Je pars en vacances et je n'ai pas de salle de sport !

Vous partez en vacances cet été, vous n'aurez pas de salle et ça vous embête ? Pas de panique, nous vous donnons quelques conseils ...
13.07.2016

Ce sont les vacances scolaires, celles où il n'y a pas de travail, ou bien vous avez pris des congés. Et vous décidez de quitter le domicile, quelques jours ou quelques semaines. Mais le problème, c'est que vous quittez aussi vos habitudes,alimentaires comme sportives. Vous n'avez plus de salle à proximité, alors vous vous posez des tonnes de questions, vous angoissez. Vous avez travaillé dur toute l'année, et voilà que vous devez vous arrêter au moment où vous montrez sur la plage vos résultats. Vous avez peur de perdre en masse musculaire, vous craignez de prendre beaucoup de gras.

Alors ici il va y avoir trois groupes de personnes. Ceux qui ont les moyens de prendre une salle à proximité en vacances, ceux qui vont se dire que le corps peut prendre des vacances et qu'au pire on reprend bientôt l'entraînement, et ceux qui choisissent de faire de l'entretien. C'est ce dernier groupe que nous allons cibler, mais bien sûr, chacun peut être concerné.

1. Eviter de prendre du gras

En effet, ce serait vraiment embêtant d'avoir suivi une diète stricte, d'avoir souffert sous les courbatures pour voir les abdos lentement disparaître grâce (ou à cause) de l'apéro au soleil.

Tout d'abord et le point le plus important de cet axe, l'alimentation. Si déjà vous faites attention à ce que vous mangez, que vous ne vous jetez pas sur toute la malbouffe que vous rencontrez, que vous ne vous laissez pas tenter par les soirées et l'alcool de l'été, le plus gros est évité. Et ce n'est pas qu'une expression. Néanmoins ne restreignez pas trop votre diète de séjour, sinon ce sera l'effet contraire. Mais nous aborderons ensemble ce point dans un prochain article.

Le deuxième moyen d'éviter de prendre du gras, c'est d'augmenter la dépense calorifique. Si vous partez en famille, il sera difficile de manger comme d'habitude, de peser, ou de dire « non » à chaque fois. Alors vous allez devoir dépenser plus de calories et le cardio est donc utile. Vous pouvez entamer de longues randonnées, partir en footing, enchaîner les sprints, faire des circuits à poids de corps, ou des exercices de plyométrie. Le tout est de dépenser plus que ce que vous mangez.

Exemple de circuit, à faire 5 fois.

  • 20 burpees
  • 20 juming jacks
  • 20 mountain climbing
  • 25 squats sautés
  • 40 torsions du buste avec effet coup de poing ou 40 russian twist
  • 20 squats sautés fermés-sumo en restant dans la contraction du fessier, et en ne verrouillant jamais les genoux
  • 2 sprints de 100 mètres en côtes ou 150 mètres sur plat , avec 30 secondes de repos.

2. S'entrainer musculairement

Pas de poids, pas de salle? Vous vous dites, « adieu mes pecs », ou bien « adieu les fessiers ». Pourquoi ? Vous en perdrez peut être un peu . Mais rien de bien visible, si vous continuez de les solliciter et que vous mangez suffisamment.

Si vous pensez que vous ne pouvez rien faire sans poids, alors emportez des petits poids chevilles, des élastiques, ou des bandes de résistance. Ça ne prend pas de place, peut être un peu de poids dans le sac à dos. Vous pourrez ainsi continuer vos kick backs, vos curls, vos extensions triceps.

Mais peut être que vous ne pouvez pas ou vous n'en avez pas envie. Pas de problème, il existe une multitude d'exercices à poids de corps. Les squats, les dips (avec une chaise), les fentes, les pompes… Il est possible de travailler la globalité du corps avec des exercices à poids de corps. Ou vous pouvez utilisez des bouteilles d'eau, ou remplir des sacs de courses avec des cailloux pour avoir un peu de poids.

 

Pecs

Biceps

Triceps

Dos

Fessiers

Quadriceps

Ischios

 

 

Mollets

 

 

 

Pompes, écartés avec des bouteilles...

Curls avec des sacs ou des bouteilles

Dips, extension avec une bouteille

Tractions, tirage unilatéral…

Kick backs, hip thrust, bridge

Squat, fentes

Pieds coincés, sur le ventre, montez et descentes avec le corps, par la force des ischios pour se retrouver sur les genoux

Debout, orteils surélevés, montés-descentes

 

Si vous trouvez que les poids sont trop faciles, voici trois techniques pour vous rendre le tâche plus compliquée :

- des séries longues

- en fractionné : 5 séries de 50 repétitions pour chaque exercices. Où toutes les 10 répétitions il faut compter 5 secondes de pause. Congestion assurée !

- Rester le plus longtemps possible dans la contraction. Vous contractez doucement en sentant le muscle, vous faites une courte pause, quand vous sentez que c'est là que le muscle utilise toutes les fibres, à son maximum, et vous redescendez doucement sans relacher la tension.

 

Vous pouvez aussi mélanger les techniques, par exemple 10 reps dans la contraction suivi de 20 reps normales. Vous pouvez aussi les sauter pour utiliser différemment le muscle ; burpees, pompes sautées, jumping jacks, fentes sautée, squat sauté….

 

Il y a de quoi faire !

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Mylene Michelier


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