10 éléments fondamentaux pour débuter la musculation (partie 1)

Voici pour vous les débutants, 10 éléments à mettre en œuvre lors de vos séances de musculation et à la fin de l’article un programme full body pour bien débuter et apprendre les mouvements fondamentaux à effectuer.
21.01.2016

Arnold Schwarzenegger, Whitney Reid ou Jay Cutler, je pense que vous avez déjà entendu ces noms dans le milieu du culturisme. Aucun n’est né avec le six-pack ou avec une force naturelle afin de pouvoir soulever 250 kg au dead lift. Mais comme vous, ils avaient un désir de s’améliorer et se sont mis à la musculation pour renforcer leur physique.

Toutes ces personnes ont commis de graves erreurs en cours de route, mais heureusement nous avons compilé un résumé des 10 éléments les plus importants afin que vous, en tant que débutant, vous pouvez apprendre des erreurs des autres. Pour vous aider à démarrer du bon pied, nous avons également mis en place un programme de huit semaines complet qui est construit pour vous rendre plus fort.

1 - Travailler les gros groupes musculaires

Il y a des chances que vous avez commencé à vous mettre à la musculation pour muscler vos pectoraux, les bras, ou de renforcer votre corps pour un sport particulier. Mais travailler tous les principaux groupes musculaires comme la poitrine, le dos, les épaules, les quadriceps, les fessiers, ischio-jambiers, biceps, triceps (petits groupes musculaires comprennent l'avant-bras, les mollets, abdominaux) permet de construire un physique symétrique. Cet entrainement complet empêche également les déséquilibres musculaires qui peuvent survenir lorsque vous privilégiez certaines parties du corps sur les autres. Les déséquilibres ne sont pas qu’un mythe : Ils peuvent entraîner des blessures graves.

2 - Le ressenti sur les nouveaux exercices

Beaucoup de mouvements de base présenté ici peuvent être nouveau pour vous. En conséquence, votre coordination peut être contestée parfois. Si oui, ne vous inquiétez pas. Continuez à pratiquer et à répéter le modèle de mouvement et bientôt il sera naturel pour vous d’effectuer ce geste. Jusque-là, il est important de comprendre et pratiquer les mouvements de base avant d'utiliser des poids plus difficiles.

3 - Privilégier les mouvements poly articulaire

Les exercices peuvent être classés en deux catégories: Les poly articulaire et les mono articulaire. La distinction est que, avec des exercices poly articulaire, deux muscles (ou plusieurs selon l’exercice) travaillent pour accomplir la contraction du muscle : Par exemple lorsque vous faite un développé couché, vos pectoraux seront sollicités mais également les triceps. Avec un mono articulaire, un seul muscle rentre en action : Barre au front pour les triceps.

Parce que plus de muscle est engagé lorsque vous faite des mouvements poly articulaire, vous pouvez utiliser des poids lourds plus rapidement et ils la prise de muscle/ force se fera plus rapidement. Sur un exercice tel que le développé couché, vous pouvez gagner 10 kg très rapidement (en quelques semaine par exemple) alors que sur un mouvement de curl pour les biceps, cela va être bien plus compliqué !

4 - Faire plusieurs séries d’un même exercice

De nombreuses recherches scientifiques sont maintenant disponibles sur la faculté du corps à résister, et cette faculté peut-être augmenté en réalisant 3-4 séries du même exercice. Typiquement, vous devriez faire une série d'échauffement ou deux de ce mouvement avant d'aborder votre poids traditionnelle.

5 - Trouver le bon poids pour le bon nombre de répétition

Alors combien de poids devriez-vous lever ? Les échauffements sont toujours réalisés avec un poids léger afin d’augmenter la température de votre corps et d’habituer les articulations / tendon. En tant que débutant, vous choisissez des poids légers de sorte que vous pouvez faire environ 15-20 répétitions sur chaque ensemble. Les dernières répétitions devraient être très difficiles à réaliser, mais vous devez toujours être sûr d’effectuer une bonne exécution.

Alors que vous progressez, vous devez utiliser des poids encore plus difficiles, celui dans lequel vous atteignez l'échec musculaire avec 8-12 reps avec une bonne exécution. Si vous pouvez faire plus que ce nombre, le poids est trop léger. Rappelez-vous de ne jamais sacrifier l’exécution pour soulever un poids qui est trop lourd. Utilisez plutôt des répétitions partielles plutôt que négliger l’exécution.

Benoit Meissner


Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?