2 exemples de training en plein air

Profitez de la belle saison qui arrive pour varier votre training.

09.03.2016

Machines, haltères… tous ces exercices jouent un rôle pour rester en forme, mais parfois il est bon de faire une pause de la salle de gym et s’entrainer à l’extérieur. Profitez de la belle saison qui arrive pour varier votre training.

Après une journée de travail, vous avez l’habitude de rejoindre votre salle de sport déjà rempli de monde ? Vous commencez probablement à vous lasser de cette routine. Nous avons tous un objectif en commun, qui est de remplir l’intégralité de notre t-shirt et d’avoir des jambes toniques et musclées. Cela ne signifie pas forcément s’enfermer dans une salle de sport et réaliser sans arrêt les mêmes mouvements encore et encore.

Avec une température ambiante agréable, une séance d’entrainement en plein air est un excellent moyen d’améliorer votre niveau de condition physique et d’augmenter votre satisfaction personnelle par rapport à votre entrainement quotidien. Non seulement vous allez transpirer plus qu’en salle de sport, mais étant à l’extérieur vous allez en plus profiter d’un air pur et d’un changement de décor, tout en obtenant une bonne dose de vitamine D (grâce aux rayons du soleil).

Dans cet article nous allons vous détailler 2 exemples de training en plein air

La séance d’entrainement au parc

Vous avez un parc à proximité de chez vous ? Oui, tout le monde a ça, et c’est l’endroit idéal pour  une séance d’entrainement. Les parcs offrent de multiples possibilités pour effectuer un travail de résistance tout en améliorant votre cardio. Le plus simple est de commencer votre échauffement avec 5 minutes de cardio (jogging) afin de rejoindre l’atelier le plus proche. A la fin de votre séance, n’oubliez pas de de réaliser 5 minutes d’étirement aussi :

●     Tractions : 10-20 réps

●     Pompe : 10-20 réps

●     Fente : 10 réps par jambe

●     Planche : 30 secondes chaque côté

●     Burpees : 10 réps

●     Step-up : 10 réps

Une fois le circuit réalisé, ajouter un footing de 5 min. Ensuite vous pouvez répéter le circuit 5 fois. Au final, un parcours pour l’ensemble du corps, travaillant les grands groupes musculaires, mais aussi les petits. Un gain de temps également, car ce circuit ne vous prendra pas plus de 45 min.

Entrainement à la plage

L’avantage de la plage est que vous allez pouvoir tirer de grand gains de force sans avoir à utiliser des poids externes. Le sable rendant la séance d’entrainement plus intense pour l’ensemble du corps.

La séance ci-dessous combine deux mouvements de renforcements musculaires avec le conditionnement cardiovasculaire. Aussi tentant que cela puisse paraitre, entrainez-vous avec une paire de chaussures (et non pieds nus) afin de consolider votre cheville, évitant ainsi une entorse.

Durant cette séance, il faut réduire les temps de repos entre les différents exercices. Ne prenez de repos quand vous vous sentez fatigué. Redémarrez aussi rapidement que possible lorsque vous avez repris votre souffle.

●     3 séries de 15 secondes de sprint avec 30 secondes de repos entre chaque série

●     Fente alterné : 20 réps

●     Pompes : 20 réps

●     2 séries de 15 secondes de sprint avec 30 secondes de repos entre chaque série

●     Burpees : 20 réps

●     Remonté de genou : 60 secondes

●     Planche : 30 secondes

●     3 séries de 20 secondes de sprint avec 40 secondes de repos entre chaque série

Lorsque vous êtes en plein air, n’oubliez pas de vous hydrater plus souvent qu’à l’intérieur. Pour cela, apportez toujours avec vous une petite bouteille d’eau, ou assurez-vous d’avoir une fontaine à proximité.

Nous avons présenté ici deux entrainements en plein air, mais on pourrait également imaginer le même principe avec une piscine : alterner sprint et séries plus longues. Le but était de vous apprendre à varier votre entrainement et surtout l’environnement dans lequel vous vous entrainez. Libre à vous de réaliser les trainings qui correspondent le mieux à votre objectif

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Benoit Meissner


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