Les mythes de l’alimentation moderne

1 – Arrêtez les lipides pour mincir

FAUX

Les lipides, pour faire simple, ce sont les graisses. Comme ils sont les plus énergétiques (1gr de lipide = 9 calories), on pense que les enlever de notre alimentation est une bonne idée pour perdre du poids, puisque après tout pour mincir il faut diminuer les calories. Certains pensent que si nous mangeons du gras nous prenons du gras, et si nous éliminons le gras, nous perdons du gras sur notre corps.

Voilà ce à quoi servent les glucides : constituer la structure des membranes de nos cellules, transports de certaines protéines et hormones dans le sang, véhicules pour les vitamines liposolubles, élaboration de certaines de nos hormones essentielles.

Ces graisses sont donc très importantes pour le bon fonctionnement de notre organisme. Les enlever pourrait avoir de mauvaises conséquences, autant sur le court que sur le long terme. Le problème n’est donc pas la graisse. Mais la quantité et la qualité.

Nous allons organiser les graisses en quatre catégories :

– à privilégier : les bonnes graisses, ou les acides gras polyinsaturés. Elles sont essentielles : le corps en a impérativement besoin. Les conséquences d’une carence provenant de ces graisses peuvent être graves. Elles sont donc plus que bénéfiques pour notre santé. Parmi elles on retrouve les oméga 6, et les oméga 3. L’équilibre entre ces omégas est ce qui va définir la bonne utilisation de ces graisses. Ce qui est mauvais pour la santé aujourd’hui, c’est surtout la consommation en excès d’oméga 6 dans la société. Pour contrer ce phénomène, une solution : baisser les oméga 6 et augmenter les oméga 3. Changez l’huile de tournesol, de soja, de maïs, de carthame  avec de l’huile d’olive ou de colza. Les sources animales d’oméga 3 sont les plus intéressantes pour nous, car le corps peine à transformer les sources végétales. On en trouve donc dans les poissons (gras c’est mieux), les œufs… Ou sous forme de complément alimentaire. En général, les comprimés d’oméga 3 contiennent de l’huile de poisson.

– à ne pas oublier : les graisses neutres, ou les acides gras monoinsaturés. L’huile d’olive en contient, par exemple. AGM, qui se trouve dans cette huile, est l’acide oléique, qui est un type d’oméga 9. On en retrouve aussi dans l’avocat, et quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix du Brésil.. ). Ils sont considérés comme bons pour la santé, mais comme tout, sans excès.

– à éviter : les graisses néfastes. Ce sont les graisses trans et les huiles partiellement hydrogénées. Elles augmenteraient les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires. On les trouve dans les fast-food, préparations industrielles, les pâtisseries.

– à modérer : les mauvaises graisses, soient les acides gras saturés. Elles ne sont pas à bannir, contrairement à ce que qui a été véhiculé depuis des années, parce que notre corps en a besoin d’une certaine quantité. Elles sont donc à consommer avec modération. Si l’on dépasse cette limite, on augmente les risques de résistance à l’insuline, la diminution de l’utilisation des graisses pour fournir de l’énergie…. On les retrouve dans la noix de coco (et son huile), le chocolat noir etc. Toutes ces graisses saturées ne sont pas identiques moléculairement, donc il faut les varier, et bien les choisir.

Alors, combien de grammes de lipides je dois consommer ? En dehors d’un plan de compétition en culturisme, il est conseillé de consommer entre 35 et 40 % des calories provenant des lipides. En période de régime, lorsque vous souhaitez perdre du gras, ne descendez pas en dessous de votre poids de corps. C’est à dire si vous pesez 80kg, ne descendez pas sous les 80gr de lipides.

2-  Surtout pas de glucides, ils font grossir !

FAUX

Souvent sur les réseaux sociaux, des internautes partagent leurs photos de repas. Avant l’été ne sont pas rares ceux qui préconisent d’arrêter les glucides.

Peut être pensent-ils que glucides = sucres = mauvais pour la santé ? Ou bien les glucides étant la principale source d’énergie pour le corps, s’ils appauvrissent leur corps en ressources d’énergie. ils perdront du poids ?

Les glucides sont aussi appelés sucres lents et sucres rapides. On qualifie ce sucre de lent ou rapide en fonction de son Indice Glycémique, la vitesse à laquelle le sucre entre dans le sang. Il est courant de penser que sucre simple = rapide et complexe = lent. Les patates sont complexes et pourtant des sucres rapides. Sucres lents et sucres rapides ne sont plus des termes vraiment employés aujourd’hui. L’ IG est le meilleur indicateur.

