Transformez-vous en 20 min : 3 types d’entrainements

Ces 4 routines d’entrainements vont vous permettre de former du muscle tout en brulant des graisses. Tout ce dont vous avez besoin c’est 20 min.
12.02.2016

Le temps est toujours source d’excuse. Il est évident que tout le monde à envie après une journée de travail de rentrer à la maison pour se reposer et non aller à la salle de sport pour transpirer et se faire mal. Nous allons partager ici quelques training d’environ 20 min réalisable par tous, et dont le but est de vous maintenir en forme et vous faire transpirer.

Attention un entrainement court ne rime pas avec entrainement facile. En réalité, ces routines vont vous demander beaucoup d’intensité et de cardio. A vous de vous donner au maximum comme à chaque séance. Vous pouvez répéter ces routines autant de fois que vous le voulez dans la semaine ou pour les plus dingues d’entre vous les rajouter en complément de votre séance de musculation (à un autre moment de la journée bien entendu)

1 – Bruler la graisse avec le cardio et poids de corps

Pour augmenter l’intensité de votre entrainement nous allons ici alterner une machine cardio avec un mouvement poids de corps. Le fait d’alterner va vous permettre de devenir plus tonique, musclé mais également de bruler plus de calories.

Il faut garder l’intensité tout au long de l’entrainement, et ne part partir à fond puis réduire l’intensité dans le temps. La première fois cette erreur pourra arriver, à vous d’adapter la prochaine fois.

L’avantage de cette session est que vous n’avez pas besoin de monopoliser plusieurs machines de musculation. Juste garder à proximité votre machine de cardio préférée. Vous pouvez donc avoir : Un vélo, un vélo elliptique, un rameur, un tapis de course… Ici nous allons prendre l’exemple avec un tapis de course.

●     Marche sur tapis incliné (rythme soutenu) 2 min

●     Squat jump x 20

●     Marche sur tapis incliné (rythme soutenu) / ou course 2 min

●     Pompe x 20

●     Marche sur tapis incliné (rythme soutenu) / ou course 2 min

●     Fente x 20 rep chaque jambe

●     Marche sur tapis incliné (rythme soutenu) / ou course 2 min

●     Remonté de jambe (abdos)

●     Marche sur tapis incliné (rythme soutenu) / ou course 2 min

 

2 – HIIT

Ici nous allons avoir un training avec une corde à sauter. Le but ici est de réaliser une « récupération active » et non d’attendre tout simplement entre 2 séries. Par exemple pour les jambes, vous devez choisir 3 exercices poly articulaires et alterner avec la corde à sauter. Bien entendu vous pouvez changer de groupe musculaire tout en conservant la même idée. Il ne faut pas négliger la technique durant les exercices de musculation.

Dans l’idéal si vous avez un timer qui sonne toute les minutes, c’est parfait.

En superset

●     Presse 3 séries de 15-20 réps

●     Corde à sauter 3 x 1 min

En superset

●     Leg extension 3 séries de 15-20 réps

●     Corde à sauter 3 x 1 min

En superset

●     Squat sumo 3 séries de 15-20 réps

●     Corde à sauter 3 x 1 min

 

3 – Tabata

La première chose à faire est de vous procurer les musiques Tabata afin d’être dans le rythme (ou un timer tabata sur android ou iphone). Pour ceux qui ne s’en rappel pas, le tabata a pour principe de faire 8 exercices en alternant 20 min de travail et 10 seconde de repos

Pour réaliser cette séance, vous allez faire 8 tours en changeant d’exercice à chaque tour. Voici les différents exercices. Au total on a donc 20 min de travail.

Tour 1

●     Jumping jack 4 x 20 sec / 10 sec de repos

●     Squat poids de corps 4 x 20 sec / 10 sec de repos

Tour 2

●     Squat jump 4 x 20 sec / 10 sec de repos

●     Planche 4 x 20 sec / 10 sec de repos

Tour 3

●     Fente alternée 4 x 20 sec / 10 sec de repos

●     Gainage du grimpeur 4 x 20 sec / 10 sec de repos

Tour 4

●     Pompe 4 x 20 sec / 10 sec de repos

●     Monté de jambe 4 x 20 sec / 10 sec de repos

Tour 5

●     Crunch 4 x 20 sec / 10 sec de repos

●     Dips sur un banc 4 x 20 sec / 10 sec de repos

 

Benoit Meissner


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