Caséine ou Whey, que choisir?

Le lait est constitué de deux sortes de protéines – la caséine et la whey (encore appelée protéine de petit lait) dont les proportions sont d’environ 80% et 20%.

Les deux sont d’excellentes sources de protéines contenant tous les acides aminés nécessaires, cependant les deux sources se différencient par leur composition mais aussi par leur temps d’assimilation.

Nous allons dans cet article vous expliquer les majeures différences de ces deux protéines, leurs avantages et inconvénients ainsi que la meilleure utilisation possible que vous pouvez en faire.

Caséine et Whey : merci le lait

La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, constituant respectivement 80% et 20% du total. Ce sont des protéines de haute qualité car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont facilement digérées et absorbées. De façon naturelle on trouve une ou les deux de ces protéines dans le lait et les produits laitiers dérivés.

La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés bénéfiques pour votre système immunitaire et digestif, système cardio-vasculaire – ils abaissent la tension artérielle et réduisent la formation de caillots sanguins. Ces peptides fonctionnent de la même manière que les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la tension artérielle.

Ces peptides se lient et transportent des minéraux comme le calcium et le phosphore, améliorant ainsi leur digestibilité dans l’estomac.

Les protéines actives appelées immunoglobulines – contenues dans la caséine et la protéine de lactosérum – renforcent le système immunitaire, ont des propriétés antimicrobiennes et tuent ou ralentissent la croissance de microbes nocifs (bactéries et virus). Certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants – comme la vitamine A – à travers votre corps et améliorent l’absorption d’autres nutriments comme le fer.

Il y a plusieurs façons de produire ces deux types de protéines, mais la plus répandue est la suivante: on ajoute des enzymes ou des acides spéciaux au lait chauffé. Ces enzymes ou acides amènent la caséine du lait à coaguler ou à passer à l’état solide, en se séparant d’une substance liquide. Ensuite via les traitements du caillé on arrive à la caséine sous forme de poudre.

La substance liquide, quant à elle, est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée (ici aussi il y a plusieurs processus d’obtention du produit fini) sous forme de poudre pour une utilisation dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.

Whey ou protéine de petit lait

Parmi les processus permettant d’obtenir la protéine de Whey finale en poudre on en distingue six, permettant d’obtenir trois diverses formes de protéine de Whey:

• Concentrat (WPC) – la teneur en protéines va de 70 à 80%, le reste étant principalement composé de lactose (glucide) et graisses. Cette protéine possède aussi des niveaux élevés de composés bioactifs.

  • Si dans les années 80 le concentrât était obtenu par des procédés agressifs de précipitation thermique (le lait sucrée liquide était chauffé puis des acides étaient ajoutés au mélange pour précipiter la whey, ce qui permettait de solidifier et de faire plonger la whey au fond du bac, qui était ensuite lavée, centrifugée et séchée),

  • aujourd’hui il est obtenu par une méthode de microfiltration (des filtrages successifs mécaniques via filtres de tailles différentes), ce qui  permet de préserver la structure des protéines obtenues et de toutes ses fractions.

• Isolat (WPI) – La teneur en protéine de la whey isolat varie de 80% à 90%. Elle est pratiquement dépourvue de lactose (donc sans glucide et sans troubles digestifs) et de lipides. L’isolat de whey protéine présente un excellent aminogramme et des chaines d’acides aminés non dénaturées.

Il existe plusieurs méthodes de filtration pour fabriquer l’isolat de whey :

• La filtration par chromatographie d’échange d’ions – on utilise des échangeurs d’ions pour séparer les molécules de lactosérum (par réaction chimique via anode et cathode, molécules chargées positives et négatives) mais qui dénature la structure et peut endommager les protéines car nécessite l’utilisation d’adjuvant chimiques.

