La récupération sportive, une définition complexe à bien définir…
La récupération post-exercice est une notion qui nous semble assez simple à définir en première intention. Pourtant, il s’agit d’un concept physiologique assez complexe lorsqu’il s’agit de l’observer et de l’étudier avec précision. Pour ce faire, nous allons revenir sur quelques points essentiels à définir avec précision sur cet élément impératif de la croissance musculaire, du gain en force physique et en endurance.
La récupération sportive, un sujet complexe à définir plus précisément…
Pour la plupart des pratiquants de la musculation, de l’endurance ou du crossfit, la récupération post-training se résume à bien manger et à bien dormir après l’entraînement. Oui, de manière assez basique il s’agit bien de cela mais si nous entrons dans les détails, de quoi s’agit-il exactement ?
Pour vous donner une image, le processus de récupération correspond au remboursement d’une dette. Cette dette s’exprime en niveau de stress et de fatigue qu’il faudra effacer. En effet, le stress et la fatigue sont les deux principaux éléments qui vont impacter votre besoin de récupération après l’exercice.
Le volume et l’intensité d’exercice sont deux facteurs qui entrainent le besoin de récupération
Deux facteurs essentiels vont déterminer la dette physique et nerveuse que vous aurez à rembourser par le repos (sommeil nocturne) et l’alimentation. Il s’agit du volume d’exercices et de l’intensité des exercices. Le volume correspond au nombre d’exercices et de répétitions que vous effectuez par entraînement. L’intensité d’exercice correspond à la réalisation d’un exercice sur une certaine durée de temps. Par exemple, si vous effectuez trois séries d’un exercice sur 5 minutes, les effectuer sur 2,5 minutes aboutira à une intensité double. C’est aussi sur ce principe d’intensité que les techniques de dropset et de superset sont basés en musculation. Le volume et l’intensité de vos exercices vont aboutir sur un besoin de récupération neuromusculaire, c’est à dire physique et nerveuse.
Quelles sont les principaux éléments qui favorisent la récupération post-exercices?
Alors que nous connaissons les facteurs qui déterminent le besoin de récupérer, nous pouvons nous interroger sur les éléments nécessaires à la période de récupération. Vous le savez, il s’agit de l’alimentation et du repos nocturne essentiellement. Après l’entraînement, il est assez courant de prendre un shake de protéine, de whey ou d’une protéine végétale si vous êtes végétarien. Cette première phase de récupération alimentaire vous fournira des acides aminés qui seront en partie métabolisés en glycogène musculaire. Les acides aminés essentiels renforceront les fibres musculaires endommagées. Au plus votre entraînement aurait été intense (ou avec un grand volume d’exercices), au plus cette alimentation post-exercices sera importante. Naturellement, vos repas devront tous contenir des protéines, des glucides et des acides gras essentiels, en fonction de vos besoins nutritionnels et caloriques.
Le sommeil est la fondation essentielle de votre récupération post-exercices
Nous ne le dirons jamais assez, le sommeil est le premier facteur de la récupération post-exercices. Sans un sommeil suffisant après un entrainement intense, n’espérez pas en faire un autre d’aussi bonne qualité. Le sommeil est le régulateur indispensable de l’équilibre organique, cellulaire et physiologique. C’est d’ailleurs à ce moment précis que l’indispensable hormone de croissance est libérée dans l’organisme, quel que soit votre âge. Celle-ci est alors métabolisée en plusieurs facteurs de croissance comme l’IGF-1, le MGF, le VEGF et bien d’autres encore. Ces protéines vont mettre en marche les multiples mécanismes de réparation de l’organisme, avec les hormones, les neurotransmetteurs et des milliers d’autres composants cellulaires…
Comme vous le voyez par vous-même, il n’existe pas vraiment de secret ni de recette miracle. Mais de respecter ces quelques règles essentielles vous permettra déjà de progresser au mieux en force, en endurance et en masse musculaire parce que vous aurez bien récupéré d’un entrainement à l’autre…