10 exercices isométriques pour s’entraîner

Comment développer sa masse musculaire en réalisant 10 exercices isométriques : contraction isométrique, posture statique et entraînement technique.

23.01.2021

10 exercices isométriques pour s’entraîner

10 exercices isométriques pour s’entraîner

Dans le cadre de votre renforcement musculaire, avez-vous déjà réalisé différents types d’exercice isométrique ? Il s’agit d’une nouvelle façon d’aborder la musculation en travaillant chaque partie de votre corps en posture statique, par une contraction musculaire précise qui permet d’obtenir un ventre plat et de sculpter votre corps en profondeur.

Votre masse musculaire a besoin de soutien de l’ensemble de vos muscles pour se développer. Le travail isométrique va faire travailler vos muscles abdominaux, vos jambes, votre ventre grâce à une contraction adaptée.

Que représentent nos unités motrices dans notre travail musculaire ?

Intéressons-nous à notre moelle épinière. C’est d’ici que part l’ensemble de nos contractions musculaires. Les unités motrices sont constituées d’un neurone moteur dont le prolongement s’étend à nos fibres musculaires et aux nerfs périphériques. Un seul neurone moteur peut contacter des milliers de muscles. Ainsi, plus la quantité d’unités motrices travaillant ensemble est élevée, plus la force musculaire est importante.

Définition du travail isométrique dans le développement de la masse musculaire

Le travail isométrique de musculation signifie faire reposer le poids de votre corps sur un ou plusieurs muscles afin de les développer par une contraction musculaire intense et prolongée.

Se mettre en position de travail isométrique permet donc, à un ensemble de muscles, y compris ceux situés en profondeur, d’être sollicités lors de l’entraînement.

Pratiqué en salle de sport, vous pouvez néanmoins effectuer le travail et votre entraînement isométrique à domicile, à condition de réaliser les exercices dans le respect de votre corps et de vos possibilités musculaires. Contracter les muscles et faire reposer le poids du corps sur une partie définie demande une bonne connaissance du travail isométrique. Faites-vous accompagner si vous en ressentez le besoin.

La pratique du travail isométrique ne concerne pas uniquement les personnes fréquentant les salles de sport. Les alpinistes, les adeptes du gainage ou les gymnastes pratiquent l’exercice isométrique de façon régulière.

Exercice isométrique n° 1 : faire la planche

Exercice isométrique n° 1 : faire la planche

Le gainage est le premier exercice isométrique. Il suffit de se mettre en position allongée au sol, en appui sur les coudes et les jambes bien tendues et à aligner votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Pensez à rentrer le ventre et à garder les jambes parallèles au sol pour rester bien tonique dans la position isométrique. Votre fessier doit également être contracté pour contrebalancer une éventuelle cambrure qui serait dommageable à votre dos.

N° 2 : tester la planche haute

Prenez simplement la position habituelle pour faire des pompes, sans les effectuer. Restez ainsi le plus longtemps possible. Vous pouvez varie en mettant votre poids sur une seule main et glisser votre autre main dans votre dos.

N° 3 : parlons planche latérale

La planche latérale consiste à vous allonger sur un côté et mettre votre poids sur votre avant-bras et votre pied au sol. Restez parallèle au sol sans cambrure. Vous pouvez contracter les muscles tranquillement, prenez le temps de respirer et de souffler pour bien vous oxygéner.

Exercice isométrique n° 4 : la planche sur une jambe

Exercice isométrique n° 4 : la planche sur une jambe

Procédé identique à la planche haute, mais en levant alternativement la jambe gauche puis la jambe droite.

Position n° 5 : gainage ventral en travers

Voilà un travail isométrique difficile ! Prenez la position de la planche, les jambes parallèles au sol, levez la jambe gauche et la main droite et tenez la posture. Puis changez de jambe.

Exercice isométrique n° 6 : gainage au sol

Allongez-vous et relevez la tête et vos pieds. Les muscles du cou vont travailler ainsi que votre ceinture ventrale.

Exercice n° 7 : faites la chaise !

Exercice n° 7 : faites la chaise !

Asseyez-vous dans le vide et maintenez chevilles et genoux fléchis à 90 °. Tenez-le plus longtemps possible. Cet exercice est également appelé un squat.

Exercice n° 8 : dos au mur

Cet exercice isométrique vous demande de mettre vos dos à plat au mur. Faites une levée de jambe et venez appuyer dessus à l’opposé de votre mouvement.

Exercice isométrique n° 9 : jeu de main

Mettez vos 2 paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine. Appuyez puis relâchez l’effort. Cela va vous faire contracter les muscles du cou, pectoraux et biceps.

Exercice n° 10 : renforcement musculaire des muscles du cou

Placez vos mains derrière votre tête et venez pousser en arrière avec vos muscles du coup. Relâchez puis recommencez. Contracter les muscles du cou va vous aider à muscler cette partie du corps que l’on oublie souvent.

Pensez à bien vous hydrater durant ce travail isométrique

Pensez à bien vous hydrater durant ce travail isométrique pour ne pas développer de contractions musculaires trop importantes et risquer d’avoir des crampes.


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