• La microfiltration – elle se fait via les membranes fines des filtres en céramique. A partir de lait et en utilisant la pression on récupère la protéine finale de façon naturelle, sans utilisation d’adjuvants chimiques. Cette méthode préserve la structure de la protéine et de ses composantes et élimine tous les résidus indésirables du lait.

• La ultrafiltration – procédé de séparation sur membrane et sous pression des molécules en utilisant le filtre approprié à leur taille. Comme pour la microfiltration, ce procédé ne dénature pas les protéines et permet de conserver intacts les fractions actives (bêta-lactoglobuline, alpha lactalbumine, albumine de sérum bovin, immunoglobuline G, lactoferrine et glycomacropeptides).

• Hydrolisat (WPH) – une protéine hydrolysée signifie qu’elle est divisée en petites chaînes d’acides aminés appelées peptides. Le processus d’hydrolyse imite les actions digestives corporelles; donc on peut dire que les protéines hydrolysées sont des protéines prédigérées.

ü  L’hydrolyse est fabriquée par un processus enzymatique qui découpe les protéines en chaîne d’acides aminés.  Il y a une décomposition des fractions de protéine en peptides, d’où l’obtention d’un produit fini contenant 0% de lactose.

Les protéines hydrolysées contiennent principalement des di-et tri-peptides, et sont absorbés plus rapidement que la forme libre acides aminés et beaucoup plus rapidement que la whey ou l’isolat de whey (protéines non-hydrolysées). Ainsi cela permet de sauter plus ou moins l’étape du processus de digestion et de favoriser son passage dans le sang (absorption).

Caséine

Parmi les processus permettant d’obtenir la protéine de Caséine finale en poudre on en distingue deux, permettant d’obtenir deux formes de protéine:

• Caséinate de Calcium – à partir du lait écrémé pasteurisé on acidifie le lait à un pH de 4.6, ce qui fait précipiter (floculer) la caséine qu’on purifie et sèche ensuite. Pour obtenir un produit plus soluble on fait réagir dans un bac la caséine avec l’hydroxyde de calcium, ce qui permet d’obtenir la caséinate de calcium. Cependant l’utilisation d’acides et de la chaleur altère la structure de la micelle, ce qui fait perdre une partie d’activité biologique et de digestibilité à ce type de caséine. Si le profil d’acides aminés est intact, les micelles (structure de base de la protéine) sont endommagées.

• Caséine micellaire – il est possible d’isoler les caséines du lait en utilisant la microfiltration, un procédé identique à la préparation d’isolat de Whey. Cela permet de conserver intactes les propriétés et fonctions biologiques des caséines (on parle de micelles, ou structures naturelles du lait).

Vous pouvez en apprendre plus sur la Whey dans cet article.

Comment fonctionnent la Whey et la Caséine

La protéine est la composante essentielle des tissus musculaires – sans elle le muscle ne peut pas exister. Que ce soit pour la prise de muscle ou pour le préserver pendant les restrictions caloriques, votre corps en a besoin pour que le processus se déroule comme prévu.

Whey Protéine

• Quand vous consommez de la Whey, elle ne met que 20 minutes pour être digérée, absorbée dans le sang et par les tissus corporels et métabolisée. En moins d’une heure elle est utilisée soit pour la synthèse des protéines, soit pour l’oxydation. C’est incroyablement rapide par rapport à la caséine ou par rapport aux protéines alimentaires provenant d’aliments entiers.

• L’augmentation soudaine d’acides aminés suite à cette consommation stimule la synthèse des protéines musculaires. Le lactosérum fait rapidement basculer l’équilibre de la dégradation musculaire vers la synthèse des protéines pour sortir votre corps d’un état catabolique induit par un entrainement physique.

Caséine

• Lorsque vous consommez de la caséine, vous atteignez un pic d’acides aminés sanguins et de synthèse protéique dans environ 3 à 4 heures après ingestion. Ce pic, cependant, n’est pas aussi haut que celui induit par la consommation de la Whey – cependant il a l’avantage de durer dans le temps.

