Comment utiliser des bandes en musculation pour varier vos entrainements

Si vous êtes souvent à la musculation, vous avez déjà dû voir des personnes ajoutant du poids lors des dips, traction et autre exercice au poids du corps. Que ce soit à l’aide de chaîne ou en rajoutant un disque entre les jambes. Cela a pour effet d’augmenter la charge de travail, et par conséquent progresser plus vite.

Avantages des bandes de résistance

Avec des bandes de résistance, le principe est plus ou moins similaire. L’avantage des bandes de résistance est qu’elles sont faciles à transporter et que vous allez pouvoir vous en servir en intérieur comme en extérieur.

Les bandes de résistance sont utilisés pour les exercices qui ont ce que l’on appelle une « courbe de force ascendante ». Chaque exercice a une courbe de force, qui est différente. On en note principalement 3 : Ascendante, descendante et une en forme de cloche.

Une courbe en force ascendante signifie que lorsque vous aurez réalisé 50% de l’exercice, la tension sera au plus bas, par exemple c’est le cas des squats ou du développé couché. Lorsque vous êtes en position de départ, la charge sera plus lourde car les bandes seront tendues. Dès lors que vous aurez réalisé la moitié du mouvement, les bandes seront détendues et la charge ne sera que celle des poids.

Une courbe de force ou encore dite courbe descendante se sent généralement en sens inverse, à savoir lors de la flexion complète. La tension musculaire requise augmente petit à petit durant le mouvement. C’est le cas si vous vous servez des bandes sur un rowing ou un leg curl.

Pour finir, une courbe en forme de cloche est plus simple aux extrémités. La tension musculaire requise augmente et diminue ensuite. Un bon exemple de ce type d’exercice est le biceps curl

Quelle type de bande utiliser ?

Avant de commencer, il faut savoir qu’il existe différentes types de bande. La longueur et l’épaisseur peuvent varier. Plus la bande est épaisse, plus elle fournira de résistance. Une bande peut ajouter entre 10 et 70 kg supplémentaires à votre charge de travail. Une autre façon d’augmenter la force de la bande est de tout simplement faire un nœud. Dès que vous allez raccourcir la distance de la bande, alors cette dernière aura plus de force.

Faites toujours attention avant de commencer un exercice et vérifiez que vos bandes ne sont pas trop usées. Effectivement, lors d’un biceps curl, vous allez forcer au maximum en position haute, et si une bande venait à lâcher d’un côté, cela produirait un effet de levier.

Les bandes plus épaisses sont généralement utilisées pour le bas du corps, car c’est là que la plupart d’entre nous sont les plus forts. Les bandes les plus fines sont utilisées pour les mouvements du haut du corps.

Même en position basse, assurez-vous de toujours avoir une légère tension dans vos bandes, si la tension est trop grande, la bande pourrait sortir et cela vous coupe dans votre exercice, pas pratique !

Dans un premier temps, on peut vous conseiller de faire quelques reps seulement avec les bandes mais sans ajouter de poids, cela vous donnera une bonne idée de la force des bandes comparée à vos habitudes. Si en développé couché, vous ajoutez les bandes mais que cela représente trop de poids, au moins ce type d’erreur n’arrivera pas !

Exemple d’exercice ou vous pouvez utiliser des bandes

Voici quelques exercices ou vous pouvez utiliser des bandes de résistance assez facilement :

• Développé couché
• Squat
• Dead lift dans une cage à squat
• Presse inclinée
• Développé assis à la machine
• Biceps curl
• Leg curl

Pour finir et sur quelques exercices les bandes peuvent parfois avoir un avantage, à savoir vous aider. Cela peut être le cas par exemple sur les tractions ou les dips, ou ici en sens inverse, cela va vous propulser et donc vous aider à réaliser des répétitions que d’habitude au poids de corps vous n’arrivez pas.

———

Benoit Meissner