Nutrition autour de l’entrainement

Comment optimiser la nutrition autour de l’entrainement afin de favoriser la croissance musculaire.
05.11.2015

En tant que pratiquant de musculation vous êtes constamment en train de casser des fibres et de les reconstruire. Quand vous êtes à la salle de sport, c’est là que vous casser le tissu musculaire, et c’est durant la phase de récupération que le muscle se reconstruit et par conséquent grossi.

Dans le but de maximiser la synthèse des protéines, vous devez optimiser la récupération musculaire et pour cela, il faut manger correctement, se reposer et se supplémenter si nécessaire. Même si vous êtes en période de perte de poids, les glucides doivent être consommés autour de l’entrainement (avant/pendant/après). Consommer les macronutriments adaptés va considérablement aider votre corps à récupérer et accroitre les résultats.

Pré workout

Avant l’entrainement, votre corps à besoin de suffisamment de nutriments pour avoir assez de carburant lors de votre séance. Le ratio de macronutriments et le taux d’absorption sont 2 facteurs très essentiels lors de votre collation. Le repas doit être consommé une heure avant votre séance afin de l’avoir bien digéré. Il ne faut pas avoir de ballonnement ou des problèmes digestifs durant votre séance d’entrainement. Si c’est le cas, il faut soit reculer la collation soit changer les aliments consommés.

Pour votre pré workout vous avez besoin de protéine tel que : Dinde, poulet, ou encore de la whey. Egalement une dose de glucide afin de vous fournir l’énergie nécessaire à votre séance. Privilégié les glucides à IG faible comme la patate douce, le quinoa, les flocons d’avoine. Les glucides à IG plus élevé peuvent provoquer le pique d’insuline. Pour finir vous pouvez également ajouter un peu de matière grasse comme de l’avocat ou du beurre d’amande.

En résumé : Un combo protéine facile à digérer et des glucides lents soit environ 20-40g de protéine et 40-80g de glucide.

Intra-workout

Beaucoup de personne ne prennent rien durant l’entrainement, c’est une erreur, vous allez avoir de réel bénéfices à vous supplémenter durant la séance de sport. L’insuline est l’hormone la plus anabolique de votre corps. Pour augmenter votre taux d’insuline il faut consommer des glucides, et bien entendu il est compliqué de vous arrêter entre 2 séries pour aller manger. C’est pourquoi vous pouvez utiliser des compléments alimentaires comme le vitargo ou maltodextrine pour remplacer les glucides.

Facile à digérer durant la séance vous pouvez consommer entre 40 et 70g de glucides, tout dépend votre objectif. Vous pouvez également consommer des BCAA durant la séance afin de favoriser la synthèse des protéines.

En résumé : Prendre 40-70g de vitargo ou maltodextrine, ajouter y 10g de BCAA et mélanger le tout ! Siroter durant votre séance afin d’apporter les nutriments nécessaire durant toute la séance.

Post-Workout

Après une séance difficile, consommer directement 20g de protéine (généralement de la whey). Pour reconstruire les fibres cassées durant la séance, la protéine est le macronutriment dont vous avez besoin. Vous pouvez aussi manger un fruit (une banane par exemple) ce qui va permettre d’apporter un peu de glucide : L’association glucide-protéine est toujours la bienvenue pour que votre corps assimile plus rapidement les protéines.

En résumé : Prendre immédiatement après la séance 20-40g de protéine, pour certaine personne vous pouvez ajouter 3-5g de créatine (selon les objectifs encore une fois)

1h après vous êtes prêt à consommer votre plat. Pensez à manger un repas équilibré par exemple : riz, dinde, brocoli. Vous pouvez également manger du poisson comme source de protéine ou adapter à votre envie.

Vous voilà prêt pour attaquer une séance de musculation dans les meilleures conditions possible. Les compléments alimentaires sont quasi indispensables dans cet exemple. Si vous êtes phase de sèche, consommer un maximum de glucide autour de l’entrainement et limiter les le reste de la journée.

Benoit Meissner


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