• La caséine ralentit considérablement le taux de dégradation des protéines, protégeant ainsi vos muscles existants, et sert de matière première pour une récupération et reconstruction tout au long de la journée ou de la nuit.

La digestion rapide de la protéine de lactosérum la rend excellente avant, pendant ou après vos entraînements car elle alimentera rapidement vos muscles sans alourdir la digestion. La caséine, en revanche, est mieux utilisée entre les repas, avant le coucher ou avant une longue journée quand vous ne pouvez pas manger correctement, car la libération lente d’acides aminés favorise la satiété et permet de récupérer dans le temps. Une digestion lente peut être négative avant ou après l’entraînement, lorsque vous essayez d’introduire rapidement des acides aminés dans le système, mais c’est un avantage lorsqu’il s’agit d’apaiser la faim et arrêter le catabolisme, surtout lors d’un régime de perte de graisse.

Quelle est la meilleure protéine pour vous?

Voici notre explication sur le choix à faire en ce qui concerne le choix de consommer Whey ou Caséine.

• Pendant un entrainement sportif votre corps est soumis à de fortes contraintes physiques. Ces contraintes ont tendance à endommager et déchirer les fibres musculaires responsables des contractions et du travail physique effectué pendant la séance sportive. Le corps a besoin de protéine – matière première de muscle – pour pouvoir les réparer une fois au repos. De suite après entrainement le corps a besoin de de ces acides aminés immédiatement, et c’est là que se situe la différence entre les types de protéines: une whey, isolat ou encore hydrolysât vont pouvoir fournir les acides aminés nécessaires très rapidement, bien plus rapidement que la nourriture classique ou encore la caséine.

• Si vous ne consommez pas assez de protéine au quotidien, votre corps va détruire les fibres musculaires en place afin de récupérer la protéine contenue. Il va ainsi l’utiliser pour sauvegarder les cellules essentielles de l’organisme – comme si le corps s’auto nourrissait.

• C’est pendant la nuit que les taux hormonaux sont rétablis et où les cellules et structures corporelles sont restaurées. Ce processus nécessite naturellement un apport en matière première constant – quoi de mieux que la protéine à digestion lente telle que la caséine pour ça?

• Il faut comprendre que la caséine micellaire est la meilleure source avant de dormir, car elle contient des micelles non dénaturées de protéines (structure de base du lait, un complexe sphérique présent dans le lait, formé par l’association de caséines (alpha, beta, κ) et de minéraux (essentiellement de phosphate de calcium). Les micelles jouent un rôle essentiel dans le comportement du lait et des produits laitiers, et sont responsables de la couleur blanche du lait).

Vous pouvez aisément comprendre que les deux types de protéines, whey et caséine, ne vont pas s’utiliser de la même manière:

• Bien choisir la protéine après entrainement

C’est le moment où le corps a besoin de matière première pour la reconstruction musculaire le plus rapidement possible. Il faut choisir la protéine à digestion rapide dans ce cas – comme la 100% Pure Whey, la Iso Zero Whey ou encore la Hydro Iso de la gamme de BiotechUSA. Un arrêt de catabolisme, une synthèse accrue des protéines, une fonction immunitaire

• Bien choisir la protéine avant le coucher

C’est le moment de se coucher et d’apporter à l’organisme de la matière première pour récupérer pendant toute la nuit. Le choix d’une protéine à digestion lente de la gamme BiotechUSA – comme Micellar Casein ou Casein Zero – s’impose afin de maintenir la synthèse protéique au plus haut pendant les heures de la nuit.

Dans cet article vous pouvez en savoir plus sur la prise de protéines avant le coucher.

Et voilà. Vous savez tout sur la différence entre les protéines de lait existantes, leurs actions sur l’organisme, les temps d’assimilation et les moments pour les consommer. A vous maintenant de les essayer et de les adopter.

Denis Tcoumatchenko