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Astuces et compléments alimentaires

L’importance des jours de repos

Comme la plupart des bodybuilders, vous cherchez à augmenter l’intensité de vos entraînements ou de gagner en force. Vous soignez votre alimentation, ce qui a du sens, et vous prenez parfois de la créatine, de la whey ou un gainer afin d’optimiser vos apports nutritionnels. Pourtant, si vous négligez vos périodes de repos, mais surtout vos jours de repos, il est fort probable que vous ne profitiez pas suffisamment de vos efforts en salle de sport et dans votre assiette. Sur le plan biologique et métabolique, la prise de masse musculaire et le gain en force se fait pendant les jours de repos, beaucoup moins pendant les jours d’entraînement. 

Pourquoi gagnez-vous plus de masse musculaire pendant les jours de repos ?

Pourquoi gagnez-vous plus de masse musculaire pendant les jours de repos ?

Prenons un exemple simple. Imaginez que vous entrainiez vos pectoraux le lundi. Cela veut dire que le stress imposé sur ces muscles aura de l’impact le jour suivant, mais aussi deux jours après, voire parfois jusqu’à cinq jours après vos exercices du lundi. Si par exemple, vous prenez un jour de repos le mercredi, cela signifie aussi que vous continuez de récupérer durant cette journée, voire parfois jusqu’au vendredi ou samedi suivant. En effet, les études cliniques réalisées sur les myokines libérées après un entrainement de musculation l’ont prouvé. Par principe, si vous effectuez 4 à 5 entraînements par semaine, vous n’êtes, en réalité, jamais sans récupérer d’une séance de musculation, pour peu que vos séries d’exercices soient vraiment intenses !

La croissance musculaire intervient quand vous dormez ou que vous vous reposez vraiment...

La croissance musculaire intervient quand vous dormez ou que vous vous reposez vraiment… ⁣

Plusieurs principes hormonaux contribuent à l’hypertrophie de vos muscles, avec un gain en force notable. Le premier d’entre eux est en relation avec l’hormone de croissance. Si cette hormone cruciale pour la récupération post-exercice est libérée pendant la nuit de manière pulsée, cela veut dire que votre sommeil nocturne est crucial pour le gain en muscle et en force. À vrai dire, la libération de la somatropine (soma-tropine : modification pendant le sommeil) ou hormone de croissance commence dès que vous êtes allongé et que vous commencez à chercher le sommeil. Cependant, elle n’est vraiment libérée en quantité significative que durant les phases profondes du sommeil (ou REM). Si vous dormez mal ou trop peu, vous récupérez moins bien aussi. Ajoutons que cette hormone agit en parallèle avec la testostérone, ce qui explique facilement pourquoi la testostérone chute si vous ne dormez pas assez.

Vous gagnez du muscle quand vous mangez comme un bodybuilder… 

De même, n’espérez pas gagner du muscle si vous mangez trop peu. Pour l’énergie, cela représente un apport nutritionnel de 3 à 4 g de glucides par kilo de poids de corps. Concernant les protéines, vous pouvez tabler sur une fourchette variant entre 1,8 à 2,2 g par kilo de poids corporel. Pour les bonnes graisses, ne descendez pas en dessous de 1 gramme/kilo. Établissez ensuite votre consommation calorique journalière en fonction de ces critères de base. Prenez également en compte qu’en prise de masse, vous devriez vous situer entre 400 à 600 calories au-dessus de votre total calorique de maintien. N’oubliez pas que votre alimentation conditionne aussi votre situation hormonale et donc, votre capacité à bien récupérer d’un entrainement sur l’autre. Si vous mangez trop peu et que vous réalisez de durs entraînements, votre taux de testostérone va dégringoler à une vitesse folle. Évitez donc de faire ce genre d’erreurs fatales à votre progression physique…