Plus de masse musculaire et d’énergie avec moins de fatigue et de risque de surentraînement

En débutant la musculation, les pratiquants pensent qu’ils pourront développer toujours plus de muscle et de force, même s’ils enchaînent 5 ou 6 entraînements par semaine… C’est là qu’ils se trompent car ils oublient que l’hypertrophie n’est possible qu’à la condition que la récupération post-exercices soit optimale. A 20 ans, les jeunes athlètes récupèrent très vite, littéralement du jour au lendemain. A 30 ans, la libération des hormones androgènes est déjà légèrement moindre, faisant d’une semaine à 5 entraînements productifs un challenge difficile à tenir. Après 45 ans, la plupart des culturistes se basent plutôt sur 4 séances d’exercices intenses en favorisant la récupération et les jours de repos. Dans ce cas, comment trouver un juste équilibre entre l’exercice intense et les périodes de repos ?

La récupération post-exercices est la clé de l’hypertrophie musculaire

La récupération post-entrainement dépend de plusieurs paramètres. Le premier d’entre eux concerne naturellement l’absence d’activité physique à forte intensité durant les journées de repos. Vous éviterez donc de refaire un entraînement de musculation ou de cardiotraining intense pendant ces journée de récupération. C’est précisément à ce moment que votre organisme synthétisera le plus de masse musculaire et que vous gagnerez de la force. C’est aussi pour cette raison que vous devez soigneusement planifier vos séances de musculation et de cardio en évitant de les effectuer dans la même journée, afin d’éviter une fatigue chronique trop intense, ce qui vous mènerait au surentraînement. 

La qualité de votre sommeil nocturne est un élément crucial de la récupération post-entraînement

Le second paramètre à prendre en compte concerne nécessairement la qualité de votre sommeil et de vos temps de repos. A cette fin, assurez-vous de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit afin de respecter le cycle des phases du sommeil. C’est pendant la phase du sommeil profond que votre corps libère le plus d’hormone de croissance, l’hormone de la récupération post-exercice par excellence. A l’opposé, écourter le sommeil nocturne présentera des effets négatifs sur votre récupération post-exercices, avec une baisse de libération de cette hormone, ce qui entraînera une baisse de la testostérone avec une hausse du cortisol et de la dégradation des protéines musculaires. 

Votre alimentation est la clé du développement musculaire à court comme à long terme

Le troisième paramètre concerne évidemment la qualité de votre alimentation quotidienne. Rappelons simplement que les trois macronutriments ont leur importance dans ce processus essentiel. Si les protéines participent au renforcement de vos fibres musculaires, les glucides sont tout aussi essentiels, surtout avant l’exercice pour faire de l’énergie et juste après afin de bloquer le catabolisme qui résulte d’un entraînement intense de musculation. Quant à la quantité de protéines que vous devriez prendre, elle se situe en moyenne entre 1,6 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps. Si votre alimentation quotidienne vous permet d’atteindre une grande partie de ce quota, un ou deux shakes de protéine vous aidera aussi à récupérer plus rapidement de vos entraînements intenses.  

Savoir gérer l’énergie et le repos est un élément primordial pour durer dans le bodybuilding

Même si vous savez gérer au mieux vos périodes d’activité physique intense et de repos, il y aura toujours des moments où vous vous sentirez plus fatigué qu’à d’autres. C’est tout à fait normal étant donné que vous n’êtes pas une machine. Plusieurs éléments peuvent jouer sur votre état de forme. Un excès de fatigue passager, les saisons, le stress mais aussi un excès de caféine qui aurait pu perturber la qualité de votre sommeil. Faites attention à ce dernier point en particulier. Les stimulants à prendre avant l’entraînement vous aideront à vous dépasser à chaque séance mais seulement si vous prenez soin de ne pas créer une dette de sommeil pour votre organisme, ce qui serait préjudiciable au développement musculaire. Gérer l’énergie et la fatigue dépend de mécanismes délicats qu’il faut savoir équilibrer chaque jour afin de tirer le plus de profit de vos entraînements sportifs…