10 astuces pour votre prise de masse

Si vous êtes actuellement sur un programme de prise de masse alors cet article est fait pour vous. Lisez la suite pour découvrir 10 astuces afin de favoriser votre prise de masse musculaire.

16.11.2015

Il est évident de dire que quiconque souhaite avoir un corps musclé et sec ! Obtenir ce physique musclé n’est pas évident, et nécessite beaucoup de travail. Avec tous les différents programmes de masse que vous pouvez trouver sur internet, il se peut que vous soyez perdu et que vous ne sachiez plus par où commencer. Pour vous aider avec ce problème, nous allons lister pour vous 10 astuces pour atteindre votre objectif. Elles s’appliquent à quiconque qui souhaite réaliser une prise de masse peu importe le programme concerné.

1 – Respect ton objectif : Prise de masse ou sèche

Sauf si vous partez avec une grande quantité de graisse, vous ne pouvez pas perdre du gras et construire du muscle en même temps. Si vous voulez prendre de la masse et du muscle il faut se focaliser sur cet objectif et ne surtout pas oublier d’adapter la diet en conséquence : Augmenter votre apport en glucide journalier pour dépasser votre total calorique de 300 kcals par jour.

2 – Suivre votre progression

Plusieurs méthodes sont possible, peu importe celle que vous allez choisir, mais il faut mesurer vos efforts : Se peser régulièrement, prendre des photos, prendre vos mensurations… La prise de masse ne doit pas être trop rapide, autrement vous allez stocker plus de graisse que prévu.

3 – Manger des glucides mais pas trop !

Prise de masse ne rime pas avec cheat meal tous les jours ! Oui vous devez manger plus, surtout si vous avez un métabolisme rapide, mais il faut prendre des sources de glucides à index glycémique faible comme le riz basmati, le quinoa, les patates douces, les flocons d’avoine… A sens inverse si vous faites trop attention, votre corps n’aura pas les nutriments nécessaires pour construire du muscle. Il faut donc trouver un juste milieu pour prendre de la masse sans pour autant prendre trop de gras.

4 – Faire du cardio

Durant une prise de masse, on vous recommande de faire du cardio à raison de 2/3 fois par semaine environ 20/30 minutes (Séance de HIIT possible également). Le cardio vous permettra d’entretenir votre système cardiovasculaire, ainsi que votre condition physique.

5 – Travailler en force pour gagner en masse

Les cycles de force sont indispensables pour gagner en masse. Au plus vous avez de la force, au plus vous pousserez lourd sur une série de 10/12 réps. Par conséquent vous prendrez plus rapidement de la masse.

6 – Ne pas négliger le repos et la récupération

Il ne faut pas oublier que ce n’est pas à la salle que votre muscle se construit. Vous cassez des fibres à la salle et c’est les jours suivants que le processus de reconstruction musculaire se produit. Il ne faut pas s’entrainer en musculation plus de 4/5 fois par semaine. Si vous êtes déjà à ce nombre de séance par semaine vous allez probablement devoir travailler en split.

7 – Manger suffisamment de protéine

On ne vous le répétera jamais assez, mais la protéine est l’élément clé pour construire du muscle. Il faut donc alors manger environ 1.5-2g de protéine par poids de corps. Privilégié les protéines solide tel que les œufs, les viandes maigres, les poissons blanc. Si vous n’arrivez pas à atteindre votre objectif alors vous pouvez utiliser les compléments alimentaires tels que la whey.

8 – Ne pas négliger l’apport en graisse

Beaucoup de personnes pensent que le gras que l’on stocke provient des graisses, et c’est faux ! Le gras accumulé par le corps provient d’un apport trop élevé en glucide. Il ne faut donc pas baisser votre apport en graisse : Vous devez consommer au quotidien des bonnes sources de lipide tel que les amandes, les avocats, l’huile d’olive, huile de coco…

9 – Collation post workout

La nutrition est importante lors de votre prise de masse mais la collation post workout est LE repas le plus important de votre journée. Il faut apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour reconstruire rapidement les stocks de glycogène. Nous avons déjà détaillé dans un autre article ce que vous devez mettre dans votre shaker post workout en fonction de vos objectifs.

10 – Avoir une idole

Le dernier conseil reste superficiel mais pourtant réel. Vous pouvez vous fixer l’objectif d’un autre athlète que vous suivez sur les réseaux sociaux ou autre. Ça vous permettra tout simplement de garder la motivation

Benoit Meissner


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