Exercices pour le dos : entraînez votre dos, même à la maison !
L’entraînement des muscles du dos serait très important pour nous tous. Ce n’est pas seulement recommandé pour les athlètes, mais aussi pour ceux qui s’assoient beaucoup en travaillant, que ce soit devant un ordinateur ou dans une voiture – ou qui laissent tomber leurs épaules en avant pour une autre raison. C’est parce que cette position provoque essentiellement un raccourcissement des muscles de la poitrine et un affaiblissement des muscles du dos, en particulier de la partie médiane et inférieure du trapèze. Beaucoup de gens souffrent de maux de dos causés par une mauvaise posture. Ceci peut être considérablement réduit ou même éliminé en traitant le problème de base, qui, cependant, exige la formation de vos muscles dorsaux.
Les muscles superficiels et profonds du dos sont des parties des muscles centraux qui nécessitent un entraînement complexe pour développer une bonne posture. Cette fois, cependant, nous nous concentrerons spécifiquement sur les exercices du dos, dont certains peuvent également être faits à la maison, sans aucun équipement.
| D’un point de vue esthétique, il faut également souligner pour les dames que les larges muscles du dos peuvent largement compenser les larges hanches pour obtenir une belle forme de sablier. Quant aux hommes, il y a peu d’autres muscles qui peuvent rendre votre apparence plus spectaculaire qu’un bon et fort dos. |
Voyons les meilleurs exercices pour le dos !
1 Tirettes latérales à prise large
C’est un exercice ciblant le latissimus dorsi, ou lats, que vous pouvez aussi bien remplacer par des tractions. Ces exercices peuvent vous aider à élargir votre dos et à préparer vos muscles pour les tractions de votre propre poids corporel. Dans un premier temps, tirez vos omoplates et la ceinture scapulaire vers le bas, puis tirez vos coudes vers le bas le long de votre corps – pendant ce temps, vos omoplates et vos épaules devraient rester en bas. Tirez la poignée vers le bas jusqu’au milieu du sternum. Pour ce faire, vous pouvez vous pencher un peu en arrière à partir de vos hanches, mais seulement jusqu’à ce que vous puissiez tirer la poignée verticalement vers le bas sans vous frapper. Maintenez le mouvement au point le plus bas. Expirez en tirant vers le bas et inspirez en relâchant la poignée. Assurez-vous de laisser la poignée revenir dans un mouvement contrôlé ; ne laissez pas le poids tirer sur vos bras et vos épaules. Si vous utilisez une machine à tirer les lattes, vous pouvez régler le bon poids pour faire le nombre de répétitions nécessaire. Pour les hommes de 8 à 10 ans, alors que pour les femmes de 12 à 15 ans, des répétitions sont recommandées.
2 Ramées d’haltères basculantes
Cet exercice, aussi, travaille le lats, ainsi que le trapèze et les rhomboïdes. Ce n’est pas recommandé si vous souffrez de maux de dos. Prenez une barre d’haltère correspondant à votre niveau de force. Penchez-vous avec le dos droit et gardez votre équilibre. Vos bras doivent être orientés vers le bas dans une position naturelle. De cette position, soulevez la barre, en gardant vos coudes près de votre corps et en fermant vos omoplates. Gardez la tête sur le dos. Ainsi, l’haltère touchera votre corps à peu près à la hauteur de votre nombril. Assurez-vous de ne pas vous redresser pendant le mouvement d’aviron et de garder vos coudes près de votre corps tout le temps. Gardez vos genoux légèrement fléchis pendant le mouvement pour une meilleure stabilité. Pour les hommes de 8 à 10 ans, alors que pour les femmes de 12 à 15 ans, des répétitions sont recommandées.
3 Ramées de barres en T
Les rangées de barres en T sont similaires aux rangées courbées. Dans certains gymnases, vous trouverez aussi des machines avec support thoracique, mais vous pouvez aussi fabriquer votre propre T-bar. Prenez une grande barre et placez-la dans un coin pour l’empêcher de bouger. Complétez-le d’une poignée adaptée aux tirettes étroites pour pouvoir effectuer le mouvement. Comme pour les rangs courbés, cet exercice fait travailler les lats, ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes. Choisissez des poids pour la barre qui correspondent à votre niveau de force. Lorsque vous tirez la barre sur votre poitrine, vous devez commencer le mouvement en fermant vos omoplates comme mentionné ci-dessus, et assurez-vous que lorsque vous tirez vos coudes vers l’arrière, les omoplates doivent également se fermer, comme si vous essayiez de serrer quelque chose avec elles. Pour les femmes, 12-15 répétitions, alors que pour les hommes, 8-10 répétitions sont recommandées. Nous ne recommandons pas cet exercice si vous souffrez de douleurs dorsales aiguës.
