Les effets des Oméga-3

Les vingt dernières années, les résultats de nombreuses recherches ont confirmé les avantages des acides gras Oméga-3 sur la santé. En consommer régulièrement est essentiel tant pour les enfants que pour les adultes mais aussi pour les sportifs, étant donné qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et du cerveau. De nos jours, il existe une croyance populaire selon laquelle les graisses sont mauvaises et qu’il faut diminuer un maximum la quantité à ingérer sinon elles provoqueront l’obésité et l’augmentation du taux du tri-glyceride. Or, ce n’est pas tout à fait exact, car tout dépend du type de graisse et de la quantité que l’on consomme.

Voyons comment ces effets se répercutent dans la vie d’un sportif !

Que sont les Omega-3 et pourquoi sont-ils importants ?

Dans la structure des acides gras de type Oméga, on trouve une ou deux liaisons dont la disposition donne le nom. La double liaison des acides gras Oméga-3 se trouve en troisième place alors que celle des Oméga-6 à la sixième place.

Les acides gras Oméga-3 appartiennent à la catégorie des acides gras insaturés dont les plus consommés sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’acide alpha-linolénique (ALA).  En les consommant régulièrement, ces acides peuvent, grâce à leur vertu anti-inflammatoire, réduire le risque d’apparition de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer et certains types de cancer. Mais, consommer des acides gras est également bénéfique lors du traitement du diabète, de tension artérielle élevée et de maladies cutanées. Pour les sportifs, il est particulièrement important pour le maintien du système cardiovasculaire, mais ils sont également recherchés pour  leur effet régulateur de la tension artérielle, de la fonction respiratoire et pour la prévention de l’asthme.

Comment votre organisme y accède-t-il ?

Les acides gras Oméga-3 les plus indispensables, tels l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) faisaient partie de l’alimentation humaine depuis la nuit des temps. Ils appartiennent aux acides gras essentiels, il faut donc en prendre régulièrement.

Des sources végétales peuvent également contenir des acides gras Oméga-3 (sous forme de graines de lin, noix) ALA (acide alpha-linolène). Cependant, l’organisme doit les transformer par la suite en EPA et DHA, un processus peu efficace. Il est donc conseillé d’opter pour des sources animales ou de prendre des compléments alimentaires . En revanche, il est très important de ne pas considérer seulement la quantité d’oméga-3 mais aussi de veiller à la proportion d’EPA et de DHA car il se pourrait qu’on ait besoin d’une quantité journalière de 15-20 gélules.

Les gélules Mega Omega 3 contiennent jusqu’à 70% d’acides gras d’EPA et de DHA en plus de la vitamine E qui est un antioxydant par excellence. Une dose (2 capsules) contient 1000mg d’huile de poisson dont 400mg EPA et 300mg de DHA. Elle contient beaucoup d’acides gras faciles à absorber.

Les effets des Oméga-3 sur l’organisme

1. Les oméga-3 sont une arme efficace contre la dépression et l’anxiété.

Les symptômes des personnes souffrant de dépression ou d’anxiété avaient tendance à s’atténuer (1, 2, 3), pour y arriver, l’EPA s’est montré le moyen le plus efficace(4).  Les oméga-3 diminuent le niveau de la cortisone produisant en même temps un effet anti-catabolique.

2. Ils peuvent diminuer le taux de cholestérol du foie.

En cas de stéatose hépatique (NAFLD) qui ne serait pas dûe à l’alcool, l’effet des oméga-3 diminue la surcharge de graisses dans le foie et l’inflammation qu’elle provoque. ( 5, 6)

3. Les oméga-3 peuvent améliorer les risques cardiaques.

L’infarctus et l’AVC sont les causes de décès les plus répandues dans le monde. Or, les chercheurs affirment que, chez les populations consommant beaucoup de poissons, le nombre de ces maladies est  beaucoup moins important. Ils ont pu prouver le lien avec une consommation élevée des oméga-3.  (7, 8)

4. Les oméga-3 peuvent atténuer le syndrome métabolique.

Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer la résistance à l’insuline, les risques d’inflammation et de maladies cardiaques, diminuent le taux de lipides dans le sang et freinent l’obésité. (9, 10, 11).

