Établir un programme de musculation par cycle: la prise de masse, prise de muscle, force et sèche

Les pratiquants de la musculation évoluent généralement selon le même schéma. Il s’agit tout d’abord d’apprendre les mouvements de base de nombreux exercices. Ensuite, il vous faudra établir un bon programme d’entrainement. Une connaissance de base de la nutrition sportive et des compléments alimentaires les plus utiles à la pratique sportive viendront compléter l’apprentissage par la répétition des exercices. Plusieurs mois d’entraînement seront nécessaires aux débutants pour obtenir des changements sur le plan de la masse musculaire et de la force. Une fois les premiers résultats obtenus et que différents programmes d’entraînement ont été effectués, les bodybuilders veulent aller plus loin dans leurs pratiques sportives, pour améliorer leurs performances ou dépasser leurs limites. A partir de là, quels sont les options possibles ?

Volume et intensité sont les deux variables d’entraînement à améliorer chez les bodybuilders

Un entraînement de musculation est déterminé par deux variables, lesquelles seront optimisées durant toute la vie sportive du bodybuilder : l’intensité et le volume d’entraînement. En effet, vos muscles peuvent travailler de manière plus ou moins intense, avec plus ou moins de volume d’entraînement en fonction du nombre de séries et de répétitions d’exercice. Augmenter la charge (par exemple, prendre 70kg au lieu de 65kg au développé couché) est une manière d’augmenter l’intensité de votre entraînement. Autrement dit, augmenter le tonnage total des masses déplacées au cours d’une séance de musculation est la première méthode d’intensité d’exercice. 

Dropset, superset, séries pyramidales et autres techniques d’exercices augmentent l’intensité de vos entraînements

L’intensité peut également être augmentée avec les techniques du dropset ou du superset où vous effectuez une série avec un poids donné. Puis, vous refaites une série avec un poids un peu plus léger, sans temps de repos. L’intensité a augmenté puisque la charge totale déplacée est plus élevée, sur une durée de temps plus courte. Les séries pyramidales fonctionnent sur le même principe. Une série est effectuée, puis la charge est augmentée. Une série d’exercice plus lourde sera alors effectuée. Naturellement, le fait d’augmenter le volume d’exercice aura la même incidence sur le développement musculaire. Si votre temps d’exercice augmente, le stress physiologique imposé aux groupes musculaires travaillé sera aussi plus fort et l’hypertrophie plus importante. Si par exemple, vous effectuez une série de 12 répétitions avec 80kg au squat au lieu de faire 8 répétitions comme précédemment, votre volume d’entrainement aura augmenté. 

Travailler par cycle d’entrainement vous permet d’améliorer les gains de masse musculaire sur le long terme

Lorsque vous maitrisez la plupart des techniques d’intensité et que votre volume d’exercices est élevé, vous pourrez faire évoluer vos programmes d’entrainement en travaillant par cycle. Par exemple, vous pourriez élaborer un cycle de prise de masse pendant 6 à 12 semaines, en fonction de votre objectif. C’est à ce moment que vous prendrez un gainer et de la créatine pour améliorer les gains en masse musculaire. Après la prise de masse, la sèche s’impose afin de vous débarrasser d’un éventuel excédent de poids sous forme de graisse, tout en améliorant votre définition musculaire. Différentes techniques d’intensité vous permettront aussi de travailler sur la densité musculaire en réduisant la présence des graisses tout en travaillant les muscles avec plus d’intensité ou de volume. 

Avec les années, vous chercherez peut-être plutôt à prendre du muscle sec que de prendre de la masse musculaire étant donné que vous en avez déjà. Dans ce cas, les apports en protéines de haute qualité nutritionnelle seront favorisés. Le régime alimentaire, les apports complémentaires en protéines et l’équilibre entre les trois macronutriments vous permettront de gagner du muscle sec et de la force.

Naturellement, les techniques d’intensité du bodybuilding doivent s’apprendre, tout comme la mise en place de cycles d’entrainement. Dans ce cas, nous ne pouvons que vous recommander de vous rapprocher d’un coach diplômé qui travaillera avec vous sur les différents aspects avancés du bodybuilding que nous venons d’évoquer.