4 Ramées de machines assises
L’une des pièces d’équipement de gymnastique les plus populaires est la machine à ramer à poulie à câble. C’est un exercice pour entraîner les lats, les rhomboïdes et les trapèzes. Positionnez-vous sur la machine avec un torse vertical, le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Attrapez la barre en V, fermez vos omoplates et rentrez vos coudes en les maintenant près de votre corps. Assurez-vous que vos mains restent alignées avec votre avant-bras tout au long de la course et que vous ne pliez pas le poignet en tirant. Gardez la tête sur le dos tout le temps. Renvoyez le poids dans un mouvement lent et contrôlé et ne le laissez pas vous secouer en retour ! Pour les hommes de 8 à 10 ans, alors que pour les femmes de 12 à 15 ans, des répétitions sont recommandées.
5 Anges de neige inversés
Tout le monde sait comment faire des anges de neige – il suffit de se coucher sur le dos dans la neige fraîche et de bouger les bras et les jambes pour dessiner un ange. La bonne nouvelle, c’est que cet exercice ne nécessite pas de neige et que vous n’avez même pas besoin de bouger vos jambes. Cependant, vous devez vous allonger face contre terre, la tête dans l’axe du dos, c’est-à-dire face contre terre tout le temps. Tendez les bras sur les côtés. Remontez vos bras jusqu’à la tête, puis redescendez jusqu’aux hanches, dans une grande courbe, toujours tendue. Puis ramenez-les sur les côtés et redescendez-les sur le sol. Vous pouvez également utiliser des poids plus petits pour cet exercice, par exemple un haltère de 1 kg. Faites 10-15 répétitions. Outre l’ensemble du trapèze, cet exercice fait également travailler les lats, les rhomboïdes et les érecteurs spinaux. Assurez-vous de garder les coudes tendus tout le temps.
6 Exercice Superman
C’est un exercice qui fait travailler les muscles dorsaux profonds et les érecteurs spinaux, ainsi que le trapèze et les fessiers. Il n’a besoin d’aucun équipement. Autant le faire à la maison, sur un tapis. Allongez-vous sur le sol, face contre terre. Gardez les bras tendus près de la tête, paumes vers le bas. Tout au long de l’exercice, votre tête doit être alignée avec votre dos, c’est-à-dire tournée vers le bas tout le temps. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps, mais assurez-vous que vos genoux restent tendus tout au long de l’exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement vos bras et vos jambes sur le sol. Maintenez la position la plus haute aussi longtemps que vous le pouvez – même aussi longtemps que 30 secondes. Une grande variation de cet exercice est lorsque vous ne levez et ne tenez qu’un bras et l’autre jambe. Ça s’appelle l’exercice Aquaman. N’oubliez pas d’alterner les côtés !
7 Passe de balle couchée
C’est un excellent exercice pour renforcer les muscles de votre dos et améliorer votre posture. C’est très simple à faire, mais il faut une bonne mobilité des épaules. Si la mobilité de vos épaules le permet, allongez-vous sur le sol et tenez une petite boule – que vous pouvez tenir d’une main – au-dessus de votre tête. Une balle de softball sera parfaite. Vous n’avez pas besoin de poids lourds – augmentez plutôt le nombre de répétitions. A partir de la position de départ, levez vos bras tendus et ramenez-les vers vos hanches des deux côtés, puis passez le ballon d’une main à l’autre au-dessus de vos hanches (derrière). Remontez ensuite les bras sur les côtés et sur la tête, et passez à nouveau le ballon d’une main à l’autre. Faites 10-10 répétitions dans les deux sens, mais le but est d’augmenter les répétitions à au moins 15-15. Si vous avez mal aux épaules, vous pouvez faire cet exercice en position assise, au lieu de vous allonger, de vous pencher ou sur un banc avec support thoracique.
| N’oubliez pas : le renforcement des muscles du dos n’est pas seulement important pour des raisons esthétiques. Vous devriez également entraîner régulièrement les muscles de votre dos pour améliorer votre posture et prévenir et surmonter les maux de dos. |
Les exercices à la maison peuvent être faits 3 à 4 fois par semaine, mais vous devriez aussi entraîner les autres muscles du tronc pour être vraiment efficace. La machine, le poids et les exercices d’haltères devraient être faits une ou deux fois par semaine.