Comment calculer vos besoins en calories

C’est une science simple
Si vous vous attendez à un article intellectuel et scientifique de haut niveau, vous serez déçus. Néanmoins, chaque alimentation réussie est basée sur un principe simple: la thermodynamique (équilibre de l’énergie dans votre corps).

Pour résumer:

I.) Pour perdre de la graisse corporelle, il doit y avoir un déficit calorique.
II.) Si l’apport calorique et la consommation calorique sont égaux, nous maintenons notre masse corporelle.
III.) Si l’apport calorique excelle notre consommation, nous augmentons le poids corporel.

Comment savoir de quoi mon corps a besoin?

Étape 1: calculez votre taux métabolique au repos
Les calories sont classées en premier. Rien ne fonctionne sans elles et il existe plusieurs différentes façons de les calculer. Nous utiliserons la formule Harris-Benedict dans cet exemple:

Hommes:
66,46 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * hauteur en cm) – (6,8 * âge en années)

Femmes:
655,1 + (9,6 * poids corporel en kg) + (1,8 * hauteur en cm) – (4,7 * âge en années)

Maintenant nous avons calculé le taux métabolique au repos et nous savons de quoi notre corps a besoin lorsque nous restons au lit. Pour calculer le taux métabolique total quotidien, nous devons mettre en œuvre notre niveau d’activité. Notre taux métabolique total (TMR) est principalement influencé par nos activités quotidiennes, et plus vous êtes actif, plus ce facteur est important:

1. Activité assise et couchée: TMR * 1,2
2. Activité exclusivement assise et peu d’activité physique: TMR * 1,4-1,5
3. Activité partiellement active: TMR * 1,6-1,7
4. Activité debout ou en marchant : TMR * 1,8-1,9
5. Activité épuisante physiquement: TMR * 2,0-2,4

Maintenant, nous avons une exigence calorique quotidienne pour savoir dans quelle direction nous devons nous déplacer.

Pour tous ceux qui n’aiment pas calculer et ne s’intéressent pas aux chiffres, plusieurs sites Web proposent des calculatrices prêtes à l’emploi. Il suffit d’insérer vos chiffres et vous obtenez le résultat en une seconde. Cependant, il est toujours bon d’avoir une connaissance approfondie de ce sujet,  d’où proviennent les données.

Attention: Ce calcul n’est pas 100% exact et devrait être considéré comme une ligne directrice car tous les organismes fonctionnent différemment et les facteurs individuels comme le métabolisme etc. ne sont pas pris en compte. C’est pourquoi vous devriez toujours expérimenter et faire attention à la façon dont votre corps réagit.

Étape 2: protéines
Voici aussi plusieurs options pour calculer votre besoin, mais à l’étape 2 nous considérons que 2 g par kg de poids corporel sont appropriés. Si vous mangez plus de protéines pour la première fois de votre vie, vous devriez réduire la quantité au début et l’augmenter lentement pendant les premiers mois pour ne pas stresser votre foie et vos reins inutilement.

1 g de protéines apporte environ 4 calories

La protéine joue un rôle important lors des déficits caloriques aussi bien que dans les dépenses et le support pour maintenir / gagner de la masse musculaire. Maintenez votre constante de protéines pour obtenir des résultats soutenus et permanents.

Étape 3: Glucides (sucres) et graisses

La discussion qui continue dans l’industrie du fitness est celle de savoir qui, des glucides ou des lipides, sont les ennemis dans un régime alimentaire. Cette discussion ne sera pas réglée dans un avenir proche car elle dépend fortement des préférences personnelles et de votre propre corps. La vérité est cependant que chaque partie ne représente pas le mal ni le bien à 100%. Certains athlètes fonctionnent avec un régime à faible teneur en glucides et à forte teneur en matières grasses de manière très efficace et inversement.

La façon de définir les quantités des deux macros nutriments dépend de plusieurs facteurs et en généralisant cela peut être résumé ainsi:

1 g de glucides représente environ 4 calories

1g de lipides représente environ 9 calories

Par exemple, nous avons une personne dont le poids corporel est de 85 kg et dont l’exigence calorique quotidienne est de 2200 kcalories:
• 170 g de protéines (680 kcal)
• 245 g de glucides (980 kcal)
• 60 g de lipides (540 kcal)

En gros, la répartition macro des calories pour une journée pourrait ressembler à ceci. Toutefois, cela pourrait également être changé en fonction de vos préférences personnelles.

Peu importe si vous utilisez une faible teneur en glucides, en lipides ou la diète paléo, l’exigence quotidienne est toujours la même. Le point critique est de trouver votre genre de régime qui convient le mieux à votre vie quotidienne et à votre style de vie personnel.

Amusez-vous à expérimenter !

Écrit par: Benedict Polszter