Les protéines végétales : d’incomplètes à complètes

Si les végétaux possèdent de nombreux atouts, les sources de protéines végétales sont malheureusement incomplètes. Pourquoi ? Comment y remédier ?

26.10.2016

Dans un premier temps nous allons voir pourquoi on dit que les protéines végétales sont incomplètes. Qu’est-ce que cela signifie ?

Comme nous l’avons vu dans un précédent article, les protéines sont constituées d’acides aminés. Il y en a des essentiels, et des non-essentiels. Ils sont produits ou non par le corps humain. S'ils ne le sont pas, ils doivent être amenés par l’alimentation.

Certains par choix préfèrent se tourner vers des sources végétales. Mais les protéines végétales et animales ne sont pas identiques. Les végétales sont dites incomplètes. C’est-à-dire qu’il manque un ou des acides aminés. Sans la totalité des acides aminés, la protéine perd de son intérêt, et de sa qualité.

A présent, nous allons développer des exemples qui vont illustrer ce que nous venons de dire.

Source protéines végétales.

EAA limitant.

Blé complet

Lysine

Maïs

Lysine et tryptophane

Amarante

Aucun

Riz

Lysine

Quinoa

Aucun

Sarrasin

Aucun

Pomme de terre

Leucine, histidine

Lentilles

Méthionine et cystine

Soja

Aucun

Haricots mungo

Méthionine et cystéine

Tofu

Aucun

Noix

Aucun

Pois chiches

Aucun

 

Pour pallier à cela, il est possible de les compléter, en ajoutant un autre aliment, qui lui serait riche en cet acide aminé limitant, et qui a contrario serait limitant avec un autre acide aminé. On peut par exemple associer :

  • des céréales et des légumineuses : pois chiches + couscous, chili végétarien et pain, haricots et tortilla.
  • des céréales et des oléagineux : lentilles et noix, hummus avec pois chiches et beurre de sésame.

Il n’est pas nécessaire de les manger au même repas. Vous pouvez manger du riz à midi, et des petits pois le soir par exemple. Vous pouvez aussi bien sûr les manger ensemble, c’est un rizibizi ! Du riz, des petits pois et pourquoi pas des oignons et des petits lardons dans une poêle, un vrai délice ! Et avec cela pourquoi pas un œuf brouillé !

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Mylene Michelier


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