Challenge Squat en 21 jours

Période de vacances, pas beaucoup de temps pour vous entrainer, et surtout pas votre salle de sport préféré ? Pas un problème avec ce challenge !

25.07.2016

Ce challenge va booster votre squat, votre force, augmenter votre énergie, et bien entendu favorise la perte de poids. Ces derniers jours, tout le monde part en vacances, et c’est probablement votre cas également. Par conséquent, il est compliqué de garder la motivation, de trouver du temps, de faire des exercices. Bref, de conserver votre masse.

Aujourd’hui on vous propose un petit challenge, simple à réaliser et qui ne prend que peu de temps et peu d’accessoires. Il s’appelle le Goblet Squat Challenge. Les squats aussi appelés  « l’exercice roi » car vous allez travailler l’ensemble de vos muscles : cuisses, dos, abdos, fessiers, et ici vous allez avoir un poids dans les mains, donc également vos bras. Ce type d’exercice assez intense va donc conserver votre masse musculaire tout en travaillant votre cardio. Quoi de mieux pour l’été ?

Comment faire un Goblet Squat

Avez-vous déjà entendu parler de ce type de squat ? N’ayez pas peur, ce n’est rien de plus complexe qu’un squat classique, en revanche il sera plus intense car l’amplitude est complète. Le globet squat consiste à aller toucher vos genoux avec vos coudes. Imaginez avoir un poids entre vos mains qui arrivent jusqu’au cou, lorsque vous êtes en position basse, vos coudes s’approchent petit à petit de vos genoux jusqu’à les toucher.

Au niveau de la position et de l’éxécution, pas de changement avec un squat traditionnel, à savoir : Contractez les abdos tout au long de l’éxécution. Le dos doit rester droit comme un I. Retro verser le bassin pour avoir le fessier qui sort. Pour ce qui est de la respiration, n’oubliez pas de souffler lors de la descente et inspirer à la montée. Lors de la remontée n’oubliez pas de pousser avec les talons et non avec la pointe des pieds. Pour finir, il faut bien entendu que les genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds, mais à ce niveau on ne vous apprend rien !

Détail du challenge

Au niveau du poids vous pouvez utiliser un kettlebell, mais un autre poids fera le job également. Le but étant d’augmenter cette charge de jour en jour durant le challenge.

Chaque début de semaine il faudra choisir une charge et la garder toute la semaine. Vous pouvez commencer avec seulement votre poids du corps pour les débutants, mais effectivement une charge est recommandée même au début

Semaine 1 :

 

Semaine 2 + poids :

 

Semaine 3 + poids :

 

Jour 1 : 20 réps

Jour 2 : 25 réps

Jour 3 : 30 réps

Jour 4 : 40 réps

Jour 5 : 40 réps

Jour 6 : 45 réps

Jour 7 : 50 réps

 

Jour 1 : 20 réps

Jour 2 : 25 réps

Jour 3 : 30 réps

Jour 4 : 40 réps

Jour 5 : 40 réps

Jour 6 : 45 réps

Jour 7 : 50 réps

 

Jour 1 : 20 réps

Jour 2 : 25 réps

Jour 3 : 30 réps

Jour 4 : 40 réps

Jour 5 : 40 réps

Jour 6 : 45 réps

Jour 7 : 50 réps

 

La différence entre les semaines est donc la charge que vous allez y ajouter. Par exemple, vous pouvez commencer avec 8 kg pour la semaine 1, 12 kg pour la seconde et 16 pour la dernière (pour un homme). Une femme pourrait commencer avec semaine 1 au poids du corps, et passer à 8 puis 12. N’hésitez pas à adapter la charge en fonction de votre passé et de ce que vous avez l’habitude d’utiliser. En revanche, il ne faut pas changer de poids au cours de la semaine. Vous pouvez adapter d’une semaine à l’autre.

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Benoit Meissner


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