines de ceux-ci favorise la conservation de la masse musculaire.