5. Les oméga-3 améliorent la santé des os et des articulations.

Les études démontrent que les oméga-3 peuvent renforcer les os en augmentant la quantité de calcium qui se trouve dans ceux-ci (12, 13) et contribuent à atténuer la douleur provoquée par les inflammations articulaires. ( 14, 15)

6. Les oméga-3 jouent un rôle important dans l’amélioration des performances des athlètes.

Ils peuvent stimuler le fonctionnement du coeur et des poumons et diminuer la tension artérielle et le pouls chez des cyclistes pendant les entraînements. (16, 17). Étant donné qu’ils améliorent le fonctionnement des récepteurs d’insuline (sensibilité aigüe à l’insuline), les nutriments pénètrent plus facilement dans les cellules (glucose, acides aminés).

7. Aide à se régénérer après les entraînements

Prendre des compléments alimentaires oméga-3 peut potentiellement prévenir l’atrophie musculaire dûe au sport, atténuer les lésions et les douleurs musculaires et améliorer le fonctionnement cardiaque et respiratoire et renforcer la musculature.  (18, 19, 20). L’effet bénéfique est dû la plupart du temps au fait que les acides gras oméga-3 s’incrustent dans la membrane de la cellule bicouche phospholipidique (dans le cerveau et les muscles aussi) assurant ainsi plus de souplesse et d’efficacité dans la transmission des hormones.

8. Ils stimulent la synthèse des protéines musculaires.

Ils facilitent les étapes de synthèse des protéines mTOR et p70S6K tout en contribuant à l’augmentation du taux de testostérone (effet anabolique). De ce fait, ils aident à régénérer des tissus conjonctifs et les articulations fort sollicitées par les entraînements quotidiens. (21).

Quelle est la dose recommandée ?

D’après les recommandations, pour un fonctionnement optimal du coeur, il faut au moins 250mg d’EPA et de DHA, alors que pour le maintien du taux de tri-glyceride dans le  sang 2000mg et celui de la tension artérielle, 3000mg. Les besoins des sportifs sont également plus élevés. La plupart des organismes de santé recommandent un apport journalier de 250–500 milligrammes d’EPA et de DHA combinés. Toutefois, selon l’Agence Européenne de la Sécurité Alimentaire, les compléments alimentaires à base d’acides gras oméga-3 peuvent être consommés jusqu’à 5000 mg sans aucun risque.

Il faut savoir qu’une quantité exagérée peut être nocive. L’effet antihypertenseur des oméga-3 peut poser problème chez les personnes ayant une tension artérielle basse. Chez les patients atteints de diabète du type 2, prendre 8 g par jour augmenterait le taux de glucose dans le sang. Un taux de lipide élevé peut se traduire par un reflux gastrique ou des brûlures d’estomac chez les plus sensibles alors que d’autres devront faire face à des diarrhées ou des ballonnements. Certaines expériences sur les animaux ont confirmé qu’un apport élevé d’acides gras oméga-3 augmente le risque d’accident vasculaire cérébral avec saignement alors que d’autres essais sur des humains n’ont montré aucun lien en ce sens.

Des doses plus élevées doivent être divisées en plusieurs prises étalées sur la journée. Ils ne peuvent être consommés qu’à froid, à température ambiante car, exposés à la chaleur, ils se décomposent facilement !

Les acides gras oméga-3 sont indispensables pour l’organisme. En les consommant régulièrement, ils peuvent réduire le risque d’apparition de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, le diabète et l’hypertension. Ils jouent un rôle important dans la récupération chez les sportifs et la synthèse des protéines musculaires.

L’organisme n’est pas capable de le produire, il faut donc à tout prix le couvrir par l’alimentation. On en trouve essentiellement dans les huiles végétales et les poissons de mer.

La plupart du temps, l’apport d’acide gras oméga-3 est de 3000 mg, au-delà de cette limite, l’organisme et le système digestif peuvent en être surchargés. Par ailleurs, il est important de veiller à la bonne proportion des oméga-3 et des oméga-6 car, de nos jours, l’alimentation a fait pencher la balance du côté des oméga-6.