La nutrition pour les débutants (2)

Comment organiser les macros nutriments ?
19.01.2016

1- L'organisation des macros nutriments.

Vous pouvez vous aider de ce site internet (en anglais malheureusement, mais très compréhensible) : http://www.iifym.com/iifym-calculator/

Vous entrez votre poids, votre taille, vos objectifs, et votre dépense moyenne (actif ou non), et le site calcule automatiquement votre besoin calorifique, et même vos besoins en macros.

Vous pouvez aussi choisir de le faire à la main :

Femme → 0,9 x poids en kg x 24 x multiplicateur en fonction du pourcentage de graisse corporelle* x multiplicateur d'activité quotidienne**

Homme → 1 x poids en kg x 24 x multiplicateur en fonction du pourcentage de graisse corporelle* x multiplicateur d'activité quotidienne**

* multiplicateur en fonction du pourcentage de graisse corporelle :

Bodyfat entre 14 et 18 % → 1

___________ 19 et 28 % → 0,95

___________ 29 et 38 % → 0,90

_______ de plus de 38 % → 0,85

** multiplicateur d'activité quotidienne :

Inactive (principalement assis durant la journée) → 1,30

Peu active (debout, marcher un peu durant la journée modérément) → 1,55

Active (activité physique cardio, ou musculation entre 1/2h par jour) → 1,65

Très active (entre 2 et 4h d'activité physique) → 1,80

Ultra active (combinaisons d'activités, 8 heures par jour) → 2

 

Ensuite nous allons calculer le nombre de protéines et de lipides qui vous sont nécessaires :

- Protéines : poids de corps en kg x (entre 1,5 et 3)

- Lipides : poids de corps en kg x (entre 0,8 et 1,5)

Pour trouver votre quota de glucides, nous allons calculer les calories provenant de vos protéines et de vos lipides.

- Protéines : besoin en protéine x 4

- Lipides : besoin en lipides x 9

Vous allez additionner les deux chiffres ci dessus, et les ôter de votre besoin en calories calculé tout au début. Le nombre que vous trouverez sera à diviser par 4.

Vous avez à présent vos besoins en protéines, lipides, et glucides.

 

2- Quelle diète suivre ?

A présent vous avez trois options : manger sainement sans trop se préoccuper de vos macros, seulement choisir les meilleurs aliments pour votre santé, suivre le phénomène IIFYM, ou bien adopter le clean eating.

♦ IIFYM : Cette diète consiste à suivre continuellement ses macros nutriments. Vous devez toujours atteindre votre quota, fixé plus haut. Pas plus, pas moins. Ce n'est qu'une question de macros. Il n'y a pas spécialement de différences entre les sucres, entre les graisses. Tout est permis pourvu que cela entre dans les macros.

Forcément si vous décidez de manger une pizza, il restera peu de places pour d'autres graisses et d'autres glucides, donc vous serez beaucoup trop restreint pour le reste de la journée. Vous êtes obligé dans un certains sens de ne pas manger n'importe quoi.

Le positif : Vous êtes libres. Pas d'ennui, pas de restrictions, pas de frustrations. Le rêve ! Vous perdez de la masse grasse, vous prenez du muscle, et pourtant vous ne vous sentez pas contraints.

Le négatif : Tous les aliments ne se valent pas, et tous n'ont pas le même effet sur l'organisme. Donc même si cette diète a fait ses preuves, elle n'est pas pour autant la plus saine, ou la plus intelligente. De plus, vous serez constamment sur des applications telles que Myfitnesspal pour checker vos macros et entrer chaque petit aliment que vous mangez. Parce que oui vous allez devoir compter même vos tomates et vos feuilles de salades.

♦ Clean eating : Le fameux riz – dinde – brocoli – huile d'olive fait son grand retour. Tout en comptant vos macros, vous devrez sélectionner les aliments pour leur profil alimentaire. Ici, pas besoin de checker les légumes (pas à ce stade du moins). Mais vous devrez peser et regarder les macros de vos lipides et protéines, et glucides. Chaque repas devra comprendre une part de chacun d'eux, en choisissant les plus sains.

Le positif : Le plus connus des Bodybuilders, et le plus pratiqué. Sain et facile à préparer.

Le négatif : C'est ennuyant. Manger toujours la même chose finit par lassé. Et donc donner envie de tricher un peu, et de penser à des choses malsaines.

♦ Petit tips : Pour vous permettre de tricher sans faire un cheat meal, et culpabiliser, observer vos macros, ce que vous pouvez manger, et créez, inventez de nouvelles recettes ! La pizza à base de chou-fleur, la glace à la caséine et au yaourt, les pancakes protéinés… Les recettes internet sont inépuisables !

Mylène Michelier

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