6 façons de rester en forme pendant les vacances !

N’allez pas hiberner pendant ces vacances ! Utilisez les calories supplémentaires et vos jours de repos pour faire du sport.
10.12.2015

Avec des vacances, viennent les fêtes, les excès de boissons délicieuses, beaucoup de sucreries, tout ça loin des salles de sport. Pour les « fit minded », ces tentations peuvent être difficiles à gérer et sont une source d’anxiété et de stress. Si vous avez travaillez dur pendant les 6 à 12 derniers mois, la dernière chose que vous voulez c’est de vous éloigner de vos buts.

Dans ce scénario, vous avez deux options : hiberner pendant quelques mois, ou utiliser la saison des vacances à votre avantage! Si vous aimez la pénombre et le froid, alors l’hibernation est faite pour vous. Cependant, ça peut être bien plus marrant et moins ennuyant de profiter des vacances pour atteindre vos objectifs.

1. FAITES VOUS UN PLANNING D’ENTRAINEMENT INTELLIGENT

Structurer vos entrainements de façons à vous reposer pendant les jours où vous voulez profiter de votre famille et amis. De cette façon, vous n’aurez pas à renoncer à vos séances quand des invités sonnent à la porte.

Pour aller un peu plus loin, si vous voyagez 3-4 jours et que vous savez que vous n’irez pas à la salle, planifiez une petite phase « d’excès » avant votre voyage ou une pause.  La semaine avant votre pause prévue, allez à la salle pendant une semaine complète - sans jour de repos. Après 7 jours d’affilé d'entrainement, vous vous sentirez probablement abattu. Quand vous atteignez ce point,  vous devez prendre quelques jours de repos et profiter des avantages de la surcompensation.

Une période importante de repos et de bonne alimentation après une semaine chargée en entrainements peut mener à des résultats très impressionnants. Quand vous retournerez à la salle, vous aurez complètement récupéré, donc vous pourrez reprendre votre programme normalement. Changer votre programme peut être un challenge, mais gardez à l’esprit que changer peut être bon pour votre progression.

2. ETALEZ VOS CALORIES

Si vous essayez en ce moment de mincir, ou simplement de ne pas prendre de poids pendant les vacances, essayez d’étaler vos apports en calories. Quelques jours avant une réunion familiale, quand vous savez qu’il y aura des bons plats, abaissez votre apport en calories. Le jour de la réunion familiale, refaites le plein d’énergie.

Mangez en planifiant comme cela, avec des périodes basses et hautes en calories, cela peut bien fonctionner pour perdre du gras. Donner à votre corps plus de calories après un déficit peut relancer votre métabolisme et redémarrer vos progrès.

3. ADOPTEZ “si cela rentre dans mes macros”

Utiliser l’approche “si cela rentre dans mes macros” pour votre nutrition est un moyen facile de manger ce que vous voulez, la culpabilité en moins. Plutôt que de vous restreindre un groupe particulier d’aliments, votre responsabilité est de contrôler les tailles de vos portions et de faire en sorte qu’ils rentrent dans vos macros (protéines, glucides, lipides).

Si vous choisissez de prendre ce chemin, faites en sorte de choisir de la nourriture saine la plupart du temps. Les vacances sont le moment parfait de faire rentrer ces petits plaisirs dans vos macros, mais faites du grignotage une exception.

4. AUGMENTEZ L'INTENSITÉ DE VOS ENTRAINEMENTS

Si vous ne faites pas déjà un programme de haute intensité, c’est le moment de commencer. Rendre vos entrainements plus difficiles pour votre système cardiovasculaire gardera votre fréquence cardiaque haute et vous aidera à bruler plus de calories. Les exercices de haute intensité peuvent augmenter votre métabolisme de base même une fois les séances finies, vous continuez à bruler de la graisse.

La plupart d’entre nous sont habitué à faire du cardio à haute intensité, mais vous pouvez aussi ajouter de l’intensité à vos sessions de musculation. Pour augmenter l’intensité de vos entrainements, réduisez les moments de repos ; ajoutez des mouvements cardio comme de la corde à sauter, des squats sautés, de burpees entre vos séries.

5. ENTRAINEZ-VOUS AVANT VOS REPAS

Si vous faites de la musculation avant le repas, vous avez alors une bonne opportunité de réalimenter vos réserves, alors bases de glycogène, avec de bonne nourriture.

Si possible, faites un entrainement intense juste avant de gros repas prévus, comme Noël. De cette façon vous n’aurez pas à vous sentir coupable de manger plus que la normale.

Si vous faites de la musculation avant un repas de vacances, assurez-vous d’y inclure des protéines. Donnez à vos muscles ce dont ils ont besoin pour grossir. Mangez d’abord des protéines, et passez ensuite aux glucides et lipides pour ne pas affamer vos muscles.

6. AJUSTEZ VOS BUTS

Si vous n’êtes pas déterminé à perdre absolument du gras pendant les vacances, vous voulez peut être vous concentrer sur la force et le pouvoir dans vos entrainements. Vous pouvez utiliser la nourriture comme énergie supplémentaire pour vos entrainements lourds et construire plus de muscles.

Changez votre protocole pour un entrainement basé sur la force et la création de muscle peut en fait vous aider à bruler plus de gras plus tard. Le plus de muscles votre corps procède, le plus de calories il utilise pour fonctionner. Donc ajouter quelques kilos de muscles solides pendant l’hiver pourra vous aider à bruler de la graisse au printemps.

Vous concentrer sur la force peut aussi vous donner une petite pause mentale loin de la rigueur des régimes. Ce changement rendra aussi vos vacances plus sympas !

Donc si vous êtes toujours concentré sur votre poids sur la balance, essayez de ne plus y penser pendant un moment et concentrez vous à ajouter plus de poids à vos séries.

Benoit Meissner


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