Entrainement de biceps: les 5 meilleurs exercices.

Les biceps représentent un groupe musculaire le plus entrainé par les sportifs, après les pectoraux. Il est souvent surentrainé et à tort, car tout groupe musculaire a besoin de repos pour se restaurer, et dépasser deux séances par semaine pour le biceps n’est pas utile. De plus, biceps étant un petit groupe musculaire, il est conseillé de l’entrainer soit avec un groupe musculaire antagoniste – le triceps – soit avec un gros groupe musculaire, comme le dos ou les pectoraux.

Nous allons dans cet article parler des biceps : leur structure, leur utilité, ainsi que des entrainements et des mouvements les plus efficaces pour les faire progresser en volume et en force.

Comment entrainer correctement vos biceps?

Le biceps est un muscle du membre supérieur dans lequel on distingue 3 muscles principaux :

• Le biceps brachial ;
• Le brachial antérieur ;
• Le brachio radial ;

Ces muscles permettent d’exercer la rotation et la flexion du bras.

Le Biceps brachial

Le biceps brachial s’étend de l’épaule (omoplate) à l’os situé dans l’avant-bras, le radius. On dit “biceps” car ce muscle est composé de deux portions :

• La courte portion : située sur le côté intérieur du biceps, c’est la partie moins visible. Les deux portions forment le tendon du biceps qui permet la stabilisation de l’épaule. La courte portion permet, en complément de la longue, la flexion et la rotation du bras. Très sollicitée lorsque le bras est un peu en avant, c’est la portion la plus développée par les exercices où les bras sont mis vers l’avant.
• La longue portion : située sur l’extérieur du biceps, elle est très sollicitée dans les mouvements d’épaules, notamment sur les exercices de pectoraux ou de dos pour son rôle de stabilisation. Cela en fait aussi la partie du biceps la plus exposée aux blessures.

Le Brachial antérieur

Le brachial antérieur est situé en profondeur sous la partie basse du biceps. Il s’étend de la moitié inférieure de l’humérus au cubitus.

Le brachial antérieur est un puissant fléchisseur du coude, sollicité par tous les exercices impliquant les bras du fait de son rôle essentiel de flexion.

Le Brachio-radial

Le brachio-radial, aussi appelé “long biceps” ou “long supinateur”, est un muscle de l’avant-bras qui s’insère sur le bord de l’humérus, sous le biceps-brachial. Il exerce un rôle de fléchisseur du coude, en complément des muscles du biceps. L’entrainement du brachio-radial permet de gagner de l’épaisseur musculaire.

Ainsi, pour un entrainement correct des biceps il faut prendre en compte les points suivants :

• sélectionner les exercices pour entrainer les deux chefs, long biceps et court biceps, plus le muscle brachial antérieur et brachio-radial – il est important d’entrainer l’ensemble du groupe musculaire pour optimiser la progression de l’ensemble, les muscles de ce groupe agissant en synergie.
• utiliser les mouvements pour entrainer les fibres rouges et les fibres blanches musculaires – il faut travailler l’ensemble de fibres musculaires pour accroitre la qualité du travail et le résultat obtenu (fibres rouges répondent à l’entrainement lourd, court et intense, les fibres blanches – à l’entrainement long, poids modéré et haut volume de travail).
• enchainer les exercices poly articulaires et mono articulaires – la variation d’angles d’entrainement et de la sollicitation musculaire est vital pour le progrès global.
• faire les exercices avec des poids lourds et peu de séries / répétitions et les exercices avec des poids modérés mais contenant beaucoup de séries et de répétitions – la variation des volumes et d’intensité du travail sont indispensables pour aller toujours de l’avant – et permettent d’entrainer la totalité de fibres.

Il est possible – et même très fortement conseillé – de combiner l’entrainement de biceps avec les muscles antagonistes – les triceps, car cette combinaison permet non seulement de faire des super sets (un exercice biceps – un exercice triceps alternés) pour augmenter l’intensité du travail effectué, mais favorise la concentration de l’afflux sanguin dans la même région musculaire, ce qui permet de favoriser la congestion, l’oxygénation et la circulation optimale des nutriments dans les muscles travaillés.

Enfin, il faut veiller à ne pas commettre les erreurs classiques lors des entrainements des biceps :

• Oublier d’entrainer le muscle brachial – ce muscle permet d’augmenter la force des avant-bras et des biceps.
• Utiliser des poids trop lourds – prendre les poids trop lourds pour effectuer un travail efficace est contreproductif. Outre le risque élevé de traumatisme les poids lourds nécessitent souvent de tricher, ce qui enlève la charge sur le biceps travaillé et répartit la charge sur les autres groupes, rendant l’entrainement moins efficace.
• Faire toujours le même entrainement – les muscles s’habituent aux mêmes mouvements et aux mêmes charges, ainsi que votre esprit. La variation permet de progresser plus rapidement et de garder la motivation pour continuer dans le temps.
• Se surentrainer – les biceps, bien qu’étant un petit groupe qui récupère rapidement, ont besoin de temps pour se reposer et se reconstruire. Les entrainer trop souvent ne donnera pas plus de résultats, mais mènera vers le catabolisme musculaire, tout le contraire de l’effet recherché.

Passons maintenant au concret: les exercices les plus efficaces et un exemple d’entrainement optimal.

5 meilleurs exercices pour les biceps

Nous allons vous décrire les 5 meilleurs exercices que vous pourrez faire pour les biceps. Il en existe des dizaines, plus ou moins complexes et efficaces, mais ces 5 forment le fondement d’un entrainement réussi.

