5 recettes véganes pour des repas équilibrés.

Un régime végétalien – ou vegan – consiste à ne consommer que des aliments d’origine végétale. Les personnes qui l’adoptent excluent donc la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs et, parfois, le miel. Pour certains, c’est avant tout un choix alimentaire ; pour d’autres, un véritable mode de vie.

Les régimes végétaliens reposent souvent sur une grande variété de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines. Ces aliments apportent un éventail complet de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines. En revanche, une vigilance particulière est nécessaire pour certains nutriments généralement présents dans les produits animaux : fer, protéines complètes, calcium, vitamine B12 ou vitamine D. Dans cet article, nous passons en revue les meilleures sources de protéines végétales, puis nous vous proposons cinq recettes véganes riches en protéines.

Protéines et performance sportive : être vegan et athlète, c’est possible

La diète végane est de plus en plus populaire, et notamment chez les sportifs. Contrairement à une idée reçue, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire sans protéines animales. De plus en plus d’athlètes de haut niveau adoptent ce mode de vie et prouvent qu’on peut être vegan et performant.

Une alimentation végétale présente d’ailleurs plusieurs avantages pour le corps :

Pour un athlète, la performance passe avant tout par l’alimentation et se reflète sur son entraînement. Brisant l’idée préconçue qu’une alimentation à base de produits animaliers soit obligatoire pour performer, plusieurs athlètes de haut niveau ont choisi le régime végétalien – et montrent de belles performances. Ceci motive naturellement de nombreux athlètes d’essayer et d’adopter ce style de vie.

Comment le végétalisme avantage-t-il les athlètes? Une alimentation végétalienne comprend un nombre élevé de légumes – qui contiennent des phyto nutriments agissant sur le corps comme des anti-inflammatoires. Les légumes aident à soutenir physiquement le corps lors d’activités physiques intenses en régulant la douleur associée aux mouvements brusques et aux charges lourdes – et même en réduisant les courbatures. Un avantage considérable pour les athlètes qui s’entraînent plusieurs heures par jour. Les légumes augmentent également l’énergie pour permettre une pratique sportive plus dynamique, et ils sont connus pour apporter plus de nutriments que la viande. La consommation de légumes est – d’après les études – meilleure pour la flore intestinale, puisque les fibres fermentables de l’alimentation végétalienne permettent de produire des lipides à courte chaîne qui sont essentiels pour des intestins en bonne santé. Ces fibres qui peuvent provenir des grains entiers sans gluten – comme le quinoa et le sarrasin – améliorent le système immunitaire et réduisent l’inflammation.

Afin de gagner du muscle tout en suivant la diète vegan il faut veiller à apporter assez de protéines et – surtout – assez d’acides aminés essentiels, nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire, en plus des glucides et des lipides.

Dans le paragraphe suivant vous pouvez en apprendre un peu plus sur l’alimentation végane.

Les meilleures sources de protéines véganes

Nous allons ici décrire les meilleures sources végétales dont la teneur en protéine est la plus intéressante.

Produits à base de soja

• Miso : pâte de soja fermenté, incontournable dans la cuisine japonaise.
• Lait de soja : riche en protéines de qualité et en vitamines B.
• Noix de soja:  graines grillées, riches en protéines et isoflavones.
• Sauce de soja : condiment fermenté aux nombreuses variantes.
• Tempeh: soja fermenté à la texture ferme, saveur fumée et noisettée.
• Protéine de soja texturée : 70 % de protéines, excellente alternative à la viande.
• Tofu  : riche en protéines et pauvre en sodium, il s’utilise dans une multitude de plats.
• Graines de soya entières : sources intéressantes de fibres et de protéines.

Légumes et Légumineuses

• Lentilles : 25 g de protéines/100 g, riches en fibres et minéraux.
• Les haricots : 9 g/100 g, riches en fer, fibres et antioxydants.
• Les petits pois : 5 g/100 g, apportent vitamines et minéraux.
• Le brocoli : 3 g/100 g, très riche en vitamines et antioxydants.
• L’artichaut : 3 g/100 g, riche en fibres et antioxydants.
• Pommes de terre : environ 2 g/100 g, également sources de vitamine C et potassium.

