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Astuces et compléments alimentaires

Whey, Gainer, protéine, quel est leur utilité pour la prise de masse ?

La musculation est un sport qui repose sur de nombreux principes, souvent mal compris par ses pratiquants, même d’un niveau assez avancé. C’est en particulier le cas pour la prise de masse. En effet, la masse musculaire englobe la notion de volume, de densité et de masse musculaire elle-même, c’est à dire le nombre de fibres, leur masse et leur volume pris de manière individuelle et collective. Tout ceci dépend alors de deux principes plus ou moins connus : l’hypertrophie et l’hyperplasie. 

Gagner de la masse musculaire dépend autant de la masse des fibres elles-mêmes que de leur volume

Gagner de la masse musculaire dépend autant de la masse des fibres elles-mêmes que de leur volume 

Le processus de l’hypertrophie concerne le renforcement des fibres elles-mêmes, en masse et en volume. Le second mécanisme, l’hyperplasie, est relatif à la synthèse de nouvelles fibres musculaires, un phénomène beaucoup plus rare que l’hypertrophie. Toujours est-il que la croissance musculaire par hypertrophie entraîne un renforcement des fibres et donc, un besoin supplémentaire en acides aminés et en énergie en provenance des glucides. Enfin, l’hypertrophie implique aussi une augmentation des réserves musculaires de glycogène et des fluides intramusculaires, c’est l’hypertrophie du sarcoplasme. Ce phénomène vous donnera du volume alors que le renforcement des fibres vous donnera de la masse maigre. Mais à travers ces processus assez complexes, comment savoir s’il est préférable de prendre une protéine comme la whey, une caséine ou un gainer ? 

Vos besoins en protéines et en glucides dépendent de votre masse musculaire initiale et de votre objectif

Vos besoins en protéines et en glucides dépendent de votre masse musculaire initiale et de votre objectif 

De toute évidence, lorsque vous débutez en musculation,vous devez le plus souvent commencer par gagner du poids corporel. Les apports nutritionnels en glucides seront donc majoritaires sur les protéines. Les compléments alimentaires hyperglucidiques (les « gainers ») vos aideront dès lors à augmenter vos apports en calories, autant qu’en glucides et secondairement, en protéines. Logiquement, vous avez besoin de calories pour développer votre force. Plus de force vous fera gagner du muscle. En conséquence, vous pourrez ensuite stocker plus de glucides et de nutriments pour gagner plus de muscle par la suite. Un physique se construit dans le temps. Cela veut dire qu’au moins vous aurez d’expérience du bodybuilding (et donc de masse musculaire), au plus vous aurez besoin de glucides pour libérer de l’énergie. 

Les glucides fournissent de l’énergie plus facilement, ce qui explique l’intérêt des gainers pour les débutants 

Les glucides – réduit en molécules de glucose – sont la monnaie d’échange idéale pour faire de l’énergie. C’est pour cette raison que vous en avez besoin en premier lieu, autant pour synthétiser de l’ATP que pour refaire vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Les graisses ne sont métabolisées qu’en dernier lieu pour faire de l’énergie alors que les acides aminés, s’ils peuvent aussi être décomposés en glucose ou en d’autres substrats proches du glucose, nécessiteront plus d’énergie pour le faire. 

Avec le temps et l’acquisition d’une masse musculaire plus importante, les protéines prendront plus d’importance puisque vous aurez plus de muscles à maintenir, autant au repos qu’après l’exercice. Dans ce cas, les protéines en poudre vous aideront utilement à gagner du muscle en optimisant vos apports en acides aminés essentiels. Cela étant, les glucides resteront tout aussi indispensables pour générer de l’énergie à l’entraînement mais vous aurez besoin de plus de protéines dans tous les cas. 

En termes de qualité de protéine, la whey est souvent citée, ce qui est d’ailleurs assez juste. Aucun autre aminogramme ne présente une telle qualité nutritionnelle. Cependant, la whey concentrée ou en isolat, est assimilée au bout d’une heure seulement. A l’opposé, la caséine micellaire ou la protéine d’œuf en poudre s’assimile sur plusieurs heures de manière graduelle. Elles vous aideront à réduire le catabolisme sur une durée plus longue que la whey.