Vitamines et graisses hydrosolubles

Les vitamines sont des composés organiques de masse moléculaire faible. Nous avons besoin seulement d’une très petite quantité de ces composés, mais ils sont extrêmement importants pour la gestion du corps humain.

Elles sont divisées en deux grands groupes: celles qui sont hydrosolubles et celles qui sont liposolubles.

Vitamines liposolubles:
Vous devriez faire attention en les prenant, car elles s’accumulent dans le corps et il peut y avoir une surdose.

• Vitamine A (rétinol)

Votre corps en a besoin pour avoir une peau et une muqueuse saines, mais elle sert également de catalyseur dans un certain nombre de processus métaboliques. Elle vous protège contre les infections et protège aussi les cellules épithéliales contre bactéries.

Elle peut être reconstituée sous la forme de son précurseur – la carotène – à partir de plantes, et elle est présente en tant que vitamine dans les sources animales. Elle est stockée dans le foie.
Sources alimentaires: foie, beurre, jaune d’œuf, carottes, cantaloup, épinards.

• Vitamine D (calciférol)

Les rayons UV du soleil transforment son précurseur en vitamine D3. Elle joue un rôle important dans le maintien de la structure osseuse.

Lorsqu’elle est consommée avec les vitamines A et C, elle aide au fonctionnement du système immunitaire car active les cellules T, mais elle joue aussi un rôle important dans la protection des joints et articulations.

Sources alimentaires: jaune d’œuf, beurre, poisson gras, sardines et huile de foie de morue.

• Vitamine E (tocophérol)

Elle n’est pas seulement indispensable pour le fonctionnement du système hormonal, mais sa carence peut entraîner une atrophie musculaire, donc elle est importante pour la préservation de vos muscles; c’est aussi un excellent antioxydant.
Sources alimentaires: huiles végétales, noix, graines à forte teneur en lipides, plantes vertes.

• Vitamine K (phyllo quinone)

Elle joue un rôle important dans la coagulation sanguine. La vessie est nécessaire pour son absorption, donc elle ne peut pas être absorbée si quelqu’un souffre d’une maladie du foie et des reins, et la colite se forme en cas de manque de cette vitamine. Elle est produite par des bactéries intestinales (K1) et peut être trouvée principalement dans des plantes vertes (K2).

Vitamines hydrosolubles:
N’oublions pas de faire le réapprovisionnement de ces vitamines car elles ne sont pas stockées par le corps et s’épuisent. Sans être exhaustifs, considérons ce qu’elles sont, ce qu’elle représentent et comment il est possible de se réapprovisionner en ces vitamines.

Il existe certains facteurs physiologiques tels que le tabagisme, les sports actifs, la grossesse, la maladie durable et le stress qui augmentent les besoins en ces vitamines.

• Vitamines B

Elles sont très importantes à la fois pour la perte de poids et la prise de muscle, car elles jouent un rôle très important dans la régulation du métabolisme des macronutriments, des protéines, des graisses et des glucides. Dans le même temps elles sont également essentielles pour la santé des cheveux et de la peau. Au cours de la période de la perte de poids l’attention devrait également être accordée à l’apport d’acide folique.

S’il y a des céréales complètes, des légumineuses, du foie, des œufs entiers, de la viande, peut-être de la levure – dans votre assiette, alors vous faites ce qu’il faut pour reconstituer les réserves de ces vitamines.

• La vitamine P (perméabilité)

doit également être mentionnée car elle régule la perméabilité des capillaires. La vitamine P est un mélange d’un certain nombre d’ingrédients actifs tels que la rutine, la quercitrine et la citrine. Sa déficience peut entraîner une faiblesse musculaire, des allergies et une propension à l’hyperhidrose.
Sources alimentaires: cynorhodon, cassis, prune, sarrasin.

• La biotine

Contribue à un certain nombre de processus enzymatiques, mais elle est également responsable de la protection du tissu épithélial et de la synthèse des acides gras. Sa déficience entraîne une irritabilité, une fatigue, une perte de cheveux et une sécheresse de la peau.
Sources alimentaires: foie, levure, jaune d’œuf, tomate, noix et noisettes, chou-fleur, fromage.

• La vitamine H1

Est importante pour aider à la digestion, à l’absorption, à l’excrétion et sa carence provoque la fatigue, la détresse, la constipation, la digestion lente et difficile. On la trouve naturellement dans la levure de bière, le yaourt, le germe de blé et les haricots.

• Vitamine C (acide ascorbique)

Tout le monde connaît sa fonction de renforcement du système immunitaire, mais il ne faut pas oublier qu’elle est nécessaire pour l’absorption du fer, elle améliore l’effet de l’adrénaline et sa carence entraîne des saignements de nez et des gencives ainsi que la fatigue. Étant donné que le stockage et le traitement thermique contribuent à sa décomposition, il faut accorder une attention particulière pour les éviter lors du réapprovisionnement corporel. La fatigue physique élevée, de la fièvre, un état maladif et le tabagisme augmentent le besoin corporel en vitamine C.
Sources de vitamine C: fruits, baies, légumes. Les versions en conserve ou sous forme aigre la gardent plus longtemps sans qu’elle ne se dégrade; par conséquent les agrumes, les choux aigres, le cassis sont les meilleures sources de la vitamine C.

Cette liste montre clairement l’importance d’une alimentation variée, car nous avons besoin de vitamines pour un bon fonctionnement du corps. Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de muscle ou juste le maintien de votre corps en bonne santé, suivre une alimentation équilibrée est essentiel – et c’est souvent même pas suffisant. Dans de tels cas vous devriez rechercher des options pour se réapprovisionner davantage en certaines vitamines requises. Il existe des différences de besoins entre les types de sport également. Les sports d’endurance nécessitent plus de vitamines C, B1 et A, les sports de puissance entraînent un besoin plus élevé en vitamine B6. Pendant la compétition les besoins en vitamines deviennent encore plus élevés.

Gabriella Silye