Noix et graines

• Pois chiches : environ 7,25 g de protéines pour ½ tasse cuite.
• Arachides : 20,5 g/½ tasse, riches en bonnes graisses.
• Amandes : 16,5 g/½ tasse, riches en vitamine E.
• Spiruline : 8 g/2 c. à soupe, très concentrée en nutriments.
• Quinoa : 8 g/tasse cuite, une des rares céréales à protéines complètes.
• Graines de chia : 2 g/c. à soupe, riches en fibres et oméga-3.
• Graines de chanvre : 5 g/c. à soupe, également riches en protéines complètes.

Compléments alimentaires vegans

Vegan Protein

Cette protéine de BiotechUSA, constituée de riz, pois, farine de quinoa, poudre de baie d’açaï et poudre de goji, est parfaite pour apporter tous les acides aminés nécessaires ainsi que les vitamines et minéraux.

Peanut Butter

Produite par BiotechUSA, contenant exclusivement des cacahuètes, sans huile de palme ni sucre ajouté, elle apporte 28 grammes de protéines aux 100 grammes.

Compléments d’acides aminés pour vegans

Enfin il est possible d’opter pour des compléments alimentaires apportant des acides aminés afin d’équilibrer les apports alimentaires. Chez BiotechUSA vous pouvez essayer la Glutamine Zero, Bcaa Zero ou encore  BCAA + Glutamine Zero).

5 recettes véganes riches en protéines

Voici cinq idées de recettes simples, savoureuses et adaptées à un régime végane.

1. Chili à la citrouille

Ingrédients

• 1/2 tasse de bouillon de légumes (ou 1 cuillère à soupe d’huile d’olive)
• 1 gros oignon haché
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 poivrons hachés
• 1 boîte de 800 gr de tomates en dés
• 1 boîte de 300 gr de haricots noirs, égouttés et rincés
• 1 boîte de 300 gr de haricots pinto, égouttés et rincés
• 1 boîte de 300 gr de purée de citrouille
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 2 cuillères à soupe de poudre de chili
• 2 cuillères à café de cumin
• 2 cuillères à café de paprika
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• pincée de piment de Cayenne ou de flocons de piment rouge (facultatif)
• jus de 1 citron vert
• garnitures: coriandre, avocat, jalapeños, sriracha, chips tortilla écrasées
  

Instructions

• Dans une grande casserole, faire chauffer le bouillon de légumes.
• Faire revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides, environ 5 minutes.
• Ajouter les poivrons, cuire encore 5 minutes. Ajouter les tomates en conserve, les haricots, la citrouille, le bouillon de légumes et les épices (à l’exclusion du citron vert, ajouté à la fin). Remuer jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
• Porter à ébullition légère, baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 15-20 minutes.
• Éteindre le feu et incorporer le jus de citron vert.
• Servir immédiatement avec vos garnitures préférées.

2. Quiche au tofu

Une quiche simple et gourmande, sans œufs et avec seulement 10 ingrédients.

Ingrédients

• 3 pommes de terre moyennes à grosses
• 2 cuillères à soupe de beurre végétalien fondu (ou huile d’olive)
• 1/4 cuillère à café de sel de mer et de poivre
• 300 gr de tofu soyeux extra-ferme (épongé)
• 2 cuillères à soupe de levure
• 3 cuillères à soupe de houmous
• 3 gousses d’ail (hachées)
• 2 poireaux moyens (tranchés finement et soigneusement nettoyés et séchés)
• 1 oignon moyen coupé en dés
• 3/4 tasse de tomates cerises (coupées en deux)
• 1 tasse de brocoli haché
  

Instructions

• Préchauffer le four et huiler un moule à tarte
• Râper les pommes de terre
• Les disposer dans le plat à tarte et arroser de beurre végétalien fondu et d’un 1/4 c. à thé de sel et de poivre. Bien mélanger pour les enrober, et les disposer pour former une couche uniforme.
• Cuire au four pendant 25 à 30 minutes.
• Préparer les légumes et l’ail. Mélanger avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et une pincée de sel et poivre. Mettre au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés (20 à 30 minutes).
• Ajouter du le tofu égoutté avec la levure, le houmous et 1/4 de cuillère à café de sel de mer et de poivre noir et mélanger.
• Retirer les légumes du four, les mettre dans un bol et garnir avec le mélange de tofu. Les ajouter sur la pâte et disperser de façon uniforme.
• Cuire la quiche à 190 C pendant 30 à 40 minutes
• Laisser refroidir brièvement, puis servir avec des herbes fraîches ou des oignons verts.
  

