La nutrition pour les débutants (1)

Introduction aux bases de l'alimentation : les macros nutriments.
19.01.2016

Votre alimentation est composée de trois principaux macro-nutriments : les glucides, les lipides, et les protéines. Ils doivent chacun figurer dans votre alimentation car chacun a un rôle bien précis.

♦ Les glucides : Ils servent de carburant. Ce sont eux qui vont donner de l'énergie à votre corps pour vous faire tenir toute la journée, mais aussi pour vous permettre de faire de bons entraînements.

♦ Les lipides : Ils permettent une meilleure digestion des vitamines d'une part, mais ils protègent aussi les organes, les cheveux, la peau, les ongles etc, et garantissent le bon fonctionnement des cellules.

♦ Les protéines : Ils permettent une récupération musculaire plus rapide dans le sens où elles vont servir à réparer plus rapidement les fibres endommagées.

Dans chaque grande catégorie de macro nutriments, il y a une classification à faire.

♦ Les viandes, la charcuterie, le poisson, les œufs entrent dans la catégorie des protéines. Mais il y a les viandes grasses (canard, bœuf, porc), et la viande maigre (poulet, dinde, cheval, viandes dégraissées) ; les poissons gras (saumon) et les poissons peu gras (thon).

Selon votre objectif, le choix de votre viande variera. Aux 100 grammes la quantité de protéines est similaire : entre 15 et 25 grammes, selon la qualité aussi. Cependant 100gr de poulet et 100gr de saumon par exemple n'auront pas le même volume. Il se peut que vous mangiez plus de saumon. Donc vous aurez plus de protéines. Mais surtout la différence se verra au niveau des lipides. Environ 20 % dans un gros steak de bœuf non dégraissé, pour 2 % dans du blanc de poulet.

Ensuite il faut faire attention à l'aminogramme de vos protéines. Chaque acide aminé a une fonction, et leur assemblage donne la forme et la fonction de la protéine. Le corps humain en code lui-même 21. Ce n'est pas parce qu'il ne les a pas toutes qu'il se retrouve dans un handicap. Il peut tout de même se développer, se construire en permanence. Ces acides aminés constituent les enzymes, qui à partir des nutriments que vous fournirez à votre corps, permettront la digestion, l’absorption et la reconstruction. Il manque 8 acides aminés au corps humain. 8 que le corps ne sait pas produire : l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, le phénylalanine, le thréonine, le tryptophane et la valine. Ils sont indispensables, d'où leur nom « les acides aminés essentiels ». On les retrouve donc dans les protéines d'origine animale, et trop peu dans les protéines d'origine végétale (ils ne les ont pas tous en même temps).

♦ Parmi les lipides on trouve les acides gras saturés, mono-insaturés, poly-insaturés. Les acides gras saturés sont à limiter au maximum, mais pas forcément à supprimer. Pour le bon fonctionnement de notre organisme nous en avons quand même besoin. Les acides gras poly-insaturés se composent d'Oméga 6 et d'Oméga 3. Notre corps ne sait pas les synthétiser. Les Oméga 6 influent sur la diminution du cholestérol. Mais les Omega 6 favorisent la coagulation du sang tandis que les Oméga 3 le fluidifient. Ces deux Omégas sont complémentaires et antagonistes. Il y a donc un équilibre à maintenir entre les deux. Dans les pays occidentaux nous consommons presque 20 fois plus d'Oméga 6 que d'Oméga 3, alors que nous devrions en consommer maximum 4 fois plus, voir autant !

Oméga 3

Oméga 6

- Le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines, la sole, la raie, le merlan…

- Pistaches, noisettes, amandes, noix, et leurs huiles.

- L'huile de colza, qui contient une très bonne balance entre les Oméga 3-6

- Le lin et son huile.

- Les œufs, bleu-blanc-coeur ou plein air.

- Huiles de tournesol, pépin de raisins, soja, bourrache, onagre.

- Sardines, porc, bœuf, veau.

Et la fameuse huile d'olive du coup ? L'huile d'olive est excellente pour la santé, mais elle n'est pas l'huile la plus riche en Oméga 6, ou en Oméga 3, comme on peut souvent le voir. En fait elle contient énormément, d'Oméga 9. Comme l'avocat. Le corps peut en produire, contrairement aux Omega 3 et 6, mais seulement si ces deux derniers sont en quantité suffisante. Dans le cas où ils seraient insuffisants, vous avez besoin d'en rajouter dans votre alimentation, à l'aide par exemple de l'huile d'olive donc, ou de l'avocat. C'est l'Oméga le plus présent dans votre alimentation quotidienne.

Attention, il n'existe pas de mauvais cholestérol, contrairement à ce que l'on lit dans les magazines populaires, il y a juste TROP de cholestérol. Il n'y a qu'un seul cholestérol, dont le taux se régule.

♦ Les glucides peuvent être simples ou complexes. Parmi les glucides simples on retrouve le saccharose (sucre raffiné), le lactose (sucre contenu dans les produits laitiers), et le fructose (sucre contenu dans les fruits). Les glucides complexes sont eux constitués de plusieurs molécules de glucides simples, et sont transformés en glucose durant la digestion. Les pâtes, le pain, le riz, les céréales et même quelques légumes en font partie. Le « complet » diminue juste l'impact des glucides sur la glycémie. Parce que oui, en plus de regarder le complexe/simple, il faut regarder l'indice glycémique des glucides. Cela se complique… mais c'est pour cela que nous sommes là !

La glycémie, c'est la mesure du taux de sucres dans le sang. L'indice glycémique (IG) permet de classer les aliments selon leur impact sur la glycémie, donc selon le taux de sucres dans le sang une fois l'aliment avaler. Si l'IG est élevé, l'insuline fera rapidement son travail (diminuer le taux de sucres dans le sang), et il n'y aura quasiment plus de sucre dans le sang. Donc vous aurez très vite faim. Et donc vous mangerez à nouveau, et encore plus. Et vous stockerez encore davantage sous forme de graisses. Alors que si vous mangez des aliments à indice glycémique faible, voir moyen, l'insuline n'aura pas besoin de travailler. Donc vous tiendrez plus longtemps sans avoir faim, et vous n'aurez pas le temps de stocker.

Voici un petit schéma dans le cas où vous voudriez quelque chose de plus clair, simple, rapide et précis :

Aliment à IG élevé → glycémie augmente → insuline fait le vide dans le sang → graisses + faim

Aliment à IG faible ou moyen → pas d'impact sur la glycémie → pas de pique d'insuline → tout va bien.

Tableau des indices glycémiques : http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf

Dans le prochain article, nous verrons comment bien choisir les quantités, et pourquoi et quand s'aider de compléments alimentaires.

Mylène Michelier


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