Quelles techniques d’entraînement avancées pour les bodybuilders de haut niveau ?

Le bodybuilding est un sport ingrat étant donné que les débutants prendront du muscle facilement s’ils savent s’entraîner correctement alors que de gagner du muscle et de la force deviendra plus difficile après 10 ou 20 ans de pratique. La musculation répond cependant à des règles, surtout lorsqu’il s’agit d’entraînement. Disons que le travail des bodybuilders varie dans le temps en fonction de deux facteurs principaux : le volume d’entraînement et l’intensité d’exercices. Les années d’expérience leur permettent d’augmenter le volume des exercices pratiqués, modéré par l’intensité de ces mêmes exercices. 

Les principales techniques d’intensité du bodybuilding et la variation du volume d’exercices par entraînement

Disons que ces deux variables sont intimement liées. Si l’intensité des exercices augmente, le volume d’exercices effectué aura tendance à augmenter lui aussi. Par exemple, si vous réalisez un drop set avec le curl haltères (deux séries de curls effectuées l’une après l’autre, la seconde série avec un poids moindre), vous augmenterez nécessairement votre volume d’entraînement. Si vous essayez d’en obtenir une estimation correcte, il vous suffira dès lors de calculer le tonnage de vos exercices en additionnant la charge de chaque exercice effectué. Si le tonnage est plus important sur une période de temps plus courte (dropset, triset ou superset), c’est que l’intensité d’entraînement aura augmenté en même temps que le volume d’exercices effectué. 

Lorsque le temps sous tension des muscles augmente, l’intensité augmente sur une période de temps plus longue

Certaines techniques d’intensité se basent à l’opposé sur une augmentation du temps d’exercices par augmentation du temps sous tension. Ce principe provient tout simplement d’un ralentissement du temps d’exécution de vos exercices. En effet, lorsque vous faites une répétition d’exercice, la phase positive et négative du mouvement vous prendra un certain temps, disons quelques secondes. Lorsque vous augmentez ce temps sous tension, vous augmentez aussi le temps de contraction des fibres musculaires, ce qui rend l’exercice plus difficile pour les muscles et le système nerveux. L’intensité d’exercice est donc plus forte quand vous augmentez le temps sous tension. Ici, le volume d’entraînement n’aura pas changé, seul l’intensité aura augmentée. 

Augmenter le volume ou l’intensité d’exercice entraîne un récupération plus longue après l’entraînement

Le stress métabolique (dépense d’énergie) et le stress nerveux – ou neuromusculaire – seront d’autant plus importants que l’intensité ou le volume d’exercice auront été élevés. Pour compenser ce stress (autrement dit pour récupérer après l’entraînement), le besoin de repos sera plus élevé. L’alimentation du sportif devra alors être plus riche en protéines afin de compenser les dommages infligés aux fibres musculaires. Cependant, la récupération post-exercices nécessite un apport suffisant en glucides après l’entraînement afin de refaire les stocks de glycogène musculaire. Dans ce cas, les protéines en poudre sont très pratiques car elles apportent de la protéine pure, sans calories inutiles. Par exemple, la whey (ou lactosérum) vous apportera 25 à 40 g de protéine pure par shake, sans glucides ni calories supplémentaires. La whey est rapidement assimilée, elle vous apportera des acides aminés constructeurs dès la fin de l’entraînement. 

Naturellement, au plus vous aurez d’expérience du bodybuilding, au plus vous augmenterez l’intensité et le volume de vos entraînements. La récupération sera donc plus longue et vous demandera aussi plus d’efforts en termes d’alimentation et de respect de vos temps de repos.