Améliorer la définition musculaire sans perdre de muscle, que faudrait-il manger, et comment ?
Les culturistes (ou bodybuilders) qui veulent obtenir une belle définition musculaire en compétition ou tout simplement pour rester sec en été savent comment manipuler leur métabolisme pour perdre du poids tout en maintenant leur masse maigre, du moins en théorie. Il n’est d’ailleurs pas faux de dire qu’un grand nombre d’athlètes font des erreurs et qu’ils perdent une grande partie de leur acquis en masse musculaire sèche. Manipuler le métabolisme de manière adéquate pour préserver le muscle tout en perdant de la graisse corporelle n’est pas forcément aussi simple qu’on le croit…
Améliorer la définition musculaire d’un culturiste repose d’abord sur les fondamentaux de la perte de poids>
De manière très simple, si vous faites de la musculation et que vous souhaitez obtenir une meilleure définition musculaire, vous devez commencer par perdre un peu de poids. En effet, avec la prise de masse que vous avez réalisé, vous avez sans doute pris quelques kilos mais vous aurez aussi gagné de la graisse corporelle. Ce phénomène est quasiment inévitable. Cependant, cela ne freine en rien le travail de sèche qui vous permettra d’obtenir une meilleure définition musculaire ; ce n’est qu’une question de temps.
Savoir équilibrer la perte de poids avec les besoins quotidiens en énergie
Sur le plan physiologique, vous avez besoin d’énergie. Ces besoins se répartissent en deux catégories : le métabolisme de base (la dépense d’énergie durant la journée) et la dépense énergétique liée à l’activité sportive. A priori, vous connaissez vos besoins caloriques liés à votre métabolisme de base. Si ce n’est pas le cas, vous risquez surtout de perdre du muscle et de garder les excès de graisse corporelle en ratant la sèche. Partons de l’idée que vous connaissez le total calorique de votre métabolisme de base. Quant à l’activité sportive, il serait préférable que vous ayez une idée assez précise de votre dépense calorique pendant l’entraînement.
Glucides, protéines et graisses, les macronutriments de l’énergie des sportifs
Glucides, protéines et graisses participent à la libération d’énergie, glucides et graisses étant directement stockés dans l’organisme. Les protéines sont à la fois une source d’énergie et des éléments constructeurs du muscle. Schématiquement, la répartition des trois macronutriments entraînera la réussite ou l’échec de la sèche afin d’obtenir une meilleure définition musculaire ou non. Vous le savez, un excès de glucides entraînera un stockage sous forme de graisses corporelles alors qu’une carence relative vous fera perdre du muscle. En marge des glucides, les protéines vous permettront de maintenir le taux d’énergie musculaire ET de préserver la masse musculaire maigre.
Equilibrer le rapport entre les glucides et les protéines pour réussir la sèche
Dans ces conditions, l’équilibre entre les glucides et les protéines est essentiel à l’obtention de la définition musculaire avant une compétition ou avant l’été. Il s’agirait donc de réduire progressivement les glucides en augmentant les apports en protéines durant plusieurs semaines afin d’obtenir une excellente définition musculaire tout en préservant la masse sèche. Evitez cependant de réduire les graisses trop brutalement, elles sont nécessaires à la synthèse des hormones androgènes comme la testostérone par exemple. Les graisses sont également indispensables à la synthèse des membranes de vos cellules. C’est un aspect à prendre en compte lorsqu’il s’agit de maintenir la masse musculaire maigre.
Comment faut-il manger pour obtenir une meilleure définition musculaire ?
Naturellement, nous n’allons pas décrire en détails les aliments à favoriser pendant la sèche à partir du moment où vous savez réduire vos apports caloriques progressivement durant plusieurs semaines tout en améliorant les apports nutritionnels en protéines maigres. Cela n’aurait d’ailleurs que peu d’intérêt. Vous savez très bien que les bonnes sources de glucides (pâtes, riz blanc ou brun, quinoa, légumes…) et de protéines maigres (viande maigre rouge ou blanche, poissons, œufs) doivent être équilibrées en fonction de votre total calorique journalier et de vos besoins en énergie. Favorisez les apports nutritionnels en huiles végétales de qualité élevée (huile d’olive, de lin, de noisettes…).
Retenez également que l’hydratation est essentielle afin de maintenir le volume musculaire. C’est précisément l’eau qui fera ressortir les fibres musculaires, contrairement aux croyances qui circulent en vous faisant croire qu’un organisme déshydraté est bénéfique à la définition musculaire. En réalité, c’est totalement l’opposé. Ces quelques conseils, si vous les suivez, vous permettront d’obtenir plus facilement une bonne définition musculaire et surtout, de la garder plus longtemps…