3. Bol de couscous barbecue

Recette de couscous barbecue avec curry, brocoli et tofu, nappé de sauce barbecue.

Ingrédients :

• 2/3 tasse d’eau
• 1/2 cuillère à café de curry en poudre
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de jus de citron vert
• 1/2 tasse de couscous
• 1 1/2 cuillère à café d’huile de canola
• 1/2 brocoli
• 6 tranches de tofu ferme
• sauce barbecue végétalienne
  

Instructions

• Faire chauffer l’eau dans une grande casserole, avec 1/4 cuillère à café de curry en poudre, 1/4 cuillère à café de sel et le jus de citron vert.
• Laver le brocoli et coupez-le
• Une fois l’eau bouillante, ajouter le couscous et couvrez
• Dans une grande poêle, faire chauffer 1/2 cuillère à café d’huile de canola et ajouter les fleurons de brocoli, laisser cuire à feu moyen
• Égrainer le couscous avec une fourchette, ajouter le brocoli ramolli et mélanger
• Couper les tranches de tofu en triangles.
• Ajouter 1 cuillère à café d’huile de canola dans la casserole, 1/4 de cuillère à café de poudre de curry et le sel. Placer des triangles de tofu et laisser frire environ 5 minutes à feu vif de chaque côté.
• Diviser le couscous et le brocoli sur deux assiettes et placer les triangles de tofu sur le dessus, arroser de votre sauce barbecue

4. Tempeh aigre-doux mijoté

Ingrédients

• 1 tasse de morceaux d’ananas
• 1/2 tasse de tomates concassées
• 1/2 tasse d’eau
• 1/4 tasse d’oignon haché ou 1/2 petit oignon
• 1/4 tasse de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 morceau de gingembre frais pelé
• 227g de tempeh en cubes
• 1 1/2 tasse d’ananas en dés
• 2 tasses de poivron en dés

Instructions

• Ajouter tous les ingrédients dans le mixeur et mélanger jusqu’à obtenir une consistance unie.
• Ajouter les ingrédients principaux et la sauce obtenue dans la mijoteuse et cuire à basse température pendant 7 à 9 heures.
• Servir sur du riz cuit à la vapeur.

5. Curry aux lentilles et aux épinards à la noix de coco

Ingrédients

• 2 et 1/4 tasses de riz au jasmin blanc non cuit
• 1 et 1/4 tasse de lait de coco entier
• Eau
• Pincée de sel
• 1 cuillère à café de gingembre râpé
• 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge
• 1 tasse et 1/2 de lentilles vertes non cuites
• 2 cuillères à café d’huile d’olive
• 1/2 gros oignon rouge tranché finement
• 1 cuillère à café de graines de cumin
• 3 gousses d’ail émincées
• 1 piment jalapeno épépiné et haché finement
• 1 pouce de gingembre pelé et râpé ou émincé
• 4 cuillères à café de garam masala
• 1/2 jus de citron vert
• 1 tasse de tomates en dés
• 1 et 1/2 cuillère à soupe de sucre de coco ou de cassonade
• 240 grammes de jeunes épinards frais
• 1/2 tasse de lait végétal non sucré
  

Instructions

• Rincer le riz, l’ajouter dans le cuiseur avec le lait de coco, sel, et cuire.
• Ajouter les lentilles dans une casserole et cuire.
• Chauffer l’huile d’olive, ajouter l’oignon rouge et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajouter le cumin et cuire 1 minute. Ajouter l’ail, jalapeno et gingembre, remuer et cuire environ 1 minute. Ajouter le garam masala et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé.
• Incorporer 1/2 cuillère à café de sel, le jus de citron vert, les tomates en dés et le sucre de coco, et cuire environ 10 minutes à feu doux.
• Dans un mixeur, ajouter les épinards le lait végétal et mixer.
• Incorporer les lentilles au mélange de tomates, ajouter le mélange d’épinards et bien mélanger. Cuire à feu moyen-doux jusqu’à ce que les épinards soient d’un vert vif. Ajouter du sel, poivre et jus de lime citron vert. Servir chaud avec le riz.
  

Et voilà : à vous de jouer, de tester et d’adapter ces recettes selon vos envies !