Après avoir avalé un glucide, il entre dans le sang, entraîne un pic glycémique , et notre corps va réagir en sécrétant de l’insuline. Cette hormone fait pénétrer le sucre dans les cellules pour réduire le taux de sucre dans le sang. Mais ces pics d’insuline vont finalement diminuer la sensibilité des cellules à l’insuline, qui mène au diabète de type 2, favorise les mécanismes de l’inflammation…  À court terme, l’insuline favorise le stockage des graisses… et font grossir.

Pour éviter de grossir, et mincir, il faudrait donc privilégier les glucides à IG bas, ou modérés.

– Les fruits et les légumes. Les fruits sont à consommer avec modération, car ils contiennent beaucoup de sucres, mais ils sont riches en vitamines, fibres, antioxydants…

– Le quinoa, sarrasin, châtaignes, patates douces, tubercules… elles ne possèdent pas de gluten, d’anti-nutriments.

– Les céréales. C’est une source économique de glucides, et moins intéressante du point de vue nutritionnel. Il vaut mieux se tourner vers les céréales moins raffinées, complètes ou semi-complètes, car les fibres contenues vont diminuer l’absorption des glucides. Malheureusement ces fibres ont des facteurs anti-nutritionnels, qui bloquent l’absorption de certains minéraux ou protéines. Il vaut donc mieux se tourner vers le riz basmati, à la rigueur le riz sauvage. Des céréales moins connues sont aussi intéressantes, comme le petit-épeautre, le kamut, le millet, ou encore l’orge et l’avoine.

– Les légumineuses, comme les lentilles, les pois, les haricots.

La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment cuit, plus l’IG sera élevé. C’est pour cela que la cuisson al dente est préférable. De la même manière que la présence de fibres solubles et/ou de lipides contribue à la réduction de la glycémie.

Mais alors, combien de glucides ? Les glucides, contrairement aux protéines et aux lipides, ne sont pas essentiels, c’est à dire que le corps sait en produire à partir d’autres macros-nutriments. Les glucides dans votre quota calories quotidien ne devront être que du remplissage. Vous devez compter vos besoins les besoins en protéines et en lipides, et combler les nécessaires calorifiques en glucides. Plus vous voulez prendre du poids, plus vous en consommerez. A contrario, si vous voulez en perdre vous devrez diminuez la quantité de ceux-ci. Les apports en lipides et en protéines sont eux quasiment fixes.

Mais en aucun cas il ne faut les supprimer, car ils sont nécessaires pour nous fournir de l’énergie, et ils nous apportent des bons nutriments.

3- Les protéines font mincir.

FAUX et VRAI

Nous avons déjà beaucoup d’articles sur les protéines, donc il n’est pas forcément nécessaire ici de le répéter. Mais en gros, les protéines sont essentielles, elles sont très importantes pour nos os, muscles, cheveux, ongles, peau, hormones, enzymes, anticorps etc.

Le corps ne sait pas stocker les protéines, il faut donc en consommer assez chaque jour. Et si notre corps ne sait pas les stocker, le trop ne se transforme pas en graisses. A contrario si vous n’en consommez pas assez, en plus du mauvais système de notre organisme, vous allez fondre des muscles.

Nous pensons que les protéines font mincir, parce que beaucoup de publicité les vendent comme étant des produits miracles presque. Elles ne brûlent pas de graisses, mais sur le long terme si l’on consomme 500gr de glucides par jour ou 500gr de protéines, vous stockerez le trop plein de glucides mais pas celui de protéines. Vous allez l’éliminer. En conséquence, il est difficile de dire que manger plus de protéines et moins de glucides fait perdre du gras, parce qu’il serait plutôt tentant de dire que c’est le fait de diminuer les glucides qui fait mincir.

En revanche, les protéines feront en sorte que vous brûlez surtout du gras, et que vous conservez le muscle.

Enfin, les protéines retiennent beaucoup moins l’eau que les glucides. Du coup forcément si vous diminuez les glucides et que vous augmentez à la place les protéines (ou que vous conservez ce quota selon combien vous en consommez), vous allez perdre de ‘ eau, de la cellulite pour les femmes. Donc du poids sur la balance.

Alors, lesquelles consommer ? Oeufs, viandes blanches, viandes rouges (1 à 2 fois par semaine, sinon privilégiez le 5 % de matières grasses), les produits de mer, la charcuterie (maigre de préférence, mais il y a souvent trop de sel), et les produits laitiers (certaines marques proposent des fromage blanc/yaourts allégés en lipides et sucres, dont lactose). Vous pouvez aussi regarder les protéines végétales, nous avons déjà fait un article à ce sujet il y a peu.

La consommation de protéines a aussi été abordée précédemment.