Comment terminer une séance de pecs ?

On vous dit souvent de changer l’ordre des exercices de changer le temps de pause, et le nombre de répétitions, mais au final est-ce suffisant pour accroitre la construction musculaire ? Pour certaines personnes nous avons envie de répondre oui, mais pour d’autre, cela ne marche pas. C’est pour cela qu’il faut utiliser d’autres méthodes afin de stimuler votre muscle d’une autre manière.

Pour cela nous allons effectuer 2 séances pecs par semaine, la première sera plus lourde et la seconde un peu plus légère. Ces 2 routines se termineront par une finition unique qui vous fera quitter la salle de sport avec l’ensemble de vos fibres épuisés.

Réaliser 2 séances split par semaine

D’une manière générale, il faut à un muscle 48 à 72h pour récupérer entièrement, mais beaucoup de routine de type « Split » nécessite 1 semaine complète. Avec cet entrainement nous allons essayer d’entrainer les pecs 2 fois dans la même semaine. Il devient alors essentiel de placer intelligemment les entrainements triceps/biceps/dos pour ne pas influencer sur les pecs et vice-versa. Voici un exemple.

▪       Jour 1: Pecs + Abdo

▪       Jour 2: Dos + Biceps

▪       Jour 3: Epaules + Triceps

▪       Jour 4: Repos

▪       Jour 5: Pecs + Abdo

▪       Jour 6: Jambes

▪       Jour 7: Repos

Avec cet exemple vous comprenez que ce programme peut s’appliquer à un autre groupe musculaire : Travailler le dos 2 fois dans la semaine

Entrainement Pecs n°1 – Pyramide et charges lourdes

Le premier entrainement repose sur des charges lourdes. Vous devez prendre un poids qui vous permet d’atteindre le nombre de répétition tout en étant proche de l’échec musculaire. Le temps de repos est assez long. A la fin des 4 exercices, finalisez votre entrainement avec le circuit.

Exercice 1 : Développé couché avec barre : 4 séries de 10, 8, 8 et 6 répétitions avec 2-3 min de repos.
Exercice 2 : Développé incliné avec barre : 4 séries de 10, 8, 8 et 6 répétitions avec 2-3 min de repos.
Exercice 3 : Ecarté haltère : 4 séries de 10, 10, 8 et 8 répétitions avec 2-3 min de repos.
Exercice 4 : Pull-Over : : 4 séries de 10, 10, 8 et 8 répétitions avec 2-3 min de repos.

Circuit (1 fois) : Enchainer les 3 exercices sans temps de repos

Développé incliné haltère (banc à 45°) : 15 réps
Développé incliné haltère (banc à 30°) : 15 réps
Développé couché haltère : 15 réps

Entrainement Pecs n°2 – Volume et Superset

Etant donné que vous avez réalisé une séance lourde en début de semaine nous allons attaquer les pectoraux d’une autre façon : Volume et Superset

Plus de répétitions, et des supersets pour fatiguer le muscle dans un premier temps et ainsi casser le plus de fibre possible. Contrairement à l’entrainement du début de semaine, ce dernier nécessite plus de concentration et stimule le système nerveux.

Superset 1 : Développé incliné haltère + Ecarté incliné haltère : 3 séries de 12 – 15 réps : 60-90 sec de repos
Superset 2 : Développé couché haltère + Ecarté haltère : 3 séries de 12 – 15 réps : 60-90 sec de repos
Superset 3 : Poulies vis-à-vis + Pompe écarté : 1 série de 12-15 réps

Circuit (2 fois) : Développé incliné haltère (banc à 45°) : 1 série de 12 réps
Développé incliné haltère (banc à 30°) : 1 série de 12 réps
Développé couché haltère : 1 série de 12 réps

 

Benoit Meissner