Soulever lourd, prendre en force, mais comment ?

Prendre de la masse musculaire ou du volume musculaire implique rapidement dans un programme de musculation une prise de force musculaire pour progresser efficacement.

16.02.2016

La force d'un muscle peut être défini comme étant d'une part le nombre de fibres musculaires contenues dans ce muscle, mais également le nombre d'unité motrices recrutées (grosso modo la connexion entre le système nerveux et le muscle) dans un mouvement de résistance mécanique. Si le travail en masse cherche avant tout à solliciter les fibres, le gain de force passe principalement par un travail du système nerveux. Ce type de travail a un but bien précis : soulever toujours plus lourd.

Il faut garder à l'esprit qu'un gain de force ne se fait (généralement) pas dans un premier esthétique, mais pratique. Augmenter sa force nerveuse ne provoque qu'une hypertrophie musculaire très modeste voir nulle, les individus les plus forts ne sont pas nécessairement les plus volumineux ni les plus massifs (il suffit de regarder les physiques des powerlifters pour s'en convaincre).

Un travail de force est utile à tous les niveaux de l’entraînement en musculation et permet de repousser ses limites.

Augmenter sa force demande une maîtrise certaine et un bon mental en plus d'un programme adapté (ce que l'on ne va pas détailler ici), pour construire sa force, il va falloir mettre lourd, très lourd, certains sportifs allant jusqu'à 90-95% de leur répétition maximale. Un tel traitement sur l'organisme demande une préparation réfléchie et une progression raisonnable pour éviter les traumatismes.

Depuis les années 50, la plupart des grands noms du bodybuilding utilisent le 5x5 : 5 séries de 5 répétitions, les mouvements seront basiques, de purs exercices « de masse » : développé couché, squats, soulevé de terre, développés militaires, dips, des mouvements poly-articulaires des plus efficaces.

Évitez les mouvements d'isolation, qui mettraient une articulation dans une position dangereuse et inefficace pour un travail suffisamment lourd (rengainez les haltères de 90kg pour des rotations Mexicaines, même Arnold ne les fait pas).

Le repos sera également important, plus long que pour d'autres types de travail, 3 min, 3min30, certain poussant jusqu'à 5min pour des charges vraiment extrêmes, trouvez votre équilibre entre une récupération suffisante pour éviter l'accident et pas trop longue pour éviter le « coup de pompe ».

Échauffez-vous suffisamment. Ça peut paraître bateau, mais le travail de force est une épreuve autant physique que morale, sans un échauffement sérieux il n'est pas possible d'avoir un rendu satisfaisant et d'éviter les blessures. Un partenaire pour s'assurer est parfois indispensable lorsque l'on travaille en barres libres.

Inutile de commencer trop lourd trop vite, la première étape sera avant toute chose de calculer votre 1RM : votre charge maximal à un exercice sur une seule répétition, la force totale que vous pouvez déployer sans être capable d'exécuter une autre répétition. Sur la base de cette 1RM, calculez une valeur raisonnable pour commencer un cycle de force.

Il n'y a pas de valeur absolue pour déterminer le poids qu'il vous faut car il est propre à chaque individus, et certains ont naturellement une force nerveuse très élevée. Néanmoins les pratiquants semblent s'accorder à dire qu'au delà de 75% de votre 1RM, vous travaillez en force, commencez par une valeur approchant et testez par vous-même.

Allez-y progressivement : vous pourrez peut-être au début mettre 10 ou 20kg de plus chaque semaine au développé-couché, vous tomberez assez rapidement sur le « mur », et il serait dangereux et inutile de vouloir le franchir trop tôt. Préférez y aller doucement le temps de connaître mieux votre corps et ses capacités, et surtout, sachez-vous écouter.

Mylène Michelier


Qu’est-ce vous souhaiteriez améliorer dans cet article ?




Le contenu pourrait être...





Annuler

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?