L’entraînement des bras en musculation

Les débutants de la musculation se focalisent parfois trop souvent sur les biceps car il s’agit des muscles des bras les plus visibles. Cependant, les triceps constituent les deux tiers des bras. Chez l’être humain, comme chez la plupart des hominidés, le fait de pousser une charge est généralement plus utile et plus fréquent que de la ramener vers soi. L’évolution aurait alors plutôt favorisé la masse des triceps que celle des biceps. Sur le plan de la forme, les pratiquants de musculation vont essayer de créer un pic du biceps, ce qui impressionne mais cela n’a rien de systémique. Des bras très long rendront cet effet de pic particulièrement difficile à obtenir. Mais essayons à présent de rentrer dans les détails d’un entraînement efficace des bras…

Comment organiser l’entraînement des bras en musculation ?

L’entraînement des biceps et des triceps vous donne plusieurs options. Étant donné qu’il s’agit de petits groupes musculaires, vous pouvez parfaitement les travailler après un groupe musculaire majeur comme les pectoraux, le dos ou les épaules, voire les quadriceps. Dans ce cas, vous devrez déterminer si vous travaillerez les bras avec les muscles agonistes ou antagonistes. Par exemple, si vous entraînez votre dos avec vos biceps, ou vos pectoraux et vos triceps (ou vos épaules avec les triceps), vous les travaillez de manière agoniste puisque le dos implique les biceps et les pectoraux se servent des triceps pour pousser une charge. A l’opposé, un entraînement pectoraux/biceps, dos/triceps ou épaules/biceps travaille les muscles en antagonisme. A vous de voir ce qui vous semble le plus efficace. Ensuite, vous pourriez consacrer une séance entière d’entraînement des biceps et des triceps si vous récupérez assez rapidement pour pouvoir le faire. 

Les exercices classiques d’entraînement des biceps

Le curl représente le principal exercice de contraction des biceps. Il s’effectue avec une barre chargée ou avec des haltères. Si l’exécution d’un curl biceps peut sembler simple, l’exécution optimale et la recherche de contraction maximale peut se prolonger pendant des années. L’angle de travail, debout ou sur un banc, conditionnera également l’efficacité des curls biceps. Sur un banc incliné, sur le banc Larry Scott ou les bras placés vers l’arrière, vous positionnerez vos bras de manière à mettre les biceps en difficulté afin d’augmenter le stress posé sur ces muscles. 

Les exercices classiques d’entraînement des triceps

En général, les exercices de triceps sont un peu plus variés que pour les triceps même si la question de l’angle de travail est là aussi très important pour ces muscles. Le push down barre (ou avec la corde), les dips, le développé couché prise serrée, la barre au front ou l’extension verticale haltères donnent des possibilités innombrables d’exercices et de variations. Ci-dessous, voici notre suggestion d’entraînement des biceps et des triceps : 

Un exemple d’entraînement des biceps

Echauffement : 2 x 12 curls biceps (en bilatéral)

1. Curl biceps barre 3 x 10 
2. Curl biceps haltères banc incliné 3 x 10
3. Curl barre au banc Larry Scott 3 x 12
4. Curl concentré haltères 2 x 10

Un exemple d’entraînement des triceps

Echauffement : Push down barre (extension vers le bas) 2 x 12 

1. Développé couché prise serrée 4 x 10
2. Dips (avec un banc plat ou machine) 3 x 10
3. Push down corde 3 x 8
4. Kick back 2 x 12

Évidemment, il existe bien d’autres possibilités d’entraînement pour ces muscles des bras. Si vous ne savez pas adapter ces exercices à vos entraînements, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach afin qu’il vous aide à établir votre programme d’entraînement.