Que devriez-vous savoir sur la créatine?

La créatine est un acide aminé qui se trouve naturellement dans le corps. Elle joue un rôle important dans la contraction musculaire et dans l’approvisionnement des muscles en énergie pendant l’entraînement. La créatine se trouve naturellement et principalement dans les viandes, et le corps peut la produire à partir d’autres acides aminés comme l’arginine, la glycine ou la méthionine. Cependant cette production ne sera probablement pas suffisante si vous vous entraînez très dur. Avant de parler de protocole d’utilisation, il est important de comprendre exactement ce qu’est la créatine.

95% de créatine dans votre corps se trouve dans les cellules musculaires.

Comment fonctionne la créatine?
Votre source d’énergie primaire est l’ATP (adénosine triphosphate), et comme son nom l’indique, elle se compose de 3 molécules de phosphate – dont une molécule qui se rompt pendant l’utilisation. La créatine passe cette molécule de phosphate à l’ADP restant – qui est maintenant devenue l’adénosine di phosphate – et crée  à nouveau l’ATP – qui peut être utilisé comme une nouvelle unité de ressources énergétiques.
Par conséquent, plus il y a de la créatine disponible dans votre corps, plus vous pouvez prolonger l’intensité de vos séances d’entrainement.

À qui la supplémentation en créatine est-elle recommandée?
Elle est recommandée à toute personne qui ne fait pas d’exercices à long terme, modérés ou à faible intensité. Cela signifie que la créatine est un excellent choix pour les sprinters, les athlètes de sports de puissance et les bodybuilders qui veulent améliorer leur intensité d’entraînement. En cas d’entraînement modéré ou de faible intensité le corps ne manque pas d’ATP, et après un certain temps il utilise la graisse corporelle comme source d’énergie.

Phase de charge en créatine ou non?
Il est généralement admis que la prise de créatine devrait commencer par une phase de charge, puis une quantité plus réduite de créatine devrait être maintenue pendant une période de temps spécifique. Beaucoup de gens cependant souffrent de problèmes gastriques et digestifs en raison d’une plus grande consommation de créatine pendant la phase de charge. Pour ces personnes, il n’est pas recommandé de commencer avec de plus grandes quantités.

La méthode typique serait de consommer 20 g de créatine pendant 5-7 jours, puis de réduire la quantité à 10 g pour la période suivante – qui pourrait durer jusqu’à 2-3 mois. Les quantités spécifiées doivent être consommées, divisées en 2 à 4 prises. Bien sûr, cela concerne principalement la forme monohydrate de la créatine.

Dans le cas des produits modernes qui contiennent des ingrédients plus actifs et qui aident à la digestion, l’absorption et l’efficacité de la consommation recommandée peut être différente. Il y a des produits avec de la citrulline ajoutée, de la caféine et de l’arginine – comme Creator en gélules – qui contient 5 types de créatine, et là une plus petite quantité peut produire de meilleurs résultats. Cependant, il existe d’autres produits, tels que la Creatine ph-X également en gélules, qui ne contient pas d’autres ingrédients actifs, mais juste 3 g de créatine en format tamponné par portion, très efficace pour aider à l’absorption. En ce qui concerne les poudres, en plus de 2 types différents de créatine, CreaTrans contient également des acides aminés et une matrice spéciale de glucides pour aider à une meilleure absorption. Il est spécifiquement recommandé lors de prise de masse. La formule Crea Flash en poudre contient un complexe énergisant, mais sans sucres, donc il peut être utile si vous avez besoin d’une énergie supplémentaire. L’emballage simple et pratique vous permet de le prendre facilement avec vous et de l’utiliser à chaque fois que vous en avez besoin!

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