Travailler endurance et vitesse

Que l'on aime ou non le football, nous pouvons nous approprier les séances pour travailler le cardio. Un peu de vitesse, un peu de longue durée, et de l'amusement, en même temps !
13.06.2016

1- De quoi est constitué un entraînement spécifique, type foot ?

→ Le cardio : un joueur sur le terrain est à peu près toujours en activité. Soit il court derrière le ballon, soit il est en repos actif, soit il sprinte pour récupérer le ballon, soit il saute. En gros. Et ce durant environ 2 fois 45 minutes. C'est long, très long. Il va donc falloir apprendre à courir à toute allure, mais aussi courir sur le long, et ce sur une longue durée. Avec et sans accessoire, sur un chemin à obstacle ou sur une ligne droite.

→ Le renforcement musculaire : Pour avoir une meilleure tenue, aller plus vite, et éviter de se blesser, il faut se muscler. Mais attention, il ne s'agit pas ici de masse musculaire, mais plus d'une musculature fine. Par exemple davantage travailler en longue série que du poids, du gainage plutôt que des series d'abdos lestées… Un joueur doit être léger pour aller plus vite. Et le muscle c'est lourd, donc il faut éviter de se surcharger. C'est un travail différent du culturiste, un objectif différent.

→ La flexibilité : Plyométrie, et étirements. Entre les sprints et les sauts, il faut pouvoir rebondir, rapidement.

2- Exemple d'entraînement sur ateliers

Atelier 1 : 1000 mètres d'échauffement, talons fesses, montée de genoux,  gainage.

Atelier 2 : Sprints sur 50 mètres.

Atelier 3 : Départ assis, sprint 30 mètres.

Atelier 4 : Sur 20 mètres, jeux de passe passe autour des plots, sprint de 20 mètres.

Atelier 5 : Descente de box, suivi d'un bond.

Atelier 6 : récupération : 500 mètres rythme très modéré.

Le fait d'enchaîner les ateliers permettra de travailler l'endurance.

3- Les dangers de ce type d'entraînements

En dehors des matchs il n'est pas rare d'entendre des joueurs déclarer forfait, abandonner, pour cause de blessure, avant même le début des rencontres.

Les causes ? Tendinites, entorses, et surtout déchirures musculaires. Un manque d'échauffement peut être fatal, d'autant plus que ça attaque directement sur du sprint, ou du moins de la vitesse. Il n'y a pas de transition, le temps de réchauffer au maximum les muscles. Et malheureusement on se refroidit très facilement, donc s'arrêter, pour reprendre directement à fond la caisse…  c'est un coup sûr de se blesser.

En plus de cela, l'entraînement et les matchs se font sur de la pelouse, et si certains terrains sont vraiment très plat, c'est souvent que l'on découvre des trous dans les stades. Il faut donc vraiment faire attention avant de partir faire son entraînement, de vérifier pour éviter les entorses. Et de toute façon s'entraîner sur la pelouse est bien plus difficile que s'entraîner sur la piste, il n'y pas la rebond, au contraire il se peut que le pied s'enfonce légèrement. A côté il serait donc intéressant de travailler la mobilité, la stabilité des chevilles et des mollets.

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Mylene Michelier


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