Diverses recettes pendant le coronavirus

La menace du coronavirus est de plus en plus lourde, et beaucoup de gens achètent en masse de la farine en vrac, du sucre et d’autres aliments non raffinés, sans raison. Mais qu’en est-il des ingrédients sains ? Voyons comment nous pouvons faire de meilleurs choix, plus conscients et plus sains de nos jours, quand il s’agit de l’alimentation de notre famille !

Dans un premier temps, organisez-vous ! Vérifier vos placards, votre réfrigérateur et débarrassez-vous de la nourriture périmée. Ces viandes, légumes et autres peuvent être dangereux pour votre santé et ils prennent de la place inutilement.

Prévoyez pour deux semaines d’achats maximum. Pensez à ce que vous aimez manger à la maison, et ce que vous avez mangé jusqu’à présent… n’essayez pas d’être trop créatif avec des choses que vous n’avez pas encore essayées ou que vous n’êtes pas sûr de manger afin que vous puissiez éviter de gaspiller de la nourriture. Pour créer une alimentation saine, notre liste de base devrait contenir tous les principaux groupes alimentaires, macros, etc. :

• Sources de protéine : poissons en conserve, haricots, lentilles, pois chiches, viandes, poissons congelés, œufs.

• Légumes : Légumes et fruits en conserve et congelés. Légumes et fruits qui peuvent être stockés pendant une plus longue période : pommes de terre, patates douces, betteraves, carottes,  persil, oignons, céleri, pommes et  poires, entre autres.

• Glucides: céréales, pains et pâtes entiers, riz brun, riz basmati, quinoa, boulgour et  mil.

• Bonnes graisses, huiles: huiles d’olives, noix, huiles végétales.

N’oubliez pas de vous fournir un ouvre-boîte aussi si vous avez déjà acheté beaucoup de conserves ! Pour ne pas être surpris lorsque vous serez prêt à les utiliser.

Heureusement, beaucoup de plats cuisinés sont faciles à congeler, alors n’hésitez pas à cuisiner en grande quantité pour plusieurs repas ! Des plats comme le ragoût à la bolognaise, les boulettes de viande ou le chou sont de longue conservation au congélateur, tout comme les  viandes grillées et certaines garnitures. Même  les produits de boulangerie ou les fromages, il suffit ensuite de les sortir et de les laisser décongeler.

Utilisez d’abord des ingrédients frais

Prévoyez d’abord d’utiliser toujours les aliments frais; perissable plus tôt, puis ensuite les produits congelés et en conserve.

Lorsque vous achetez pour les premiers jours, optez pour beaucoup de légumes frais et de fruits dans le panier. Essayez de colorer votre assiette! À côté d’autres légumes et fruits, les oignons aident au bon fonctionnement du système immunitaire et ne se détériorent pas rapidement, et même la soupe à la crème à l’oignon et à l’ail peuvent être faites à partir des réserves.

Maintenant, il est encore plus important de ne rien gaspiller! Il vaut la peine d’élaborer une stratégie pour l’utilisation des aliments à planifier selon leur durabilité. Disposez-les au réfrigérateur ou sur les étagères en fonction de leur date d’expiration, et étiquetez vos aliments congelés afin que vous puissiez voir quand il est temps de l’utiliser.

Connaissez-vous la règle des 3 ? Cela peut être un bon point de départ pour la planification:

Faites attention à la consommation de sel et à l’assaisonnement

Les aliments de longue durée et en conserves détiennent beaucoup de sel, donc rincez-les à l’eau tant que possible avant de les utiliser. Vous devez choisir des versions à faible teneur en sel. À la maison, gardez toujours les épices vertes séchées comme l’origan,  le thym, le basilic, le persil, le poivre et le romarin ; pour l’assaisonnement. Il vaut également la peine d’acheter un mélange d’épices sans sel.

N’oubliez pas l’eau et les électrolytes!

Il est important de s’assurer que vous consommez 2-3 litres d’eau par jour à la maison. Ne stockez pas un stock de jus et de boissons gazeuses qui sont pleins de sucre! D’autre part, vous pouvez garder des boissons sportives, parce que dans le cas de certaines maladies, il peut être utile d’avoir un supplément de calories et d’électrolytes.

Les boissons isotoniques sont disponibles non seulement en paquets d’un demi-litre, mais aussi sous la forme d’une boisson en poudre comme BioTechUSA IsoTonic, boisson en poudre – un pack pratique à dose unique qui peut être mélangé avec de l’eau pour être prête à boire!!

