L’importance du sommeil pour construire de la masse musculaire

Savez-vous exactement pourquoi le sommeil vous aide à construire du muscle et comment l’optimiser ?
26.11.2015

Dans ce nouvel article nous allons voir en détail en quoi le sommeil est important dans la construction musculaire. En effet il est certes important de bien se nourrir, s’entrainer durement à la salle pour casser un maximum de fibres, mais la récupération et par conséquent le sommeil joue un rôle important.

Caseine avant le sommeil ?

Il faut donc savoir que bien manger avant de se coucher est important. Vous avez déjà probablement lu qu’il fallait consommer un shaker de caséine avant de vous coucher afin d’avoir des protéines tout au long de la nuit. Est-ce bon au final ?

La première idée consiste à répondre oui. Avant de vous coucher, consommer un shaker de caséine : Votre corps va avoir les nutriments nécessaires pour créer du muscle. De plus votre corps sera en action et votre métabolisme va augmenter. A première vue l’idée semble correcte surtout que vous allez bruler plus de calories étant donné que vous avez augmenté votre métabolisme…

A sens inverse le fait de laisser votre corps en activité va influencer sur votre forme le lendemain matin. Si votre corps reste actif une grande partie de la nuit vous allez avoir du mal à récupérer. Ce qui pourrait engendrer de la fatigue durant la journée et probablement un entrainement moins intense. Vous voilà donc dans un cercle vicieux : Fatigue qui engendre un entrainement moins intense, pas assez de résultats, une perte de motivation etc…

Glucide avant le sommeil ?

Une autre question se pose également qui est : Doit-on consommer un repas complet ou pas avant de se coucher ?

La réponse est quasi identique que pour la caséine. Le soir consommer des aliments riches tel que les pâtes, le riz, va mettre beaucoup de temps à être digéré par votre corps. Par conséquent si vous mangez un gros repas et allez-vous coucher vous allez mettre quasiment 6h à le digérer. Si votre nuit est de 8H, au final votre corps sera au repos total que 2h, ce qui est trop peu.

Le soir il faut donc diminuer au maximum l’apport en glucide et se focaliser sur des aliments rapides à digérer : Soupe, salade, légumes en tous genres etc…

Consommer des glucides rapides au repas du soir est bien entendu la pire des situations. Vous allez avoir un pique de glycémie, vous allez donc vous sentir en forme pendant quelques heures puis après gros coup de barre car le taux d’insuline redescend immédiatement : Vous voilà donc prêt pour la nuit mais malheureusement votre corps à encore plein de travail. Restant inactif pendant la nuit c’est là que les sucres sont stockés en graisse.

Zinc et magnésium avant le sommeil ?

Bingo, voilà enfin ce dont vous avez besoin avant de vous coucher !

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles dans le corps. Un certain nombre d'études, surtout avec les anciennes personnes suggèrent que le magnésium peut améliorer à la fois le temps de sommeil et la qualité perçue du sommeil.

Comme le magnésium, le zinc est un minéral essentiel ayant de nombreux rôles dans le corps. Une fonction majeure du zinc est sa participation dans la production de l'hormone de croissance et de l'hormone liée aux facteurs de croissance de type insuline.

Recommandation: une quantité de ZMA 30-60 minutes avant d’aller vous coucher.

Au final, éviter de consommer un repas lourd le soir. Essayez de manger votre dernier repas au minimum 2H avant d’aller au lit (dans le meilleur des cas 3h serait idéale). La digestion ayant déjà commencé vous allez alors avoir réellement des heures de sommeil ou votre corps sera totalement au repos.

 

Benoit Meissner


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