Se préparer à un marathon 2 : Définir son plan d'entraînement

Faire plus de 40 bornes entraîne presque à chaque fois un regard plein d'admiration, et un flot de félicitations.
17.03.2016

La course à pied fait de plus en plus d'amateurs en France. Question de mode ou prise en compte de l'importance de l'activité physique pour la santé ? Peut-être un peu des deux, mais on ne peut que saluer, et féliciter ceux qui se lancent.

Courir un 10 000, un semi, un marathon, un trail, chacun a ses objectifs personnels, et ses raisons. Mais le marathon est considéré comme la course ultime. Faire plus de 40 bornes entraîne presque à chaque fois un regard plein d'admiration, et un flot de félicitations.

La saison des marathons va commencer, et cette fois-ci encore nous allons vous aider à atteindre vos objectifs, vos rêves.

Plan :

1. Petites informations importantes sur le marathon en lui-même.

2. Définir son plan d'entraînement.

4. Les erreurs à ne pas faire.

3. Interview de marathonien(nes).

 

2. Définir son plan d'entraînement.

A. L'entraînement.

Une vision globale du planning.

Le plan d'entraînement va durer quelques mois. Achetez un calendrier, ou ouvrez un document Excel. Et notez tous vos jours d'entraînements sur tous les mois à venir. Cela vous permettra de mieux vous organiser, et de voir où vous en êtes.

Échelonnez votre plan, et donnez vous des objectifs à court terme. Inscrivez vous par exemple à des courses régionales, ou bien à des sorties longues entre amis, fixez vous des petits challenges à l'avance, qui vous permettront de rester motivé toute l'année.

Les phases d'entraînement : On va dire qu'il existe trois grandes phases d'entraînement.

La première est la phase de préparation générale. Elle dure entre 2 et 3 mois. Au cours de cette période, vous allez devoir vous remettre en forme, récupérer ou fabriquer votre condition physique. En partant sur un plan de trois séances par semaine, vous devrez faire de l'endurance (environ 30-45 minutes allure lente), de la vitesse (du fractionné avec échauffement et récupération de 20-30 minutes), et du renforcement musculaire (plutôt avec des poids très légers ou à poids de corps sur des exercices de base en full body).

Les deux mois qui vont suivre constitueront la préparation dite spécifique. Vos séances d'entraînement seront cette fois étalées sur quatre jours par semaine. Deux séances d'endurance (une de 45 minutes, et une d'1h15 – 1h30), une séance de fractionné, et toujours une séance de renforcement au cours de laquelle vous pourrez ajouter des exercices plyométriques, du saut.

La dernière phase est la préparation marathon, qui dure entre 12 et 16 semaines selon le niveau de chacun. Entre 3 et 5 séances par semaine, en choisissant essentiellement des trainings de longue durée, entre 1h15 et 2h.

Pendant chacune de ses phases vous pouvez ajouter des séances de vélo, fitness, natation, abdos…

 

S'entraîner régulièrement.

Il est 20h vous rentrez du travail. Il est tard, vous êtes fatigué, vous avez la flemme, vous avez faim. Courir 1h30 ce soir ? Quelle idée !

Pourtant il vaut mieux que vous alliez faire un petit tour d'une demie heure plutôt que vous ratiez votre séance. Et puis comme on dit, l'appétit vient en mangeant. Peut être qu'à la fin de votre petit tour vous aurez envie de continuer ? C'est difficile de s'y mettre, mais des fois il vaut mieux ne pas réfléchir, mettre ses chaussures et partir courir.

Un entraînement nécessite de la régularité. Il vaut mieux faire un entraînement plus court que de ne pas s'entraîner du tout. Vous allez devoir courir 42 km. Environ quatre heures donc. Si vous ne vous entraînez pas bien, comment voulez-vous y arriver ?

 

S'en tenir au plan.

