10 éléments fondamentaux pour débuter la musculation (partie 2)

La semaine dernière nous vous avons indiqué 5 conseils fondamentaux pour les débutants en musculation, voici la suite de l’article avec à la clé un programme spécial débutant sur 8 semaines.
22.01.2016

6 - Controller les répétitions

L'approche que vous devriez suivre sur chaque répétition est comme ceci : Inspirez et retenez votre souffle lorsque vous soulevez le poids d'une manière forte et énergique, exhalant seulement sur la partie supérieure du mouvement. Puis abaisser le poids lorsque vous respirez. N’oubliez pas qu’il ne faut jamais rebondir, et éviter la bascule du corps. Vous devez contrôler le point et garder en tête un tempo de 1/1 : Une seconde pour la montée, et une seconde pour la descente.

7 - Adapter le temps de repos selon vos objectifs

Vos muscles se fatiguent pendant une série. Ils ont besoin de temps pour effacer l'acide lactique et les changements de Ph accumulé dans les tissus. Cela prend généralement 90-120 secondes : Sur des plus grandes parties du corps comme les jambes et le dos, la durée peut prendre plus de temps, et sur les petits groupes musculaires comme les bras et les mollets la durée sera plus courte. Une bonne mesure : lorsque vous reprenez votre souffle et vous sentez prêt à aller, commencer une nouvelle série

8 - Avoir au moins 48h de repos entre chaque entrainement

Cela est essentiel : L’effort que vous faites à la salle de gym est le stimulus qui commence une chaîne d'événements qui provoque la construction du muscle afin que la prochaine fois ils ne subissent pas autant de lésions. Cela prend du temps, nécessite des nutriments et du repos. De toute évidence, vous ne devez pas vous entrainer trop souvent, négliger les bonnes habitudes alimentaires sinon votre training pourrait être contre-productif à vos gains musculaires. En termes de fréquence d’entrainement, ne faites pas un gros groupe musculaire (pecs, dos, cuisse) plus d'une fois toutes les 48 heures. Lorsque vous serez plus avancé vous pourrez alors augmenter le volume et baisser le temps de repos pour choquer vos muscles.

9 - Augmenter l’intensité à chaque séance

Si votre corps réagit à la stimulation de vos séances de musculation par la croissance plus forte ce dernier va très rapidement s’habituer et vous allez alors stagner. Le principe est simple, vous cassez des fibres à l’entrainement, le muscle se reconstruit plus fort que la dernière fois. A la prochaine séance il faut donc casser des nouvelles fibres pour pouvoir vous reconstruire à nouveau.

Par conséquent, vous ne pouvez pas tomber dans votre routine d’entrainement et répéter le même entraînement même après semaine. Efforcez-vous de faire plus de reps avec un poids donné ou augmenter le poids d'une séance d'entraînement pour la prochaine qui est la relance progressive. Vous avez besoin de continuer à faire des améliorations positives.

10 - Débutant : Suivez ce plan pendant 8 semaines

Comme un débutant, vous allez faire des sauts notables en force les deux premiers mois, mais les gains commencent généralement après avoir alterné une phase de force/hypertrophie.

Après la période débutant, vous pouvez modifier votre entrainement par des groupes musculaires et le nombre d'exercices, série, et les répétitions associées. Manipuler toutes ces variables comme bon vous semble permet d’augmenter votre masse musculaire et offre de nouveaux défis à votre corps. L’avantage des débutants est que vous allez prendre de la force rapidement, par conséquent votre évolution est rapide et cela permet de vous booster dès le début.

Semaine 1-2

Développé couché : 2 séries de 15 réps

Rowing T Bar : 2 séries de 15 réps

Développé militaire altère : 2 séries de 15 réps

Biceps curls : 2 séries de 15 réps

Dips machine : 2 séries de 15 réps

Press : 2 séries de 15 réps

Leg curl : 2 séries de 15 réps

Abdos crunch : 2 séries de 30 réps

Semaine 3-4

Développé couché : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Rowing T Bar : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Développé militaire altère : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Biceps curls : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Dips machine : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Press : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Leg curl : 3 séries de 15, 12, 10 réps

Abdos crunch : 3 séries de 30 réps

Semaine 5-8

Développé couché : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Rowing T Bar : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Développé militaire altère : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Biceps curls : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Dips machine : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Press : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Leg curl : 3 séries de 12, 8, 8 réps

Abdos crunch : 3 séries de max

 

Benoit Meissner


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