Quelques idées pour cuisiner

En plus de la disponibilité limitée des magasins, beaucoup de gens se trouve dans des situations difficiles quand ils ont un enfant à la maison qui demande du temps et de l’attention – dans ce cas, des recettes préparées rapidement et facilement à l’avance, représentent un avantage sérieux et une tranquillité pour 2-3 jours.

Si vous aimez les soupes, préparez de la soupe pour 2-3 jours. Si vous préparez un plat principal tous les 2 jours, vous optimiserez votre temps et pourrez varier les repas.

Et si vous faites frire de la viande, servez du riz un jour et boulgour ou millet le lendemain. Vous pouvez varier les légumes de la même manière, un jour brocoli cuit à la vapeur, une autre salade de jour ou des légumes grillés.

Lorsque vous utilisez de la viande, vous pouvez préparer du ragoût de tomate un jour à partir de viande hachée et en faire un mijoté avec chou-fleur, courgettes et sarrasin le lendemain. Ces légumes sont sains et se tiennent au réfrigérateur pendant des jours.

Idées de recettes pour une journée

Regardons quelques recettes à base d’ingrédients durables.

Petit déjeuner:

1. Bouillie d’avoine aux canneberges séchées

2. Porridge de millet à la pomme et à la cannelle

3. Omelet ou oeufs brouillés de 2-3 œufs, légumes grillés, pain maison, riz soufflé..

4. Smoothie de betteraves et pommes(1 pomme, 1 quart de betteraves bouillies, 2 c. à soupe de mûres, 3 c. à soupe d’avoine, 1 c. à soupe de graines de lin, eau)

Recette rapide de pain à la farine entière maison (pour 4 morceaux)

Ingrédients:

• 250g de farine de entière (T80 ou plus)

• 3 cuillères à soupe de yogourt

• 3 c. à soupe d’huile d’olive

• Une pincée de bicarbonate de soude

• 1 cuillère à café de sel de mer

• 1 œufs

• Environ 0.5 dl eau tiède

Préparation : Mélanger la farine, le sel et le bicarbonate de soude. Ajouter le yaourt, l’huile et assez d’eau pour obtenir une pâte pétrissable. Diviser en quatre parties, badigeonner l’œuf battu sur le dessus, saupoudrer de graines ou de fromage et cuire au four à 180 degrés pendant environ 30 minutes.

Conseil : Vous pouvez mettre les graines dans la pâte ou sur le dessus. Votre pain peut être déguster avec des crèmes végétales, du fromage ou du jambon.

Collations:

1. Pomme avec 8-10 graines d’amandes.

2. Poire avec 4-5 noix.

3. 1 grosse poignée de légumes tranchés (betteraves, céleri, concombres) avec des épices vertes ou une trempette au yahourt (50 g de yogourt naturel ou sauce tomate).

4. Smoothie à base de fruits, même en conserve, flocons d’avoine, flocons de sarrasin, millet soufflé, amarante, avec des graines ajoutées.

Déjeuner:

• Viande rôtie à la choucroute et riz brun

• Gratin de légumes à la sauce au fromage

• Boulettes de sarrasin à la sauce tomate

Blanc de poulet avec du boulgour

Ingrédients:

• 1 blanc de poulet

• 120g de boulgour

• 1 oignon moyen

• 1 tomate

• 1 poivron rouge à chair

• Persil

• 1 cuillère à café d’assaisonnement naturel

• (Piment rouge)

• Marjolaine

• 1 c. à café d’huile de noix de coco

• Sel et poivre au goût

Préparation : Couper la viande en cubes et hacher les légumes. Faire frire les oignons dans l’huile, puis ajouter la viande aussi. Lorsque la viande est blanche, les légumes peuvent y être ajoutés. Assaisonner d’épices et ajouter un peu d’eau pour cuire à la vapeur pour ramollir les légumés. Pendant ce temps, faire bouillir le boulgour (1 dose de boulgour pour 2 dose d’eau salée) pendant 10 minutes, puis éteindre le feu et laisser reposer pour absorber le reste de l’eau.

Conseil : S’il n’y a pas de poivrons  ou  de tomates, iremplacez par des légumes de votre choix ou des cornichons.

Nouilles de poulet aux épinards

Ingrédients:

• 70 g de pâtes sèches de blé dur

• 100 g de blanc de poulet ou de dinde

• 50 g de fromage blanc (cottage)

• 1 grosse poignée d’épinards, une pincée de sel

• 1 c. à thé d’huile de noix de coco

Préparation: Préparer les pâtes séparément et faire frire les lanières de poulet dans l’huile de noix de coco tout en ajoutant les épinards. Une fois cuits, incorporer les pâtes cuites et bien mélanger. Dresser le fromage blanc sur le dessus une fois servi.

