Programme fitness en plein air

L’été est déjà présent, le soleil également et les entrainements en plein air vont se multiplier ! Alors voici des idées d’exercices qui vont vous tonifier et que vous pouvez pratiquer en extérieur.
04.07.2016

Les beaux jours sont bel et bien arrivés, et le mieux c’est de changer votre entrainement. On le dit, on le répète : il ne faut en aucun cas que votre corps ne s’habitue à votre training, c’est pourquoi un training en extérieur une à deux fois par semaine peut être une très bonne alternative.

L’avantage d’un training extérieur est que vous n’avez pas besoin d’attendre les machines car seulement un banc, une barre fixe, pourquoi pas quelques altères, une paire de baskets et de la motivation vous seront nécessaires. Certes il fera plus chaud, mais vous brulerez plus de kcal.

Avant tout entrainement en extérieur, n’oubliez pas de vous échauffer : 10 à 15 min de course à pied à faible allure va permettre de faire monter la température de votre corps et également de votre cœur, afin de le préparer à un effort musculaire. Avec cette chaleur, n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Une bouteille d’eau est donc fortement recommandée. Vous pouvez ajouter une pointe de sirop (qui contient du sucre), afin de vous booster légèrement durant votre training (pas trop non plus  sinon vous n’allez pas avoir l’impression de vous hydrater et le sucre va vous donner encore plus soif).

Exercice pour les pecs / triceps

Pompes en appui sur un banc pour les débutants, car cela sera plus facile, vous allez donc pouvoir augmenter les répétitions (30 par exemple par séries). Vous pouvez à sens inverse augmenter l’intensité en surélevant vos pieds, et donc en faisant des pompes avec les pieds sur un banc.

Pour ce qui est de la respiration, inspirer à la descente et expirer en poussant / remontant vers le haut. N’oubliez pas de garder les abdos contractés afin de ne pas cambrer vos lombaires.

Faire environ 4 à 5 séries, entre 10-30 réps selon les niveaux.

Dips en appui sur un banc

Toujours pour continuer avec un banc, vous pouvez faire des dips sur un banc, ce qui va solliciter vos triceps. Il faut se mettre au bord du banc avec les bras tendus, les genoux sont fléchis à 90 degrés. Avancer les fesses de seulement quelques centimètres et fléchissez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles avec le sol, vous pouvez alors revenir en position initial. Pour ceux qui connaissent, cet exercice sera plus simple que les dips aux barres parallèles, car vos pieds seront par terre.

Fente en marchant / Fente sur un banc

En salle de musculation, on voit souvent des gens faire des fentes en marchant, le seul problème c’est qu’au bout de seulement quelques répétitions, il faut faire demi-tour ou vous arrêter, car oui la salle est trop petite.

En pleine air, pas de souci, vous pouvez faire des fentes en marchant sur autant de mètres que vous voulez. Pour ceux qui souhaitent rester avec le banc, vous pouvez très bien monter sur le banc (tel une marche d’escalier) et redescendre, puis faire la même chose avec l’autre jambe. Vous allez pouvoir répéter ce mouvement un paquet de fois, environ 30 réps par jambe pour constituer une série.

Barre fixe

Il existe souvent des barres fixes de différents niveaux, afin de travailler le dos / biceps, vous allez pouvoir les utiliser.

Une barre fixe de haute taille vous permettra de travailler votre dos en réalisant des tractions avec les différents écartements que vous connaissez (large, serré ou encore pronation ou supination).

Une barre de plus petite taille, et vous allez pouvoir vous hisser en dessous afin de faire des tirages poitrine en sens inversé. Encore une fois votre dos sera sollicité ainsi que vos biceps. Si les tractions sont trop durs pour vous, alors ce second exercice est une excellente alternative pour travailler le dos de façon plus simple.

Avec ces quelques idées, vous n’avez plus d’excuse, on vient avec seulement 1 banc et une barre fixe de travailler l’ensemble du corps. Un training de ce type est parfait pour vous entretenir et garder la forme. Idéal si vous avez une pause déjeuner le midi ou alors que vous êtes en vacances sans salle de sport.

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Benoit Meissner


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