1. Curl debout avec barre droite : les mains mises en position supination, cet exercice sollicite les deux portions du biceps brachial, alors qu’en pronation le muscle brachial antérieur est également sollicité. En position de départ debout, le dos est immobile et droit, les genoux sont légèrement fléchis, les mains sont positionnées sur la barre à la largeur des épaules. Attention, les coudes ne sont pas totalement tendus – pendant les mouvements il ne faut jamais verrouiller les articulations. Montez la barre à l’aide de vos biceps sans à-coups – les coudes ne dépassent jamais votre buste. Afin d’éviter de tricher avec le bas du dos, il faut garder les coudes près du corps – l’exécution stricte de cet exercice est primordiale afin d’éviter les blessures. Revenez en position initiale en maîtrisant la descente.

2. Curl debout poulie basse: ressemblant à l’exercice précédent, la tension sur le muscle est rendue possible grâce au câble de la poulie relié à la poignée droite. Le mouvement est identique au curl debout avec la barre droite, la différence de ce mouvement réside dans le fait qu’au point bas la tension sur le muscle persiste, ce qui n’est pas le cas du mouvement effectué avec la barre.

3. Curl à la poulie vis-à-vis : cet exercice met l’accent sur le chef court du biceps, et fournit une tension continue fournie par la poulie. Cet exercice est conseillé pour les pratiquants d’un niveau avancé car permet d’isoler un faisceau particulier du groupe. Positionner les poulies à la hauteur des épaules + 15 à 20 cm, se mettre au milieu. Saisir les deux poignées, contracter les biceps et fléchir lentement les coudes pour amener les avant-bras et les poignées proches de la tête. Continuer jusqu’à ce que les avant-bras aient dépassés la verticale et qu’ils rentrent en contact avec les biceps. Garder la position pendant une seconde pour une contraction optimale, relâcher ensuite lentement et, en contrôlant le mouvement, ramener les avant-bras et les poignées dans la position de départ.

4. Curl concentré : un mouvement d’isolation de base pour les biceps qui cible principalement le biceps brachial (courte et longue portions) et le brachial antérieur. Il évite de tricher ou de forcer avec le dos pendant l’exécution, bien qu’en étant plus exigeant dans son exécution. S’assoir sur un banc, jambes écartées, genoux fléchis et les pieds au sol. Avec un haltère dans la main en supination, se pencher légèrement en avant, tout en gardant le dos droit. Placer le coude droit sur la cuisse droite, le triceps vers l’intérieur – coude plus proche du genou. Tendre le bras, en gardant le coude légèrement fléchi, pour que l’haltère soit juste au-dessus du sol. Orienter la paume de la main dans la direction opposée à la cuisse – il est important de garder la partie supérieure du bras immobile en permanence. Soulever l’haltère en contractant le biceps et en veillant à ne déplacer que l’avant-bras, jusqu’au niveau de l’épaule, tout en évitant de tourner le poignet : au sommet du mouvement la paume de la main doit être face à l’épaule et le pouce ne doit pas être au-dessus du petit doigt. Faire une pause pour une meilleure contraction, puis descendre l’haltère. Contrôler votre mouvement pour ne pas compenser avec le torse ou les jambes. Refaire de même de côté gauche ensuite.

5. Le curl Larry Scott : cet exercice cible le biceps brachial (les deux portions) et le brachial antérieur. Ce mouvement est très populaire en raison de la simplicité de sa réalisation. Il présente l’avantage de bloquer les coudes et empêche toute sorte de « triche ». Barre chargée, se placer au pupitre, pieds à plat sur le sol et écartés, avec les mains en supination à la largeur d’épaules, dos droit. Descendre lentement en contrôlant la vitesse, jusqu’à un étirement complet des biceps (mais sans tirer sur les tendons en descendant trop bas). Seuls les avant-bras doivent bouger. Remonter jusqu’à la position de départ.

Plan d’entrainement pour biceps et triceps

Voici notre plan d’entrainement pour le muscles antagonistes, biceps et triceps, qui permet de solliciter de façon très intense l’ensemble des muscles de bras.

Curls à la barre / Développés couché prise serrée

Le curl à la barre permet de solliciter les biceps dans leur globalité. Pratiquer ce mouvement à la barre droite peut provoquer des douleurs aux poignets, si c’est votre cas tournez-vous vers une barre “EZ”.

Le développé couché prise serré est un excellent exercice pour travailler les triceps en force.

Curls marteau / Barre au front

Le curl marteau sollicite le brachial ainsi que le long supinateur et travaille toute l’épaisseur du bras.

Le mouvement de barre au front est excellent pour faire travailler la longue portion du triceps et gagner en force ainsi qu’en volume musculaire.

Curls inclinés / Extensions à la corde

Le curl incliné est un très bon exercice de finition pour les biceps. Le but ici ne sera pas d’aller chercher un travail de force mais plus un travail de congestion.

Les extensions à la corde vont vous permettre de travailler plus précisément la partie externe des triceps, pour leur donner cette forme de fer à cheval si particulière. C’est un exercice à charges modérées aussi.

Après cette rapide introduction vous pouvez déjà commencer à entrainer vos biceps avec la connaissance de ce groupe musculaire, ses spécificités et ayant la méthode d’entrainement correspondante. Avec une bonne alimentation et des compléments alimentaires adéquats vos biceps ne peuvent que progresser, alors qu’attendez-vous ?

Denis Tchoumatchenko