Dîner

Le soir, les salades et les soupes qui peuvent être préparées rapidement et facilement sont d’excellentes alternatives pour un repas sain.

Salade de racines carottes-pomme-beet

Ingrédients:

• 60g carottes

• 40g betteraves

• 20g racine de persil

• 20g d’oignons

• 3 c. à soupe d’huile d’olive ou de lin

• Half une pomme

• 50g de noix concassées

• Petit sel de mer, persil frais ou séché, ciboulette

Préparation : Râper les ingrédients ou les couper en fines lanières et mélanger avec l’huile. Après avoir laissé de côté pendant environ 20 minutes, les saveurs doivent se combiner. C’est une excellente garniture avec de la viande ou même des œufs, mais il peut aussi être mangé avec une tranche de pain complet ou de riz soufflé.

Astuce: Vous pouvez également faire griller les légumes.

Soupe de dinde avec des légumes

Ingrédients:

• 400g de viande de dinde

• 1 navet

• 1 oignon

• 1 grande carotte

• Environ. 200g chou-fleur

• 15 dkg haricots verts

• Persil et céleri

• 1,5l d’eau, épices au goût

Préparation: Couper la viande en cubes et la faire frire dans un peu d’huile de noix de coco, puis ajouter de l’eau salée pour cuire et ajouter l’oignon et les épices vertes. Pendant ce temps, peler les légumes et les couper en cubes. Après environ une heure de cuisson, vous pouvez y ajouter les légumes.

Soupe à la crème de pois jaunes

Ingrédients:

• 300g de pois jaunes

• 2 carottes

• 1 oignon

• 3 gousses d’ail

• 3-4 de clous de girofle

• 2 feuilles de laurier

• 1 cube de soupe de légumes biologique, sel, poivre

• 1,5 dl de crème ou de riz (donc non seulement sans lait, mais aussi très durable)

Préparation : Laver les pois jaunes et hacher les légumes. Couper l’oignon et percer les clous de girofle en quart. Mettez tout dans un pot et versez assez d’eau pour le couvrir. Cuire les ingrédients jusqu’à ce qu’ils soient tendres, lorsque vous êtes prêt à être sûr de prendre les clous de girofle hors de l’oignon et enlever la feuille de laurier ainsi. Incorporer la crème et réduire en purée avec un batteur à bâtonnets. Si vous avez du jambon à la maison, vous pouvez également ajouter des cubes de jambon frit ou vous pouvez essayer le tofu.

Conseil : S’il n’y a pas de crème, vous pouvez également y faire cuire un peu de pommes de terre ou y ajouter un peu moins d’eau. Il peut également être fait à partir de pois chiches.

Crème de thon avec du pain croustillant de régime

Ingrédients :

• 250 g de farine complète (avoine, seigle, même mélangé)

• 2 dl dl d’eau tiède

• 1,5 c. à café de bicarbonate de soude

• 1 c. à café de sel

• 30g d’huile de coco

Préparation : Mélanger la farine, le bicarbonate de soude et le sel, puis ajouter l’huile de noix de coco. Ajouter l’eau tiède graduellement, jusqu’à obtenir une pâte à pétrir. Laisser reposer à température ambiante pendant environ 15 minutes. Coucher la pâte dans un rectangle d’environ 2 à 3 mm d’épaisseur et couper en petites formes rectangulaires. Mettre le papier cuisson sur la plaque à mettre au four, placer les morceaux coupés et les cuire pendant 10 minutes dans un four à 200 degrés, jusqu’à qu’ils dorent. Mélanger le thon avec un peu de yogourt et d’olives et tartiner le pain avec.

Conseil : Fabriqué avec de la farine de riz brun ou de la farine de sarrasin, vous obtenez une version sans gluten. Nous pouvons ajouter du cumin, des graines de lin ou de sésame.

La clé est d’avoir une stratégie et un programme de menus pour au moins 2 semaines. Planifiez ce que vous allez manger, écrivez une liste d’achats. Faites vos courses sur cette base, ayez des options de garnitures saines, légumes en conserve et graines sur votre étagère. Conservez toujours la viande, les légumes et les fruits au congélateur. Mangez d’abord les aliments frais et périssables. En appliquant tout cela, vous pouvez aller dans une direction saine sans avoir peur de prendre des kilos en trop durant le confinement… en veillant à votre équilibre énergétique.