Comment manger pour perdre du poids ? Partie 2
Dans la première partie de cet article, nous avions discuté de la gestion des glucides par l’insuline et du meilleur moyen de réduire les risques de prise de poids à partir des sucres. Dans cette seconde partie d’articles sur la perte de poids, nous allons discuter du rôle des protéines sur la perte de poids, et sur la perte des graisses en particulier…
Les protéines sont le macronutriment de l’équilibre alimentaire
Ainsi, les protéines sont composées d’acides aminés, des éléments porteurs d’azote. Le fait que vous gagniez du muscle (anabolisme) ou que vous en perdiez (catabolisme) est précisément lié à la teneur en azote de votre organisme et donc, que vous mangiez assez de protéines ou pas. Les protéines sont des macronutriments essentiellement constructeurs de l’organisme. Les acides aminés peuvent aussi être utilisés pour faire de l’énergie, mais plus difficilement que pour les glucides ou les graisses. Les acides aminés doivent être décomposés et métabolisés en glucose ou en molécules proches pour servir de substrats énergétiques. Cette transformation métabolique va consommer un peu plus d’énergie qu’une simple utilisation du glucose.
Les protéines sont des nutriments qui réduisent la faim
Les protéines entraînent une satiété plus rapide, c’est-à-dire qu’elles vont couper la faim pendant plusieurs heures après un repas. Naturellement, cet effet va réduire vos apports totaux en calories sur 24 heures. En effet, nous savons depuis peu que les peptides libérés par la digestion des protéines agissent sur le système nerveux central – votre cerveau – en coupant l’envie de manger. Cet effet étonnant des protéines serait, selon certains chercheurs, lié à l’alimentation de nos ancêtres qui consommait plus de graisses et de protéines issues de la viande rouge, que de glucides. Mais, les protéines ont encore d’autres effets positifs, notamment sur la composition corporelle…
Les protéines maintiennent la masse musculaire et stimulent leur croissance
Les protéines sont avant tout des macronutriments indispensables au maintien de la masse musculaire ainsi qu’à leur hypertrophie. Les muscles sont faits de protéines, ce qui implique un apport alimentaire régulier en acides aminés. Chez les sédentaires, un apport moyen de 1 à 1,2 g de protéines sera peut-être suffisant. Pourtant, pour les bodybuilders qui doivent renouveler leurs fibres musculaires, 1,6 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps sera certainement nécessaire. Quant à celles et ceux qui veulent perdre du poids en augmentant leur quantité de protéines journalières, 1,6 g peut représenter une bonne moyenne.
Gardez en tête que lorsque vous augmentez l’apport calorique des protéines, les calories provenant des glucides et des graisses seront moindres, surtout si vous cherchez à perdre du poids. Mais, de manière générale, un régime hyperprotéiné entretient votre moteur à brûler des graisses, c’est-à-dire vos muscles. C’est d’ailleurs pour cette raison que les régimes hypocaloriques qui ne tiennent pas compte des protéines échouent systématiquement. En réduisant les protéines, la perte en muscle sera plus élevée, ce qui réduira la consommation des calories par une masse musculaire réduite. La perte de poids va alors stagner, car votre organisme adoptera un mécanisme de survie en stockant tout ce qui peut l’être. Cela veut dire qu’en accentuant les apports en protéines, vous avez beaucoup plus de chance de réussir votre perte de poids tout en préservant vos muscles et votre mobilité…