Faire baisser un cortisol élevé : nos conseils anti-stress 

Aujourd’hui, 9 Français sur 10 souffrent de stress, prisonniers d’un rythme effréné entre carrière, vie sociale et responsabilités quotidiennes. Les conséquences d’un stress chronique ne sont pas à prendre à la légère, pouvant même réduire considérablement notre espérance de vie. Il devient essentiel d’intégrer quelques réflexes simples à notre quotidien pour faire baisser un taux de cortisol élevé causé par le stress et retrouver un véritable sentiment de bien-être.

Le cortisol, qu’est-ce que c’est ? 

Le cortisol est une hormone sécrétée par les glandes surrénales, situées juste au-dessus des reins et qui produisent également diverses hormones sexuelles. Il assume plusieurs fonctions importantes dans l’organisme :

• Hormone anti-stress : lors d’un épisode de stress, votre corps sécrète plusieurs hormones dont le cortisol est la plus connue. Face à un stress temporaire, sa sécrétion reste normale. Cependant, en cas de stress prolongé, les glandes surrénales peuvent soit s’épuiser, soit produire un excès de cortisol, provoquant des déséquilibres et des complications de santé (certaines maladies, le cancer, etc.).
  
• Décomposition des protéines et des graisses : le cortisol participe à la transformation des protéines musculaires en acides aminés, ensuite convertis en glucose par le foie. Ce processus, appelé gluconéogenèse, entraîne aussi une décomposition des graisses pour fournir de l’énergie à certaines parties du corps.
  
• Action anti-inflammatoire : quand l’organisme est exposé à une bactérie ou un virus, une inflammation se déclenche (gonflement, fièvre). Le cortisol est alors libéré pour atténuer cette réaction inflammatoire.

Qu’est-ce qu’un taux de cortisol élevé ?

Le taux de cortisol varie constamment au cours de la journée, avec une concentration beaucoup plus élevée le matin. On peut considérer les valeurs suivantes comme références pour mesurer les déséquilibres :

Plus qu’une valeur élevée isolée du taux de cortisol, il est important d’observer si ce taux reste chroniquement élevé dans le sang et si sa diminution au cours de la journée est perturbée. Dans le cas du syndrome de Cushing, où le cortisol est chroniquement très élevé dans le sang, des analyses supplémentaires (IRM de l’hypophyse, scanner surrénalien et autres examens) sont nécessaires pour confirmer le diagnostic et vérifier ces cycles hormonaux.

Attention : 

Cortisol élevé : les 6 symptômes les plus fréquents 

Fatigue mentale et physique persistante

Un symptôme courant d’un cortisol élevé est une fatigue persistante qui semble ne jamais disparaître. En effet, un stress constant augmente la sécrétion de cortisol, ce qui épuise progressivement les glandes surrénales. Leur capacité à produire du cortisol diminue alors, provoquant une fatigue mentale et physique qui résiste même au repos. À terme, cette fatigue chronique affecte l’état mental (dépression) et les fonctions cognitives (brouillard mental, perte de mémoire à court terme).

Insomnie et sommeil perturbé

Le sommeil est régulé par l’interaction entre le cortisol et la mélatonine. Une production excessive de cortisol perturbe la sécrétion de mélatonine le soir, compromettant la qualité du sommeil et provoquant insomnies ou réveils nocturnes fréquents.

Prise de poids abdominal

Des niveaux élevés de cortisol intensifient l’envie d’aliments caloriques. Sous l’effet du stress, le corps stocke davantage les graisses, particulièrement au niveau abdominal. Ce phénomène stimule la production de glucose et d’insuline, favorisant la résistance à l’insuline et la prise de poids.

Irritabilité et anxiété

Une sécrétion excessive de cortisol perturbe le fonctionnement cérébral. L’amygdale devient sur-stimulée, intensifiant durablement les émotions comme la peur et l’irritabilité. L’hippocampe s’atrophie sous l’effet du stress prolongé, réduisant notre capacité à réguler l’anxiété.

Perte de masse musculaire

Le cortisol augmente la dégradation des protéines musculaires tout en réduisant leur synthèse, entraînant une perte de masse musculaire. Les sportifs le surveillent particulièrement, car il abaisse également le taux de testostérone, compliquant le développement musculaire.

Système immunitaire affaibli

Un taux de cortisol élevé de manière chronique réduit la sécrétion d’interleukine 1 bêta, molécule qui dynamise la formation d’anticorps. Les défenses immunitaires s’affaiblissent, augmentant les risques d’infections et de maladies, et ralentissant la guérison des plaies.

Comment faire baisser le cortisol naturellement ? 

Prendre des petits déjeuners protéinés

Le cortisol atteint naturellement un niveau élevé le matin, ce qui augmente la glycémie et stimule la production d’insuline. Évitez donc les petits déjeuners trop sucrés qui accentueraient ce phénomène. Optez plutôt pour un repas riche en protéines, qui favorisera une glycémie et un taux de cortisol plus équilibrés tout au long de la matinée.

