La prise de masse chez les femmes

Parce que mesdames, si vous voulez des belles formes, il vous faut de la bonne masse ! Pensez à votre bikini ! C’est la saison de la prise de masse avant le régime de l’été.

24.11.2015

Pour un grand nombre, les femmes font de la musculation pour s’affiner, pour se féminiser, pour avoir plus de formes, pour perdre du poids, du gras de préférence. Et en France, il est tout de même assez mal perçu pour une femme de faire de la musculation. On dit qu’elles font du « fitness », ou de la « remise en formes ». Alors qui irait imaginer qu’une femme fasse une prise de masse ? Pourtant les formes féminines (fesses bombées, taille fine, corps tonique, cuisses toniques…) se font à la musculation, et c’est gain de muscles. Et la prise de masse, même chez les femmes, y contribuera largement.

1- Même avec une prise de masse, vous serez loin de ressembler à des hommes.

Femmes et hommes sont différents sur plusieurs plans. Déjà physiquement, la femme est plus menue, plus fine, et a une musculature moins développée. Le haut du corps est la partie la moins musclée chez la femme. Et la femme a des quadriceps plus développés que les hommes ! Cependant l’homme est plus fort du haut. Et malheureusement en plus de la génétique, les hommes travaillent plus le haut à la salle, et les femmes ont plus tendance à cibler les fessiers et les jambes.

Enfin la femme stockera naturellement plus de graisses (elle est celle qui doit nourrir les enfants). Elle peut être, en plus des morphotypes habituels, de type androïde (la graisse est plutôt située sur les bras, la poitrine et l’estomac), ou de type gynoïde (la graisse se situe davantage sur les fesses, les hanches, le ventre et les cuisses).

Mais le fait que la femme ait plus de graisses dans les muscles peut aussi être perçu comme un avantage. En effet de cette manière elle craint moins les blessures musculaires. Mais du fait de sa plus grande souplesse elle aura plus tendance à subir des blessures ligamentaires.

Mais la plus grande différence est hormonale. La femme a environ 5% du taux de testostérone de l’homme adulte. Les glandes de l’homme produisent essentiellement de la testostérone tandis que celles de la femme de l’œstrogène et de la progestérone. C’est une des causes de la différence du taux de muscles, et de graisses chez la femme et l’homme.

2- Mais si les femmes ont peu de testostérone, ça veut dire qu’elles ne peuvent pas avoir de muscles ?

Le fait que les femmes secrètent moins de testostérones que les hommes va les empêcher d’avoir des muscles autant hypertrophiés. Cependant cela n’empêchera en aucun cas d’avoir des muscles. Ce sera beaucoup plus long, et le taux de graisses sera plus important chez la femme.

Mais il est possible de profiter de ce peu de testostérone, et de la stimuler. Par exemple s’entraîner le matin, est plus profitable. Surtout le matin après avoir mangé quelques œufs. Le taux de testostérone y est le plus élevé. Ensuite, manger sainement, et éviter la trop grosse surcharge pondérale. On ne le dira jamais mais que ce soit en prise de masse ou en sèche, ou même en rééquilibrage alimentaire, l’alimentation est primordiale. Enfin, utilisez des compléments qui vous permettront de stimuler naturellement votre niveau de testostérone, comme le Wianabol Biotech USA.

Durant vos trainings, évitez les séances de cardio trop prolongées. Ce serait contre-productif, car nuisant à la testo (en plus du fait que ça va brûler ces chers calories que vous comptez pour votre prise de masse). Préférez les séances de sprints, de fractionné, et la plyo ! Si vous voulez faire un jogging, préférez 30 minutes qu’une demie journée.

3- Comment se nourrir en étant une femme en prise de masse ?

Point important mais si souvent oublié, la femme a des cycles naturels ! Et oui, les menstruations. Donc durant la prise de masse, pour veiller à ne pas trop vous dérégler, et ne pas prendre trop de gras, vous allez devoir y faire attention. Sachez que durant les 14 premiers jours, votre corps n’aura aucun problème avec les glucides, donc allez-y, profitez-en à ce moment-là. Par contre dans les 14 jours suivant, vous serez moins tolérant aux sucres, mais vous aurez plus de facilités avec la digestion des lipides.

Ensuite, comment calculer vos besoins ? On va dire qu’une femme qui veut garder son poids stable, et qui fait une assez bonne activité physique, doit ingérer 2000 calories. C’est une moyenne ! Chacun est différent, à vous de faire en fonction de votre métabolisme, de votre activité physique, et de vos objectifs. Puisqu’en prise de masse l’objectif est de prendre du muscle, vous allez devoir manger plus que ce qu’il faut pour seulement stabiliser votre poids. Donc on va dire 3000 calories. Encore une fois, cela dépend de chacun, et surtout, montez doucement vos calories. Votre corps va devoir s’habituer, petit à petit. Une fois le quota calorifique fixé, vous allez compter combien vous avez besoin en protéines et en lipides.

➢    Les protéines : 2 à 2,5 fois votre poids de corps. Si vous pesez 60 kilos, cela fait au moins 120 grammes de protéines par jour.  Multipliez ce résultat par 4 pour avoir votre quota de calories en protéines.

➢    Les lipides : entre 1 et 1,5 fois votre poids de corps. Pour 60 kilos, cela fait au moins 60 grammes de lipides par jour. Multipliez ce résultat par 4 pour avoir votre quota de calories en lipides.

➢    Pour les glucides, ce sera : votre quota de calories journaliers – vos calories de lipides et de protéines. Ce résultat sera ensuite à diviser par 4 pour avoir votre quota de glucides par jour.

En tant que femme vous stockerez plus facilement que les hommes. Le choix de vos aliments sera d’autant plus important. Voici un petit tableau qui pourra vous aider :

Protéines

Lipides

Glucides

Poulet / dinde / pintade

Œufs

Steak

Saumon

Thon

Colin / cabillaud

Jambon

Serrano

Canard (très bonnes graisses)

Fromage blanc / yaourt

Noix, amandes …

Huile d’olive, huile de noix …

Avocats

Parmesan (très protéiné en plus)

L’huile de coco pour la cuisson

 

Patate douce

Pomme de terre

Pâtes (complètes ou non)

Riz (complet ou non)

Gnocchis

Lentilles

Quinoa

Petits pois

 

La qualité de votre alimentation est aussi importante que la qualité de vos entraînements, ne la négligez pas ! Prise de masse ne signifie pas cheat meal tous les jours !

Mylène Michelier


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