Power walking: pour perdre du gras rapidement

Il ne faut pas confondre power walking et marche à pied, marche nordique ou encore course à pieds. Cette discipline olympique est une étape entre la marche et la course à pieds, ne nécessite pas d’équipement particulier – comme la marche nordique par exemple – et vous offre non seulement une façon différente de faire du cardio, mais aussi une solution de remise en forme rapide (vous pouvez voir un peu plus sur la marche nordique ici .

Nous allons dans cet article vous expliquer la correcte façon de faire, les bienfaits ainsi que les routines possibles.

Raisons pour choisir le power walking

Vous n’aimez pas la course à pieds car c’est trop éprouvant, fatiguant – ou même peut-être ennuyeux ? Vous pourriez trouver intéressant d’essayer le power walking.

Vous avez sans doute déjà croisé des power walkeurs : ce sont des marcheurs qui vont très vite. Le power walking est une forme de marche à pied, mais à rythme soutenu, pouvant atteindre 9 km/h – ce qui la fait rassembler à la marche nordique mais pratiquée sans bâtons, et à la différence avec la course à pied, c’est que un pied reste toujours en contact avec le sol.

Le power walking est particulièrement recommandé pour celles et ceux qui veulent reprendre une activité sportive sans trop forcer – ou qui veulent une activité cardio tout en souplesse. Il y a moins de risques ou d’à-coups, comme avec le jogging ou le vélo – c’est vous qui contrôlez votre niveau d’effort et non un adversaire ou les aléas de la topographie. Il est aussi recommandé pour les coureurs aguerris car permet de minimiser les impacts sur le squelette tout en forçant sur le système cardio-vasculaire, et il est parfait pour les pratiquants de fitness car permet de perdre du tissu adipeux rapidement – entre autres bénéfices.

Il n’a pas besoin d’infrastructures particulières et peut être pratiqué absolument partout.

Bénéfices de power walking

Cette activité, de par son intensité sur l’organisme, est très efficace pour une consommation calorique importante, ce qui induit naturellement une perte de tissu adipeux accélérée. Une forte activation de tous les muscles corporels lors de cette activité – hors renforcement de ces muscles – incite le corps à puiser dans les graisses pour soutenir l’effort intense et constant. La position du corps pendant la marche favorise l’amplitude pulmonaire et une meilleure oxygénation.

Elle est aussi excellente pour le système cardio-vasculaire – ce dernier est fortement sollicité pendant l’effort, ce qui permet d’avoir une fréquence cardiaque moins élevée au repos et à l’effort, une pression artérielle plus basse, une augmentation du volume de sang éjecté à chaque contraction, au repos et à l’effort. Avec le temps la force de contraction du cœur augmentée, avec une augmentation de consommation maximale d’oxygène et de la capacité à réaliser un effort de courte durée sans oxygène.

De plus, pour les personnes qui ont du mal à courir, vont apprécier le power walking car il préserve le dos et les articulations. Le fait que le pied ne décolle jamais du sol est le premier bienfait connu et reconnu du power walking. Pas de secousses pour les organes internes (pour ceux qui ont été opérés par exemple, ou encore pour les femmes enceintes), pas de chocs violents sur les articulations ou le dos – tout cela permet à tous ceux qui ont des problèmes ou pathologies articulaires de pratiquer sans avoir peur des complications.

Comment pratiquer le power walking?

Il existe des techniques précises pour pratiquer cette discipline de façon correcte.

Les bases sont identiques avec les autres pratiques de cardio – il faut s’échauffer, s’étirer et commencer doucement par une vitesse faible puis en la montant progressivement, ce qui vous assurera de durer et de progresser de façon très saine.

Par contre il existe des spécificités et une bonne technique de marche rapide pour maximiser les avantages et prévenir les blessures. Il faut commencer par surveillez votre posture – gardez les yeux en avant, les épaules en arrière et la tête droite. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Si vous vous retrouvez affalé en avant, prenez un moment pour corriger la position de votre corps.

