Comment choisir ses repas ?

Les vacances, c’est le repos. Alors on ne stresse pas sur la diète, on ne zieute pas les assiettes des autres tout en mangeant son tupperware. On se fait plaisir. Mais parce que manger comme un cochon, on en a pas non plus trop envie, on se fait plaisir, tout en choisissant les options les plus clean possible.

Chaque repas de malbouffe a son option saine. Nous allons voir dans chacun des exemples ci-dessous en quoi ces plats peuvent poser problème, et ce qu’il faut changer pour faire quelque chose de plus appréciable par notre corps.

– Le kebab : C’est une sorte de sandwich, avec un pain très épais, de la viande, des légumes, et de la sauce. Souvent des frites à côté. Le pain est très lourd, et très riche en glucides. La viande est très grasse, comme la sauce. Cette dernière a d’ailleurs souvent du sucre ajouté. Sur la base, rien de mauvais, et plutôt complet : des lipides, des glucides, des protéines, des légumes. Mais le problème vient de la quantité, et de la cuisson.

Alors changeons ce qui ne va pas : pas de pain, un demi pain, un tortilla, avec du poulet (pas en gyros mais plutôt grillé) ou de l’oeuf, ou même un steak haché si faible en lipides, avec des légumes (tomates, salade, oignons), et pas de sauce, ou peu. Les frites… à éviter !

– La pizza : de base, c’est sain. Une pâte plus ou moins fine, avec de la tomate ou du coulis de tomates (souvent sans sucres), et ce que vous voulez dessus. C’est donc à vous de choisir ce qui vous convient. Poulet, fromage, légumes, poisson, olives, champignons… C’est très vaste ! En théorie, il ne devrait pas y avoir une demie bouteille d’huile d’olive dessus. Tout dépend de là où vous l’achetez. Le seul problème serait la quantité de pâte. Parce qu’une pizza entière ça fait quand même beaucoup de glucides.

Pourquoi pas du coup partager la pizza en deux ? Ou bien carrément demander à la pizzeria ou au pizzaïolo de faire une pizza avec la moitié de pâte, mais autant de garniture ? Comme vous gardez vos macros en protéines, par exemple, mais vous avez deux fois moins de glucides !

– Les fast food : on s’attaque là à quelque chose de difficile… Déjà parce que l’ensemble de ce qui est proposé est gras, ou avec sucre ajouté, mais qu’en plus on ne peut que difficilement savoir ce qu’il y a dedans… Alors le mieux reste encore de prendre son repas à emporter. Ou de proposer un autre endroit ! Si c’est un fast food pas trop mauvais, vous aurez sûrement des salades ou des salades de pâtes, des burgers dont vous choisissez la garniture. A vous de choisir ce que vous mettez dedans.

– Les sandwich et les burgers : du pain, de la viande, de la salade, du beurre ou de la sauce. Comme le kébab, tous les macros y sont ! Et comme le kebab, le problème c’est la quantité de pain, et la sauce (ou le beurre).

Oubliez le pain pour demander une assiette ou « à emporter » pour avoir une barquette, ne mangez qu’un des morceaux de pain (le dessus ou le dessous), ou demander une tortilla à la place du pain. Le problème numéro 1 du pain, c’est que c’est lourd et souvent peu volumineux, pour beaucoup beaucoup beaucoup de glucides. Pesez 50 gr de pain, vous verrez que vous n’aurez pas un très grand sandwich. Le pain burger est souvent moins glucidique, mais contient d’avantage de lipides et de protéines, puisque ce n’est pas que de la farine, de l’eau, du sel et de la levure. Le contenu, c’est vous qui choisissez, donc cela ne répond que de vous !

– Ha, le fameux barbecue de l’été : Des saucisses, du poulet, des côtes de porc, l’apéro, les biscuits d’entrée, des cacahuètes bien salées, des petits légumes… Beaucoup de choix ! Mais la saucisse est souvent plus grasse que protéinée, à moins d’être de très bonne qualité. Dans lequel cas on peut avoir du 25 gr de protéines pour 10 gr de lipides, au 100 grammes. Les biscuits sont gras, salés, et bourrés de cochonneries, les cacahuètes sont trop salées, et l’alcool est hyper méga calorique.

Mais il y a aussi des alternatives présentes sur la table : de la viande moins grasse (comme du poulet, et s’il n’y en a pas, amenez-en !), des légumes, et pourquoi pas une salade de pâtes ? N’hésitez pas à vous proposer pour amener de quoi manger. Cela vous permettra de manger comme les autres, mais en plus vous aurez choisi quoi manger. Certaines chips, ou biscuits apéro sont quand même bons, plus ou moins diététiques. Vous pouvez en amenez, ou les faire vous même ! Par exemple, des chips de patate douce ! En fin d’article vous trouverez la recette.

– Pasta party : Est ce que les pâtes, c’est sain ? Oui, quand c’est nature, et en quantité raisonnée. Le plus gros problème, c’est ce que vous mettez dessus : sauces, huile à outrance, beurre !

Toutes les sauces de pâtes ont des alternatives. Pourvu que ce soit fait maison (ou sans calories). Dans une poêle, des oignons, du coulis de tomates, de la viande hachée 5 % et vous avez votre sauce bolognaise ! Pour remplacer les pâtes si vous souhaitez éviter les glucides, les courgettes râpées comme des spaghettis, la courge spaghetti, ou les noodles de konjac ! Vous pouvez aussi vous contenter d’un filet d’huile d’olive, un peu d’épices, et c’est terminé ! Ou bien du citron, idéal pour des salades de pâtes par ailleurs.

– L’alcool / les sodas : Qui dit été dit forcément apéro. Mais l’alcool on le sait, c’est très calorique. Un verre peut aller de 85 calories (champagne) à 500 calories (dans un coktail) ou 150 calories (bière, vin..). Alors ici, préférez le vin, le moins calorique possible. Ou bien des sodas. Zero calorie, c’est mieux. A l’heure d’aujourd’hui tous les sodas ont leur version zero calorie. Ou bien des jus de fruits sans sucres ajoutés. Ou bien des smoothies maison ou très bien choisis (ingrédients ne comportant que des fruits, et si possible quoi et combien).

Recette de chips de patate douce, maison.

Ingrédients : une patate douce, un four, de l’huile, un couteau.

Démarche : pelez votre patate douce. Coupez-là en tranches assez fines, dans le sens de la largeur. Vous obtenez plein de petits ronds. Placez-les sur votre plaque de cuisson. Mettez un peu d’huile sur chacune. Enfournez-les à 185 degrès pour 15 minutes. Retournez-les. Peignez-d’huile d’olive l’autre côté. Remettez-les au four pendant 15 minutes. Enlevez celles qui commencent à noircir, à changer de couleur, à se durcir. Laisser les autres continuer de cuire, dans un sens, puis dans l’autre. Laissez-les reposer à l’air libre sur un essuie-tout, pour permettre à l’huile d’être estompée. Dégustez. Vous pouvez ajouter une pincée de sel, ou aromatiser à votre guise.

Bon appétit !

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Mylene Michelier