Les secrets d’un ventre plat

Pour les personnes – sportives ou non – un ventre plat est un synonyme non seulement de beauté, mais surtout de bonne forme et de santé. Il montre non seulement une absence de dépôts de tissus adipeux, mais également un système digestif en bonne santé, absence de problèmes de drainage, absence de bactéries…. Pour obtenir un ventre plat, une alimentation équilibrée et saine n’est pas le seul facteur à considérer – il y a aussi les exercices physiques, les facteurs individuels digestifs, la morphologie de départ qui entrent en jeu. Nous allons vous donner tous les points clés à concidérer afin de réussir à avoir le ventre plat.

Structure des muscles abdominaux

Il est important de comprendre la structure des muscles abdominaux qui maintiennent le tronc, l’estomac, soutiennent les intestins, la posture, qui autorisent tous les mouvements corporels au quotidien ainsi que l’’équilibre du bassin, en plus de la régulation de pression abdominale interne. Leur maintien en bonne condition permet d’éviter de nombreuses pathologies physiques et physiologiques. La sangle abdominale est composée de 4 muscles :

1. Le grand oblique

C’est le plus grand muscle des trois muscles plats abdominaux (grand oblique, petit oblique, transverse de l’abdomen). Les deux partis se trouvent de chaque côté de l’abdomen. À l’arrière, le grand oblique se fixe sur la face externe des huit dernières côtes et descend vers l’avant du corps. Devant les fibres sont tendineuses et sont fixées au centre (ligne blanche) et sur la moitié antérieure de l’os iliaque. Les muscles grands obliques, à gauche et à droite du corps, fléchissent le buste vers les hanches. Si le thorax est fixe, ces muscles basculent la partie antérieure du bassin vers le buste. Contractés séparément,  la grande oblique droit ou gauche peut fléchir le buste latéralement et faire faire une rotation du buste du côté opposé. Pour l’entrainer, il faut faire des mouvements suivants : relevé de buste, crunch, crunch inversé, flexions latérales, relevé de buste avec rotation, crunch avec rotation.

2. Le petit muscle oblique

Ce muscle est situé sous le grand oblique et n’est visible dans aucune posture d’abdominaux. Ses fibres forment un angle droit par rapport aux fibres du grand oblique et se fixent en arrière sur le fascia lombaire et la partie avant de la hanche. À l’avant, ce muscle s’insère sur les trois dernières côtes, la ligne blanche et la partie antérieure de l’os iliaque. Les deux petits obliques (gauche et droit) fléchissent le buste en avant vers les hanches, et également fléchissent les hanches vers le buste. Lors d’une contraction unilatérale le petit muscle oblique fléchit le buste latéralement. Pour l’entrainer, il faut faire des mouvements suivants : crunch inversé, flexions latérales

3. Le transverse

Ce muscle aux fibres horizontales est recouvert par les obliques et les grands droits. Il constitue une sangle qui relie en ceinture les vertèbres lombaires à la ligne blanche. Il s’insère également sur la crête iliaque et sur les côtés (ces derniers sont abaissés lors de sa contraction).

Le muscle transverse s’allonge complétement quand le diaphragme repousse les viscères vers le bas, et également s’appuie sur eux pour relever les côtes et les écarter (processus de respiration abdominale). La contraction complète du muscle transverse chasse tout l’air des poumons, et il est actionné par une expiration complète prolongée – en faisant l’exercice de vacuum par exemple.

4. Le grand droit de l’abdomen

Long muscle rubané, constitué de deux colonnes incluses dans l’aponévrose (membrane fibreuse de collagène qui entoure un muscle) des trois muscles plats abdominaux, il a au moins trois intersections tendineuses visibles (si le tissus adipeux n’est pas ou peu présent au-dessus du muscle). Ce muscle s’insère en bas sur le pubis et en haut sur le sternum, ainsi que sur les cartilages des côtes de 5 à 7. Si les hanches sont immobiles, le grand droit fléchit le buste vers le bassin, si le buste est immobile, alors il fléchit les hanches vers la cage thoracique. Ce muscle est étiré quand le dos est cambré. Pour l’entrainer, il faut faire des mouvements suivants : le crunch, le relevé de buste.

Il faut noter que la présence un peu trop abondante de tissu adipeux sur la sangle abdominale (qui se place donc au-dessus des muscles abdominaux) cache tout détail ou séparation musculaire, et rend le ventre rond. Egalement le tissus adipeux viscéral fait grossir les intestins qui viennent appuyer les muscles abdominaux et les poussent vers l’avant, ce qui enlève également la possibilité d’avoir le ventre plat.