Si vous remarquez que vos épaules et votre cou sont tendus, détendez-vous et relâchez-les. Une bonne posture vous aidera à maintenir votre vitesse et à vous protéger des blessures.

Ensuite il faut balancez doucement vos bras – avec vos bras pliés à un angle d’environ 90 degrés, bougez vos bras vers le haut et vers l’arrière pour que le bras et la jambe opposés avancent en même temps. Si votre pied droit fait un pas en avant, votre bras gauche doit également être tendu vers l’avant.

L’ajout du mouvement du bras vous aidera à marcher plus vite. Vous n’avez pas besoin de faire de mouvements brusques – ils pourraient en fait vous ralentir et augmenter le risque de vous blesser.

Concentrez-vous sur le contrôle de votre amplitude de mouvement. Votre main ne doit pas monter plus haut que votre clavicule et ne doit pas traverser le centre de votre corps.

Il faut aussi surveiller vos talons, à chaque pas atterrissez sur votre talon et faites rouler votre pied vers votre orteil. Concentrez-vous sur le déplacement de vos hanches vers l’avant plutôt que d’un côté à l’autre.

Enfin le mouvement même doit consister en de courtes foulées tout en ayant un rythme soutenu.

Les routines de power walking

Nous allons vous présenter les routines, une pour les débutants, à faible impact, et une autre pour les confirmés, à fort impact.

Faible impact

1. Balancer les bras avec de longues enjambées

Commencez votre marche rapide à un rythme lent avec une longue foulée excessive, en balançant vos bras dans un mouvement rythmique d’avant en arrière. Lorsque votre talon droit touche le sol, votre bras gauche doit être droit au-dessus de votre tête, et de même de l’autre côté.

2. Fentes marchées

Placez vos mains sur vos hanches et avancez avec votre pied droit. Gardez le dos droit et abaissez votre genou gauche vers le sol, maintenez pendant une seconde. Puis avancez avec votre pied gauche et répétez.

3. Marche avec levée de jambes et étirement de poitrine

Placez les deux mains devant votre poitrine, les paumes face à face. Avancez avec votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche vers votre côté gauche à environ 10 cm du sol. Lorsque votre jambe sort sur le côté, ouvrez grand vos bras et, en abaissant votre jambe, ramenez vos bras à la position de départ. Répétez le même mouvement du côté opposé avec un mouvement continu du bras.

Fort impact

1. Sauts avec genoux hauts

Avancez avec votre pied droit, transférez votre poids de votre talon à la plante de votre pied. Lorsque vous atteignez la plante du pied, poussez le poids de votre corps vers le haut. Cela aidera à faire remonter votre genou gauche, comme un saut vertical à une jambe. Refaites la même chose à gauche. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés au niveau du coude – bras vers le genou opposé.

2. Marche – sprint rapide

Montez sur la plante des pieds et marchez, bougez vos jambes aussi vite que vous le pouvez et balancez vos bras à la même vitesse. Ne laissez pas vos talons toucher le sol.

Power walking à la salle de sport

Vous pouvez utiliser un tapis de course à la salle de sport afin de faire vos séances de power walking, par exemple:

Entrainement sur 20 minutes, à 5-7 kilomètres/heures

• Echauffement

5 min à 0.5% d’inclinaison

• Intervalle 1

1 min à 5% d’inclinaison

2 min à 0% d’inclinaison

• Intervalle 2

1 min à 6% d’inclinaison

2 min à 0% d’inclinaison

• Intervalle 3

1 min à 7% d’inclinaison

2 min à 0% d’inclinaison

• Intervalle 4

1 min à 8% d’inclinaison

2 min à 0% d’inclinaison

• Intervalle 5

1 min à 9% d’inclinaison

2 min à 0% d’inclinaison

Vous savez tout, maintenant c’est à vous d’essayer cette nouvelle technique.

Denis Tchoumatchenko