Comment tonifier votre corps
Vous avez décidé de vous prendre en main et par conséquent obtenir le corps de vos 20 ans ? Pas de problème, avec beaucoup de motivation et du temps, vous pouvez atteindre vos objectifs. Il faut être méthodique et planifier vos activités pour toute la semaine.
1. Manger équilibré
La première règle consiste à revoir totalement votre nutrition : Fini les sucreries. Il ne va pas falloir faire un régime draconien mais simplement manger sainement et équilibré. Cela consiste à consommer une quantité de glucide/lipide/protéine à chaque repas tout en vérifiant les quantités de chacune. Vous avez le droit de vous octroyer un repas de relâche par semaine, afin de vous redonner le moral.
Pour garder vos objectifs en tête, il faut préparer vos repas à l’avance. Cela peut paraitre banal, mais au lieu de rentrer chez vous et d’ouvrir le frigo pour grignoter, si votre plat est déjà prêt, il suffit de le consommer vous évitant alors de faire tous les placards et tomber sur le dernier paquet de biscuit acheté au super marché.
2. Réaliser une activité cardiovasculaire
Pour perdre votre tour de taille, il va falloir vous dépenser. Rien de plus simple qu’une bonne séance de cardio. Essayer de réaliser du cardio une fois par jour ou une fois tous les deux jours (selon votre emploi du temps).
- Course à pied
- Corde à sauter
- Natation
- Vélo
- RPM
- Tennis
- …
Adaptez vos efforts en fonction de votre niveau. Pas besoin de courir un marathon pour fondre. Si pour vous, un footing est bien trop complexe, vous pouvez alors commencer par marcher durant plusieurs séances, puis ensuite vous trottinerez doucement etc… jusqu’à pouvoir réaliser quelques km sans vous arrêter. Tout comme en natation ou vous pouvez très bien réaliser des battements de jambes avec une planche pour débuter puis intensifier vos séances par la suite.
3. Tonifiez-vous avec un circuit training
Pour terminer, il vous faut maintenant une activité afin de vous tonifier/raffermir. Il existe plusieurs solutions pour cela :
- Réaliser un circuit training
- Tabata
- Crossfit
- Streetworkout
Toutes ces activités ne nécessitent que très peu de matériel, et nul besoin d’avoir l’accès à une salle de musculation. C’est donc pour cette raison que nous vous proposons de vous muscler de la sorte.
Réaliser un circuit training: Il sera composé de plusieurs exercices généralement poly articulaire (pompe, squat, traction…) et le but est d’enchainer plusieurs atelier sans temps de repos. Votre temps de repos arrive à la fin du circuit training.
Exemple de circuit training:
- Petit saut avec écart jambe/bras
- Chaine contre un mur
- Pompes
- Abdo
- Monté sur un mur/chaine
- Squat
- Triceps dips
- Gainage
- Monté de genou
- Fente
- Pompe relevé de bras
- Gainage oblique
Réaliser environ 12 répétitions par exercice sans temps de repos et octroyez-vous un temps de pause d’une à deux minutes à la fin des 12 exercices. Vous pouvez par la suite intensifier les séries en augmentant les répétitions et diminuant les temps de repos.
Garder à l’idée ces 3 points clés afin de perdre du poids et gagner en masse musculaire si vous êtes sportif et que vous ne voulez pas pratiquer la musculation : Manger équilibré, faire du cardio et vous renforcer. Alterner les jours de cardio/renforcement et vous atteindrez votre but, mais n’oubliez pas… soyez patient!
Benoit Meissnet