Les mythes sur l’entrainement des abdominaux

Nous allons maintenant parler de tous les mythes qui “entourent” l’estomac plat et l’entrainement des muscles abdominaux. Tout le monde a une opinion sur la question – qui peut ou non être basée sur une réalité physiologique, sportive, nutritionnelle ou autre – et c’est bien le problème. Toutes les informations – et de loin – ne sont pas vraiment bonnes à être prises au sérieux. Voici certaines des plus répandues :

a. Faire des exercices abdominaux fait disparaitre le tissu adipeux abdominal.

Et non, l’entrainement des muscles abdominaux ne fait pas disparaitre la graisse localement. Il augmente la force, la résistance, le volume musculaire – mais le tissu adipeux, dans le cas d’une dépense supérieure à la consommation calorique, est puisé partout sur le corps, jamais juste au-dessus du muscle travaillé.

b. Faire des exercices abdominaux au quotidien permet d’avoir des abdos ciselés.

Entrainez-vous les bras tous les jours ? Les jambes ? Un autre groupe musculaire ? Alors pourquoi vouloir le faire avec les muscles abdominaux ? Ils ont besoin de repos pour se restaurer, se réparer et progresser, comme tout groupe musculaire.

c. Il faut faire beaucoup de répétitions pour entrainer les abdominaux.

Les muscles abdominaux sont identiques aux autres muscles de notre corps, et ils réagissent aux mêmes types d’entrainements – ils méritent une séance bien planifiée, à part, avec l’utilisation de charges – tout pour les faire travailler comme les autres groupes.

d. L’entrainement abdominal est identique pour les débutants et pour les avancés.

Encore une fois, les muscles abdominaux régissent aux entrainements comme les autres muscles du corps. Les entrainements – et les charges – progressent en même temps qu’évoluent votre expérience en salle et vos paramètres physiques. L’entrainement doit progresser également en fonction.

Le secret d’un ventre plat en 8+1 étapes

Voici quelques étapes pour obtenir un estomac plat de façon optimale:

1. Réduire les calories – consommer moins d’hydrates. Il faut manger assez de calories pour maintenir le métabolisme à un haut niveau, et en même temps assez peu pour que la dépense calorique soit supérieure à la consommation, ce qui réduira le tissus adipeux – dont la graisse abdominale.

2. Eviter le sel, le sucre et l’alcool. Le sucre favorise la sécrétion d’insuline, ce qui provoque un stockage de tissu adipeux. Le sel favorise la rétention d’eau et une hypertension, ce qui diminue le métabolisme. L’alcool apporte 7 calories par gramme, qui sont une énergie pure et stockable – et déshydrate en plus le corps. Les trois font tout pour vous empêcher d’avoir le ventre plat.

3. Boire beaucoup d’eau. Elle augmente le métabolisme, vous permet de manger moins car rassasie si bue entre les repas, et enfin permet de réduire la constipation et les ballonnements dus à la digestion, ce qui aide à avoir le ventre plat.

4. Faire du cardio. Les exercices d’aérobie augmentent le métabolisme et donc la consommation calorique et vous aident à vous débarrasser du gras superflu. Le cardio vous aide à muscler les abdominaux et réduire le tour de taille.

5. Faire des exercices de résistance physique: la restriction calorique a tendance de faire baisser votre métabolisme. Les exercices physiques vous aident à booster votre métabolisme, et les combiner avec du cardio est la meilleure chose pour se débarrasser du tissu adipeux autour de la section abdominale.

6. Boire des shakes protéinés. C’est un bon moyen d’ajouter des protéines dans votre diète, et les protéines boostent le métabolisme, rassasient, modèrent l’appétit et aident à perdre du tissu adipeux.

7. Varier vos entrainements: pour progresser, il faut stresser et choquer le muscle, et pour ce faire il faut absolument varier les entrainements destinés à cette partie corporelle. Varier les exercices, les combinaisons, les techniques et les charges pour aller toujours de l’avant.

8. Toujours prendre le petit déjeuner. Ne pas manger dès le matin réduit non seulement la possibilité de récupérer ni progresser musculairement, mais également fait chuter le métabolisme. Il faut comprendre que le métabolisme doit toujours être au plus haut pour bruler le maximum de calories – et de graisses.

+1 et un dernier conseil: utilisez les compléments alimentaires qui aident à bruler les graisses!!! Différentes formulations permettent d’augmenter le métabolisme, de réduire la faim, d’augmenter les niveaux énergétiques…chez BiotechUSA, nous avons tout ce qu’il faut pour vous aider à progresser vers l’objectif avec succès. Voici les liens vers deux articles qui vous expliquent le tout en détail :

https://biotechusa.fr/les-7-meilleurs-complements-alimentaires-de-bruleurs-de-graisse/

https://biotechusa.fr/2014/11/26/guide-de-br%C3%BBleur-de-graisse/

Ce petit guide vous permet de comprendre les points clés pour avoir un ventre plat. A vous maintenant de mettre en exécution le plan qui vous donnera le résultat escompté.

Denis Tchoumatchenko