Apprendre à gérer sa prise de masse en fonction de son bodyfat.

« Ouais j’arrête ma prise de masse quand on voit plus mes abdos ». Commentaire d’un adhérent à un forum de musculation. Nous sommes d’accord avec le fait que la prise de masse veut dire grossir, s’épaissir. Et que forcément le taux de masse grasse va augmenter. Mais y-a-t-il une limite à ce taux de bodyfat ? Ou peut-on se permettre de s’engraisser du moment que l’on prend du muscle ?

1- Gagner du muscle, gagner du gras.

Lors de la prise de masse, il va falloir manger davantage. Et en parallèle il va falloir diminuer le cardio (séries plus courtes, plus de poids, et moins de séances cardio). Donc vous allez stockez, faire des réserves d’énergie pour vous, et pour vos muscles. Et c’est le but. Et vous ne verrez plus vos abdos aussi bien, vous n’aurez plus de muscles striés et secs. Mais vous allez tout de même pouvoir gérer votre taux de matière grasse.

Il faut savoir qu’il existe deux façons de se nourrir durant sa prise de masse. Le bulking sain, et le dirty bulking. Le dirty bulking n’est pas difficile, tout est permis. Il faut plus de calories ? Alors oublions la diet. Le bulking sain lui nécessite un calcul des besoins en macronutriments. Il est toujours question de balance.

2- Les risques d’un trop de bodyfat.

Dans le dirty bulking il est inévitable de prendre beaucoup plus de gras que de muscles. Si vous prenez 20 kilos durant votre prise de masse, n’espérez pas avoir pris 20 kilos de muscles.

De plus, durant cette phase de dirty bulking, vous vous serez réhabitué à la malbouffe.  Rappelez-vous que les sucres sont dix fois plus addictifs que la cocaïne, voir même plus (vous pouvez trouver l’étude à ce lien  : http://bit.ly/1ShNaX2). Mais il s’avère que le problème est similaire avec le gras (étude ici : http://bit.ly/20LINd1 ). Une fois que votre prise de masse sera terminée, et qu’il faudra passer en phase de sèche, ou de stabilisation, ce sera d’autant plus difficile de recommencer à manger sainement. Vous trouverez à ce lien (http://bit.ly/1ODzoQR ) tous les dangers liés aux sucres. Autant psychologiques que physiques : sensation de plaisir, manque … Une vraie drogue.

Ensuite, puisque vous aurez un taux de bodyfat important, et bien sûr une attirance pour la malbouffe, la sèche sera d’autant plus longue… ou plus stricte. Dans les deux cas, vous risquez de perdre beaucoup du muscle que vous aurez construit durement.

Le dirty bulking est autant un danger psychologique, que physique. Alors pourquoi ne pas se contenter d’un bulking sain ?

3- Faire une prise de masse sèche.

Le bulking sain, ressemble beaucoup à la diète de la sèche parce qu’il faut toujours faire une balance entre l’exercice physique, et les différents macronutriments. Encore une fois on ne peut pas faire tout n’importe comment. Par contre vous pourrez augmenter vos lipides, vos glucides, vos protéines. Attention, ne faites pas non plus l’erreur de laisser tomber les légumes sous prétexte qu’il n’y a pas, ou peu de calories. Les nutriments, minéraux, vitamines… qu’ils possèdent vous sont nécessaires toute l’année. Vous pourrez ainsi vous accordez des plaisirs que peut être vous n’avez pas accès lors de votre sèche : fromage, chocolat (noir bien sûr), …

Le but ici n’est pas de prendre du muscle à 100%, de pas avoir un pet de gras en plus et d’être en panique si jamais vos abdos commencent à être moins visible. Il s’agit seulement de gérer la prise de masse et le taux de gras, ne pas faire n’importe quoi. Bien sûr que vous prendrez du gras, et surtout il ne faut pas culpabiliser. Mais tout en restant dans le contrôle, en choisissant les meilleurs aliments pour votre corps. Il faut toujours être à l’écoute de son corps, détailler les résultats régulièrement. Si vous sentez que vous êtes trop fatigués parce que vous mangez trop, si vous voyez que vous prenez trop de gras trop vite, c’est qu’il y a un défaut dans votre diète.

Recette coup de pouce du petit déjeuner parfait dans la prise de masse sèche :

Ingrédients :

1 banane

100 grammes de flocons d’avoine

5 œufs

1 scoop d’ Iso Whey Zero Biotech USA  (25 grammes à peu près)

P = 57 | C = 96 | F = 10

Mélangez tous ces ingrédients, et vous avez votre pâte à pancake ! Vous pouvez ensuite garnir de sirop d’agave, de miel, de confiture, ou de beurre de cacahouète selon vos gouts ! Avec les vitamines du matin, et les petits BCAA, la journée ne peut que bien commencer.

Chaque diète est à adapter au morphotype. Chaque individu est différent, donc personne ne peut manger la même chose en ayant les mêmes résultats. C’est ce que nous découvrirons dans un prochain article !

Mylène Michelier