Nous avons tous des objectifs différents. Certains veulent faire un chrono, d'autres rêvent simplement de terminer et d'être fier en disant qu'ils l'ont fait. Certains vont s'entraîner en comptant au kilomètre, d'autre au temps. C'est pour cela que tout le monde n'a pas le même entraînement. Et c'est pour ça qu'il ne faut pas trop regarder ce que fait le copain, la copine ou le voisin.

Chacun a sa vitesse, ses objectifs et son plan. Si vous vous faites faire, ou si vous vous faites un plan d'entraînement, pourquoi vouloir le changer toutes les semaines ? La régularité est la première clé, mais l'assiduité est la seconde. Suivez votre plan à la lettre. Au jour près. Et alors lors des courses vous pourrez dire ce qui a fonctionné ou non, et ce que vous devrez changer la fois suivante.

 

B. L'alimentation.

L'alimentation le long de la préparation.

Ce n'est ni difficile, ni contraignant, il suffit de se nourrir en quantité suffisante par rapport à son poids, sa taille, son sexe, sa dépense quotidienne, avec de tout, et de façon saine. Des glucides, des lipides, des protéines, des fibres et de l'eau, sans trop de contraintes.

Si l'on veut être précis, on peut établir les macros à 55 %-70 % de glucides, 15 % de protéines et 30 % de lipides. Avec bien sûr le plus d'eau et de minéraux/vitamines possible. Chacun jouant un rôle bien précis et ayant sa fonction propre. Parmi les glucides, on privilégiera les légumes, les fruits frais ou secs, les féculents de toutes sortes comme le pain, les pâtes, le riz, et les céréales en général en fait. Les protéines privilégiées seront les poissons, les œufs et les viandes blanches, et les laitages.

N'oubliez pas de vous hydrater ! Il est préconisé de boire environ 4 litres d'eau les jours de training, et 1 litre et demi minimum les autres jours.

Se nourrir la semaine précédent le marathon.

Profitez à ce moment du plus possible de lipides, de légumineuses, de légumes. Il va falloir vider les stocks de glycogène.

Les derniers jours avant la course.

C'est à ce moment là que vous allez devoir recharger les batteries. Vous allez devoir stocker un maximum de carburant. Pour ce faire, vous devez augmenter vos réserves de glycogène, en choisissant une alimentation hyperglucidique. Pâtes, riz, et autres féculents vont ainsi devenir vos meilleurs amis. En même temps, les lipides seront à limiter, quels qu'ils soient, en ne changeant pas son apport protidique.

La vieille école dit qu'il ne faut pas manger de légumes, de fibres juste avant la course, pour des problèmes de digestion. Pourtant, il semblerait d'après études et tests personnels que le fait de manger de la salade composée par exemple la veille d'une course quelle qu'elle soit ne modifie en rien la performance du lendemain. En aucun cas c'est un handicap.

La veille de la course, pensez à la fameuse « Pasta Party ». Il arrive qu'elle soit offerte la veille de la course par l'organisation. Un moment convivial à partager entre passionnés, et un coup de pouce pour éviter de stresser ! A cette occasion, profitez allègrement de vos pâtes (riz si intolérants). Cuisinez-les Al Dente afin de profiter de l'assimilation lente. Mais n'en mangez pas non plus à outrance, vous risqueriez de perdre de l'énergie à la digestion, si vous avez de la chance de ne pas avoir une mauvaise digestion, finissant tout raplapla le lendemain.

Néanmoins il n'y a qu'un seul conseil qui puisse être donné, et qui est valable pour tout le monde : Ne changez pas votre alimentation de d'habitude. Si vous mangez tous les soirs du riz, et que vous n'avez pas l'habitude de manger des pâtes, ne vous mettez pas au défi la veille de la course ! Pareil pour la salade, l'eau, et tout en fait. Ce n'est pas le moment d'expérimenter. Nous verrons les prochaines erreurs à ne pas commettre, et vous verrez pourquoi, la semaine prochaine !

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Mylène Michelier


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