La plyométrie et le HIIT : vos meilleurs alliés pour vous affiner.

Dépensez-vous plus, perdez votre masse adipeuse et conservez votre masse musculaire.

18.05.2016

1. Le HIIT : explications.

Le HIIT, c'est un gros mot pour parler de fractionné, ou de « fartlek ». En fait, les initiales signifient « High Intensity Interval Training », soit en français « Entraînement par intervalles en haute intensité.

Peut-être que vous connaissez davantage le principe : vous courez vite, vous prenez un temps de repos actif, et vous recommencez. Vous pouvez pratiquer cet entraînement en course à pied autant sur la route que dans les côtes, en vélo, au rameur, à la corde à sauter…

Il existe quatre grandes idées d'entraînements HIIT. Le 30/30 consiste à courir en sprint 30 secondes, trottiner 30 secondes et recommencer jusqu'à ne plus avoir d'énergie du tout. Le tabata, c'est 4 minutes de travail, avec 8 séries de 20 secondes d'effort pour 10 secondes de repos. La méthode « Little » est plus longue. Elle dure entre 18 et 27 minutes, avec entre 8 et 12 séries de 60 secondes d'efforts pour 75 secondes de repos. Elle a peut-être fait ses preuves, mais au-delà de 30 secondes d'effort intense, il est vraiment très difficile d'être à son maximum. Enfin, d'après des études sérieuses, le protocole 8/12 semble être la meilleure version du HIIT, bien qu'elle soit un peu difficile au début. 20 minutes, pour 60 séries de 8 secondes en sprint et 12 secondes de repos. 8 secondes ça passe vraiment très vite, surtout qu'avant d'arriver à son maximum, il faut compter 2 voire 3 secondes, et qu'en sprint, il est difficile de s'arrêter pile au temps donné, donc vous allez mordre sur votre temps de repos. Et 12 secondes passent tout aussi vite, surtout en récupération. Mais elle est très intense.

C'est très efficace dans le cadre d'une prise de volume musculaire. Néanmoins, pour perdre des graisses, il faut de l'oxygène. Et lors du travail à haute intensité, il est très difficile de recevoir assez d'oxygène pour utiliser les lipides. L'utilisation des graisses nécessite un apport en oxygène qu'il n'est possible d'avoir que dans des fourchettes d'entraînement de 55 % à 70 % de la VO2-max. Par contre, le HIIT est indispensable à l'amélioration de sa VO2-max d’une part, et d'autre part des voies métaboliques permettant de produire du glycogène musculaire et l'oxydation des lipides.

Ainsi, la combinaison du HIIT et d'un effort moins soutenu et plus long permettent à eux deux l'oxydation du tissu adipeux.

Inconvénients : Attention à l'échauffement. Les risques de blessures sont vraiment impressionnants. De plus, le HIIT demande beaucoup au système nerveux et  fait travailler les mêmes fibres musculaires que celles utilisées en musculation. En conséquence, il va falloir s'organiser très minutieusement entre les séances jambes et les séances de HIIT afin de ne pas gêner la récupération.

2. La plyométrie et le HICT.

Le HICT, c'est un peu comme le HIIT, mais sous forme de Circuit Training. Au lieu de compter le temps, vous allez devoir compter les répétitions. Du coup, ce ne sera plus un exercice de déplacement/cardio, comme la course ou le vélo, mais ce sera des exercices poids de corps comme des tractions, des squats à vide, des fentes croisées ou des pompes, par exemple.

La plyométrie y ressemble un peu. De base, ce sont des sauts principalement, qui font intervenir le travail contraction-étirement. C'est un entraînement qui est garant de l'équilibre du corps, permettant ainsi de diminuer de façon considérable les risques de blessures. Travailler ces sauts, c'est non seulement travailler le cardiaque, mais aussi un moyen de gagner en force sur les exercices de musculation. En effet, ils permettent une amélioration de l'explosivité, de la détente et de la puissance du mouvement. Ces exercices qui peuvent sembler anodins sollicitent des fibres qui s'hypertrophient très facilement, permettant en conséquence une grosse prise de volume.

Ces deux méthodes peuvent être associées, permettant de faire un circuit plus grand, ou faisant intervenir de façon différente le travail musculaire et le travail cardiaque.

3. Pourquoi les utiliser dans le cadre d'une fonte adipeuse ?

Durant l'exercice, que ce soit en HIIT, en HIT ou en HICT, le corps brûle énormément de calories. Comptez qu'un exercice dure maximum 30 minutes. Sur 24 heures, cela ne demande pas beaucoup de temps. Donc pas d'excuses ! De plus, pas le temps de s'ennuyer puisque les exercices sont variés. Mais ce n'est pas tout. Ces exercices permettent au corps de continuer de se dépenser jusqu'à 38 heures après la session. Est-ce que ce n'est pas fantastique de perdre du gras, de s'affiner, de brûler de calories en dormant ? Et en même temps, vous gagnez du muscle.

En somme, voici une petite liste non-exhaustive de « pourquoi vous devez absolument vous y mettre » :

- diminution de la graisse sous-cutanée, et du bodyfat en général

- amélioration des capacités d'aérobie et d'anaérobie, et de la VO2max

- amélioration de la sensibilité à l'insuline et régulation du glucose dans le sang

- plus de calories brûlées, sur une longue durée, pour un minimum de temps de travail

- régulation du taux de cholestérol, diminution du taux LDL et augmentation du HDL

- diminution de la tension artérielle

- chez certaines personnes, cela peut jouer un rôle de coupe-faim

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Mylene Michelier


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