L’exercice du développé couché et ses variantes, les bases de développement de vos pectoraux

Si vous demandez à un amateur de musculation de vous citer un de ses exercices préférés pour les pectoraux, il vous parlera du développé couché. Peut-être, mais il n’en reste pas moins vrai qu’il restera un amateur peu éclairé s’il ne pratique pas les multiples versions de cet exercice afin d’optimiser le développement de ses pectoraux. Disons que cela se voit souvent sur son physique, avec des pectoraux massifs mais sans esthétique, une cage thoracique peu ouverte ainsi qu’une carence évidente sur la partie claviculaire. A l’opposé, certains débutants se focalisent excessivement sur le haut pectoral, oubliant trop rapidement qu’ils doivent d’abord prendre de la masse avant d’aborder les détails…

Le développé couché, l’exercice de base de l’entraînement des pectoraux

S’il n’est pas le seul exercice permettant de travailler efficacement les pectoraux, le développé couché fait partie des exercices poly-articulaires les plus courants en musculation. Pratiqué à la barre ou aux haltères, cet exercice cible les quatre faisceaux des pectoraux ainsi que les épaules et les triceps. Comme tous les exercices poly-articulaires, le développé couché vise un développement général de la masse musculaire et de la force des muscles travaillés. Exercice classique pour la croissance pectorale, il s’agit de repousser une barre chargée avec les muscles pectoraux. Disons que l’exercice est praticable à chaque entraînement. Il donnera de bons résultats sur la durée. 

Le développé couché haltères, une variante plus efficace pour développer vos pectoraux

Les exercices de musculation exécutés à la barre présentent l’avantage commun à tous les exercices bilatéraux, c’est à dire qu’ils impliquent les deux membres de manière égale sur le plan neuromusculaire. De fait, l’augmentation progressive de la force et incidemment, de la puissance musculaire, est favorisée. A l’opposé, l’amplitude du mouvement est moindre par rapport aux haltères, du fait de la limitation de mouvement imposée par la barre. Ainsi, un développé couché haltères vous permettra de gagner un peu d’amplitude et donc, d’étirer un peu plus efficacement les pectoraux. Attention cependant à ne pas impliquer les dorsaux si vous utilisez les haltères, ce qui arrive parfois lorsque l’amplitude et l’étirement des pectoraux est augmentée. Ensuite, il vous suffira de varier vos exercices de développé en travaillant par cycles d’entraînement à la barre, puis aux haltères, sur 8 à 12 semaines environ. 

Le développé incliné pour cibler la partie claviculaire des pectoraux

Exercice souvent critiqué pour son manque d’efficacité à développé le haut pectoral (partie claviculaire), la recherche clinique a cependant prouvé que cet exercice répondait parfaitement à l’objectif visé (1), contrairement au manque de résultats parfois constaté chez l’athlète, même très expérimenté. Le paradoxe apparent s’explique facilement, étant donné que le développement du haut pectoral peut varier en fonction de la morphologie du sportif. Il n’est d’ailleurs pas rare de voir certains culturistes obtenir une croissance impressionnante des pectoraux claviculaires, alors que d’autres ne profitent pratiquement pas de cet exercice. Selon la recherche, un angle de 30° serait le plus à même de stimuler le haut pectoral (1).

Le développé décliné, une excellente déclinaison du développé couché trop souvent oubliée

Certaines salles de musculation sont équipées d’un banc à développé couché décliné. Nous vous conseillons d’en profiter au maximum. Même s’il parait plus difficile à exécuter, le décliné à la barre ne fait pas que travailler le bas pectoral car il implique aussi le haut pectoral de manière similaire au développé incliné ! (2). En outre, la partie interne des pectoraux est toute aussi sollicitée par cet exercice.   
Finalement, le meilleur entraînement de musculation pour les pectoraux sollicite les trois angles de travail : couché, incliné et décliné…