Décaler sa prise de caféine

La caféine stimule la production de cortisol. Comme ce dernier est naturellement élevé entre 6:00 et 8:00 du matin, il est judicieux de boire votre café après ce pic naturel. Une consommation vers 10:00 peut s’avérer plus bénéfique, lorsque le niveau de cortisol diminue et qu’un regain d’énergie devient nécessaire.

Arrêter les écrans avant de dormir

Des recherches ont établi qu’une utilisation prolongée des smartphones et autres écrans augmente le taux de cortisol et perturbe la qualité du sommeil. Cette combinaison engendre des insomnies et déstabilise le cycle veille-sommeil. Éteignez vos appareils quelques heures avant le coucher et préférez des activités apaisantes comme la méditation, la lecture ou le dessin.

Faire du sport à faible impact

Les activités physiques intenses favorisent la sécrétion de cortisol, nécessaire pour libérer le glucose dont les muscles ont besoin. Si vous êtes une personne sportive confirmée, cette augmentation ne posera pas de problème. En revanche, si vous débutez et cherchez à réduire votre cortisol et votre stress par l’exercice, privilégiez des activités douces (marche, yoga, pilates, tai chi, natation), tout en maintenant une pratique régulière pour stimuler la production de sérotonine et d’endorphines, hormones qui régulent le cortisol.

Exercices de respiration et méditation

Pour maîtriser votre niveau de stress, accordez-vous des moments de détente pour apaiser votre esprit et écarter les pensées négatives. Quelques minutes quotidiennes de méditation ou d’exercices respiratoires vous aideront à vous recentrer sur vos sensations corporelles. Vous réduirez ainsi votre taux de cortisol élevé et atténuerez les symptômes liés au stress, notamment l’anxiété.

Soutien mental et relations sociales

Le stress étant fortement lié à des facteurs psychologiques, le soutien de votre entourage contribue significativement à réguler et faire baisser le cortisol dans votre corps. Une étude a notamment révélé qu’un rire spontané réduisait ce taux de 36,7 % par rapport à l’absence de rire. Face à un stress chronique, partagez vos préoccupations avec vos proches et cultivez des moments de convivialité. Si nécessaire, n’hésitez pas à consulter un psychologue pour bénéficier d’un accompagnement adapté.

Réduire un taux de cortisol trop élevé avec les compléments 

Assurer ses minéraux essentiels

Le magnésium est reconnu pour ses capacités à réduire le taux de cortisol, tout en permettant de réguler l’activité nerveuse. Il aide également à produire de la sérotonine, l’hormone du bonheur qui contrebalance les effets du cortisol. En cas de stress, le magnésium a tendance à être plus facilement éliminé de l’organisme, ce qui peut accentuer l’état de stress. Il est donc très important de veiller à un apport suffisant en magnésium pour éviter ce cercle vicieux.

Outre le magnésium, une supplémentation en zinc peut être bénéfique, permettant de maintenir une fonction cognitive efficace sous pression et de mieux réguler les réponses émotionnelles en situation de stress. Il est recommandé d’en prendre avant de dormir pour faciliter l’endormissement.

Faire baisser le cortisol avec les Oméga 3

D’après une étude américaine, une supplémentation riche en Oméga 3 aiderait non seulement à réduire le cortisol, mais aussi à diminuer la sécrétion de protéines inflammatoires résultant d’un événement stressant. De plus, les Oméga 3 protégeraient contre les effets d’un cortisol élevé et de ses symptômes :  inflammation, vieillissement cellulaire et lésions des cellules.

Remplir ses réserves en vitamine C

L’être humain ne peut pas produire lui-même de la vitamine C, alors que celle-ci joue un rôle important dans la réponse de l’organisme au stress. Cette incapacité à synthétiser la vitamine C rend l’humain particulièrement vulnérable aux effets négatifs du stress par rapport aux autres mammifères. Une supplémentation en vitamine C peut donc être intéressante pour réduire le taux de cortisol et le stress.

Conclusion : Vers un équilibre plus sain du cortisol

Pour établir une relation plus saine avec le stress et baisser un taux de cortisol élevé, quelques réflexes simples peuvent être intégrés à votre quotidien. N’oubliez pas que votre relation avec le cortisol est un marathon, pas un sprint : ce sont ces petits gestes répétés jour après jour qui vous aideront à vous reconnecter avec votre véritable bien-être.

Au-delà des ajustements quotidiens liés à l’alimentation, l’exercice physique et les relations sociales, la prise de compléments alimentaires peut s’avérer importante pour diminuer le cortisol sanguin. Ces suppléments vous accompagneront durant les périodes de stress intense tout en protégeant votre organisme d’un taux de cortisol élevé et des symptômes néfastes  qu’il peut silencieusement provoquer.

BioTechUSA se distingue comme un partenaire de confiance dans ce domaine, proposant des compléments aux formulations saines, facilement intégrables à votre routine quotidienne. Ces solutions contribuent efficacement à une meilleure gestion du cortisol sur la durée, vous permettant de retrouver et maintenir un mieux-être sur le long terme.