7 astuces pour développer votre masse musculaire

Arrive l’hiver, la saison de la prise de masse. Oui comme tout pratiquant vous voulez vous développer mais attention à ne pas prendre trop de gras. Voici 7 astuces pour réaliser votre prise de masse au top !
31.10.2016

Si vous commencez votre prise de masse cet article est fait pour vous. Vous allez retrouver les best practices pour réaliser une prise de masse propre ce qui correspond à vous développer votre masse musculaire sans trop prendre de gras. Beaucoup de personne pense que prise de masse correspond à junk food, et c’est faux. Bien au contraire il faut consommer des aliments de qualité pour apporter les macro nutriments nécessaire à votre corps sans pour autant le stocker en graisse.

Il existe de nombreux programmes de musculation pour la prise de masse, le nombre d’exercice sera différent et également la méthode utilisée pour travailler vos muscles. Mais gardez en tête que l’alimentation reste un élément très important pour faire varier votre prise de masse.

1 – Choisissez votre objectif : Prise de masse ou se tonifier

Beaucoup de personnes vont à la salle simplement pour de la remise en forme, se tonifier, garder la ligne ou encore simplement perdre un peu de poids et faire une activité physique. Si tel est votre cas alors vous ne cherchez pas à faire une prise de masse. La prise de masse touche les personnes souhaitant s’élargir, développer leur masse musculaire et leur muscles.

Connaitre votre objectif est donc la première étape à réaliser avant de vous lancer. Votre entrainement sera complètement différent en fonction de vos choix.

2 – Vérifiez votre progression

Une fois les premières séances réalisées, il vous faut impérativement noter sur un cahier les charges, répétition et ressenti de chaque exercice afin de pouvoir voir vous progresser. Qui dit prise de masse dit augmentation des poids. Si au bout de 2 mois, vous remarquez que vous n’avez pas beaucoup évolué au niveau de votre physique mais qu’également les charges n’évoluent pas, alors le problème est trouvé ! Il faut changer l’entrainement.

3 – Mangez assez mais pas trop

Il faut manger plus que la normal quand vous réalisez une prise de masse mais attention à ne pas trop abuser non plus. Pour commencer il ne faut pas penser que vous avez le droit à des cheat meals, augmenter les quantités ne signifie pas manger n’importe quoi. Il faut consommer des glucides de qualités comme le riz, les pâtes complètes, la patate douce, le quinoa, le boulgour etc…

4 – Faire du cardio n’est pas un bonus

Vous devez impérativement faire du cardio malgré que vous souhaitiez prendre du muscle. Cela aura pour but de réguler votre taux de masse grasse et donc de réaliser une prise de masse propre.

Vous pouvez faire du cardio en salle avec vélo elliptique, tapis de course, rameur ou encore réaliser des footings en extérieur ou autre. On parle ici de cardio basse intensité.

5 – Se reposer

Les débutants ont tendance à vouloir aller à la salle de sport tous les jours. N’oubliez pas que la construction de muscle se fait également en dehors de la salle, par conséquent il faut également prendre 2 à 3 jours de repos dans la semaine selon votre programme de musculation. Par exemple lorsque vous n’allez pas à la salle de sport profitez-en pour réaliser votre séance de cardio.

6 – Mangez 1 – 1.5 g de protéine par poids de corps

Vous connaissez probablement ce petit calcule. Oui il faut consommer assez de protéine pour développer votre masse musculaire et donc pensez à consommer environ 1 à 1.5 g de protéine par kg de poids de corps.

7 – Prenez une collation post training

Si vous consommez des shakers de whey alors la meilleure prise à faire est celle juste après votre séance de sport. La whey étant vite associé par votre corps, il faut donner à vos muscles de quoi se reconstruire plus vite pour favoriser le développement musculaire. Le shaker de whey post entrainement est donc impératif.

Vous voilà prêt à débuter correctement votre prise de masse.

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Benoit Meissner


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